۱۰ ماده غذایی قدرتمند، اما کم کالری برای از بین بردن گرسنگی/ ردپای ۵ بیماری بدن در چشم ها/ بدون کالری شماری تا ۲۰ کیلو لاغر شوید

رژیم‌های کم کربوهیدرات به افراد کمک می‌کند تا در طولانی مدت وزن بیشتری از دست بدهند. در واقع نوع کالری مصرفی شخص بر تعداد کالری‌هایی که می‌خورد، تاثیر می‌گذارد. این اثرات جدید، فراتر از محتوای کالری، می‌تواند کنترل وزن را در دراز مدت آسانتر و موثرترکند.با این حال، در برخی از مطالعات کوتاه مدت (معمولا کمتر از دو هفته) هیچ تفاوتی بین رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم و کربوهیدرات زیاد در مقایسه با تعداد کالری مصرفی افراد وجود ندارد.

این مطالعه با هدف بررسی یک فرضیه شناخته شده به عنوان “مدل کربوهیدرات – انسولین چاقی” است که بر روی ۱۶۴ بزرگسال با اضافه وزن بود انجام شد. این افراد ابتدا تحت درمان رژیم غذایی قرار گرفتند تا حدود ۱۰ درصد وزن بدنشان را از دست بدهند. سپس به صورت تصادفی به آن‌ها رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، متوسط و بالا داده شد. پس از ۲۰ هفته محققان میزان متابولیسم شرکت کنندگان (تعداد کالری که آن‌ها در طول روز می‌سوزاندند) را اندازه گیری کردند. شرکت کنندگان همچنین دارای شتاب سنج برای اندازه گیری میزان فعالیت بدنی خود بودند.هنگامی که محققان کالری‌های سوزانده شده شرکت کنندگان را با هم مقایسه کردند، دریافتند که افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات روزانه ۲۰۹ تا ۲۷۸ کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا سوزانده بودند. در این صورت با گذشت حدود ۳ سال، این افراد حدود ۲۰ کیلو وزن از دست خواهند داد.

به وجود آمدن لخته در سیستم گردش خون از عوامل عمده‌ی سکته‌های قلبی و مغزی است.عوامل مهم تأثیرگذار در ایجاد لخته عبارت‌اند از:

الف) استعداد و گرایش پلاکت‌های خون در جهت ایجاد لخته و غلظت بالای آن‌ها. (پلاکت‌های خون، سلول‌های کوچک و ریز‌نقشی هستند که با انباشتگی و چسبیدن به یکدیگر یا به دیواره‌ی رگ‌های بدن، زمینه‌ساز بوجود آمدن لخته می‌شوند).

ب) فیبرینوژن که از جنس پروتئین‌ها است و به‌عنوان سنگ بنای لخته‌های ایجاد شده، نقش آفرینی کرده و افزایش مقدار آن در جریان خون، شاخصی در احتمال بروز لخته به‌حساب آورده می‌شود.

ج) سیستم فیبرنولیتیک: وظیفه‌ی عمده‌ی این سیستم، شکستن و حل کردن لخته‌های به وجود آمده در شرایط مختلف است، تا از بروز ترومبوفیلبیت در اندام‌ها یا خطر سکته‌های احتمالی ناشی از لخته شدن، در شریان‌های‌خون رسان مغز و قلب جلوگیری کند.

به‌طور قطع نقش و اثر مواد غذایی مختلف نیز به صورت بازدارنده یا مساعد کننده در فرآیند لخته شدن خون مهم شناخته شده‌اند. از شما یاران همراه و دوستان علاقمند درخواست می‌شود به توصیه‌های زیر توجه فرموده و علاج واقعه را قبل از وقوع، به‌عمل آورید.

۱-از کاهش آب بدن جلوگیری کنید؛ به‌خصوص تحت تأثیر تعریق در اثر افزایش درجه‌ی حرارت محیط یا تب، اسهال، استفراغ، مصرف بی‌رویه‌ی دارو‌های مُدر (ادرار آور) یا در طی مسافرت‌های طولانی مدت با هواپیما. برای تامین و تضمین سلامتی خود در طی روز، به‌مقدار فراوان از آب و مایعات مختلف استفاده کنید، به‌خصوص صبح‌ها نوشیدن ۲-۱ لیوان آب به طور ناشتا بسیار تأثیرگذار است و در فاصله‌ی وعده‌های غذایی حتی بدون احساس تشنگی با نوشیدن چند لیوان آب به شادابی و سلامتی خود کمک کنید.

