رژیم در ماه رمضان؛ چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم و لاغر شویم؟
- دکتر سلام نوشت: با نزدیک شدن به ماه مبارک رمضان و با توجه به تغییرات وعده‌های غذایی، احتمال عدم وجود بعضی از مواد مغذی و معدنی در غذا‌ها بالا می‌رود. به همین خاطر داشتن یک رژیم غذایی متناسب با همین ماه باید جزو برنامه‌های هر شخص باشد. متخصصان تغذیه معتقدند وعده افطاری و سحری باید تمام نیاز‌های غذایی ما را در طول مدتی که روزه هستیم، جبران کند. احتمال وجود سوء تغذیه در افراد بالا می‌رود.
آیا رژیم در ماه رمضان امکانپذیر است؟
در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به روز‌های دیگر نیست. حتی ممکن است فرد نیاز به دریافت غذای کمتری داشته باشد، چون میزان استراحت بیشتر و فعالیت کمتر می‌شود و متابولیسم بدن نیز به خودی خود کاهش می‌یابد؛ بنابراین افراد لاغر و چاق نگران نباشند.
با رعایت یک برنامه غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان به هدف خود خواهید رسید. در ماه رمضان هیچ یک از وعده‌های غذایی حذف نمی‌شود و محرومیت غذایی ندارد بلکه با مصرف متعادل موادغذایی بدن چربی سوزی هم خواهد شد؛ بنابراین نیازی به مصرف غذای زیاد در هنگام افطار و سحر نیست.
سحری چی بخوریم
وعده‌ی سحری بهتر است مثل وعده‌ی ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود. انواع چلو خورشت و پلو‌های مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت (مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شود) و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.
بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پر رنگ اجتناب کنید، زیرا هم جذب آهن را کاهش می‌دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می‌شود.
افطار چی بخوریم
ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه‌ی خود را باز کنید و سپس یکی از غذا‌های زیر پیشنهاد می‌شود:
- انواع نان سبوسدار
- پنیر همراه با سبزی
- گوجه فرنگی یا گردو فرنی یا شیر برنج
- انواع کوکو و شامی
- شله زرد
شام چی بخوریم
با فاصله‌ی ۲ ساعت بعد از افطار، یکی از غذا‌های زیر را انتخاب کنید:
- سوپ ساده و کم چرب
- آش با حبوبات کم
- حلیم (بدون روغن)
- خوراک لوبیا
- عدسی
- خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار
- تیره به همراه ماست و خیار و سبزی
- سالاد کاهو و دوغ
بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید، چون جذب آهن را کاهش می‌دهد. به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، مخصوصا مرکبات و میوه‌هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین ث هستند استفاده کنید، زیرا جذب آهن را در بدن افزایش داده و در سوخت و ساز طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون‌ها نقش ویژه‌ای دارند. تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از میوه‌ها و سبزی‌ها و آب و سایر نوشیدنی‌ها استفاده کنید.
ادویه‌های که خوردن آن‌ها در ماه رمضان سبب لاغری می‌شود؟
گشنیز:
گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
زیره سبز:
زیره سبز هنگام ترکیب با دیگر ادویه جات روی روند کاهش وزنتان اثر می‌گذارد.
دارچین:
دارچین به کنترل قند خون و انسولین کمک میکند و از دیابت جلوگیری میکند.
پودر فلفل:
دی هیدروکپسیات موجود در فلفل توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد.
فلفل سیاه:
پی پرین موجود در فلفل سیاه به بدن از طریق گرمازایی کمک میکند تا بیشتر کالری بسوزاند.
زردچوبه:
استفاده از این ادویه در غذا‌ها به کاهش التهاب کمک میکند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.
زنجبیل:
زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده اشتها را کاهش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری میکند.
لاغری در ماه رمضان با ورزش
در ماه رمضان فعالیت بدنی داشته باشند و تمام وقت به خواب و استراحت نپردازید. هنگام ماه رمضان ورزش‌هایی مانند پیاده روی و کار با وزنه‌های سبک را انجام دهید و فعالیت‌های زیادی مثل دو و... نداشته باشید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدتی دارید، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید. توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و بیشتر با جنبه حفظ آمادگی تمرین کنید.
در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟
در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانند‌های ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود.
همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان
- مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
- مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده‌ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده‌ی غذایی
- اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
- اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
- توصیه به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای سحر
- اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.
- کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در
- طول روز می‌شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می‌شود.
- اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
- پرهیز از مصرف غذا‌های چرب و سرخ شده، غذا‌های چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می‌شوند.
- سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی‌توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.
- تهیه انواع و اقسام خوراکی‌ها در مهمانی‌های افطار موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می‌شود.