۲- کاهش تدریجی اضافه وزن؛ طوری که:

- از دست دادن وزن در هفته حداکثر از ۷۵۰ گرم تجاوز نکند؛ هنگام اجرای رژیم لاغری، تحت هیچ شرایطی برای رسیدن سریع به وزن مطلوب، هیچ یک از گروه‌های غذایی را حذف نکنید؛ به موازات بهره‌گیری از رژیم‌های متناسب، متنوع و غنی از مواد مغذی و حیاتی، به تامین آب و مایعات بدن نیز توجه نموده و حداقل ۵/۲ لیتر مایعات به‌صورت شیر و لبنیات کم‌چرب، آب، چای، آب‌میوه‌های طبیعی و سبزی‌های مورد علاقه‌ی خود را استفاده کنید.

* توجه: افرادی که دچار بیماری قند هستند، در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود ترتیبی اتخاذ کنند که به افت شدید قندخون (هیپوگلیسمی) و یا کتواسیدوز مبتلا نشوند. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص در این مورد، راه‌گشا می‌باشد و سلامتی و طول عمر شما را تضمین و تامین می‌کند.

۳- اقدام به موقع و حساب شده، در جهت کاهش چربی‌های خون، کلسترول و تری گلیسیرید بسیار اهمیت دارد.

۴- استفاده از غذا‌های کم چرب و کم کلسترول، طوریکه دریافت اسید‌های چرب اشباع زیر۷ درصد بوده و مصرف روغن جامد، روغن نارگیل و چربی‌های حیوانی غیر از ماهی، حذف یا بسیار محدود شود و مقدار کل چربی تعیین شده را نیز به‌طور متناسبی در وعده‌های خود غذایی تقسیم کنید.

۵- محدود کردن پروتئین به ۸/۰ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و کاهش مصرف پروتئین‌هایی که منشا حیوانی دارد، به خصوص گوشت قرمز. همچنین عدم استفاده یا مصرف خیلی کم منابع غذایی حاوی اسید آراشیدونیک فراوان مثل دل، قلوه، مغز و پیه گاو و گوسفند.

۶- استفاده‌ی بیشتر از مواد غذایی که منشا گیاهی دارد، به‌ویژه انواع سبزی و میوه ها؛ طوری که از طریق مصرف آن‌ها بیش از ۲۰گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلو کالری دریافتی وارد دستگاه گوارش شما شود. بدین ترتیب نه تنها از بروز یبوست می‌شود، بلکه جذب متعادل موادقندی و چربی‌ها و نیز خنثی‌سازی مواد سرطان زا، توسط فیبر مصرفی صورت می‌گیرد. (درصورت استفاده از سبوس گندم جهت افزایش مقدار فیبر دریافتی، باید در طی روی آب زیادی بنوشید، زیرا درغیر این صورت خود این فیبر، باعث یبوست می‌شود).

۷- استفاده از برنامه غذایی حاوی شیر و لبنیات کم چرب، ماهی، میوه و سبزی فراوان، کاهش مصرف مواد غذایی شیرین، اقدامی در جهت دستیابی به نشاط و شادابی شما تلقی خواهد شد.

۸- استفاده‌ی بیشتر از منابع غذایی حاوی اسید‌های چرب اُمگا-۳ مثل شاه‌ماهی، ماهی تن، ماهی‌آزاد، خال مخالی و ساردین، همراه با محدود کردن مقدار مصرف چربی در برنامه‌ی غذایی روزانه.

۹- مصرف ۱۰- ۵ گرم روغن ماهی و ۱۵۰- ۱۰۰ میلی گرم ویتامین E. در روز، از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.

۱۰- خوردن صبحانه و عدم حذف آن به‌مقدار قابل توجهی موجب کاهش لخته شدن خون و چسبندگی پلاکت‌ها می‌شود؛ چرا که میزان بتا ترومبوگلوبولین که نمایانگر فعالیت پلاکت‌ها برای ایجاد لخته است، در افرادی که صبحانه میل نمی‌کنند، ۵/۲ برابر افرادی است که صبحانه خورده اند. پس برای سلامت خود و فرزندانتان از همین امروز به مصرف صبحانه در محیط گرم و صمیمی خانواده‌ی خود اقدام کنید تا ضمن کمک به سلامت قلب و عروق، به‌عنوان یک الگوی خوب برای عادت دادن فرزندان به دریافت منظم غذا در سه وعده غذایی اصلی و میان وعده‌ها مطرح باشید.

بر اساس نوع بیماری، درمان و دیگر فاکتور‌ها، پزشک شما به شما می‌گوید که چند وقت به چند وقت باید قند خون خود را اندازه بگیرید. اگر به شما گفته شده که هر روز اول صبح آن را اندازه بگیرید، مونیتور گلوکز خود را پیش از خواب بالای سرتان بگذارید تا یادتان بماند که صبح قند خونتان را اندازه بگیرید. اسکن سریع بدنپس از حمام روزانه، بدن خود را از سر تا پا بررسی کنید. به دنبال برش ها، زخم‌ها بوده و با انگشتان خود بدنتان را لمس کنید. مکان‌هایی را که رطوبت می‌تواند پنهان شده و میکروب‌ها رشد کنند را فراموش نکنید. زیر سینه‌ها و بین پا‌ها را بررسی کنید. از یک آینه برای نگاه دقیق‌تر به همه جای بدنتان کمک بگیرید. اگر شما برش یا خراش‌ها را داشته باشید، سریعا نسبت به درمان آن اقدام کنید. همچنین، اگر پوستتان خشک شده است از آن مراقبت کنید.

کفش هایتان در دسترس باشد
برای پیشگیری از اینکه پاهایتان روی سنگریزه یا اجسام مختلف نرود حتی در منزل با کفش راه بروید. به این منظور همیشه کفش هایتان دم در آماده و برای هر موقعیت کفش مناسب داشته باشید.

یک بسته خوراکی اورژانسی آماده کنید
چند قرص گلوکز و ۵ یا ۶ تکه شکلات سفت را همیشه در یک کیف کوچک بگذارید و وقتی که بیرون می‌روید با خود همراه داشته باشید تا در هنگام افت قند خون یا هیپوگلیسمی و در زمان حمله‌ها از آن استفاده کنید. زمانی که قند خون شما به مقدار کم‌تر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر سقوط می‌کند، احساس گیجی، گرسنگی و لرزش می‌کنید. نخوردن وعده‌های غذایی، مصرف زیاد دارو‌های دیابتیک و یا ورزش بیش از حد معمول و بدون خوردن غذا می‌تواند باعث بروز این مشکلات و یا تشدید آن‌ها شود.

قند خون خود را چک کنید
بر اساس نوع بیماری، درمان و دیگر فاکتور‌ها، پزشک شما به شما می‌گوید که چند وقت به چند وقت باید قند خون خود را اندازه بگیرید. اگر به شما گفته شده که هر روز اول صبح آن را اندازه بگیرید، مونیتور گلوکز خود را پیش از خواب بالای سرتان بگذارید تا یادتان بماند که صبح قند خونتان را اندازه بگیرید. هنگامیکه از خواب بیدار می‌شوید قند خون شما باید چیزی حدود ۹۰ تا ۱۳۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. در عرض یک یا دو ساعت بعد از اولین وعده غذایی (صبحانه)، قند خون باید کم‌تر از ۱۸۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.

یک علامت برای خودتان بر روی کیف ورزشی تان بزنید
آیا پزشک به شما گفته که باید قند خون خود را بررسی کنید؟ برای خودتان یک یادآور بگذارید. اینکه قبل و بعد از ورزش قند خون خود را چک کنید به شما کمک می‌کند تا بفهمید که ورزش چطور قند خون شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

انسولین را جزئی از سبک زندگی خود کنید
اگر همیشه در حال رفت و آمدید و به طور منظم دارو نمی‌خورید، از پزشکتان بخواهید که برای شما انسولین سریع عمل کننده و یا پمپ‌های انسولین تجویز کند. آن‌ها ظرف مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه قند خون شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این می‌تواند کار‌ها را آسان‌تر کند. این انسولین‌ها را می‌توان درست قبل از خوردن غذا دریافت کرد. همچنین می‌توانید پمپ را قبل از وعده غذایی، ورزش و یا هر تغییری در فعالیت روزمره معمولتان تنظیم کنید.

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید
لیست ۱۰ غذایی را که انجمن دیابت امریکا بعنوان غذا‌های سوپر ارائه کرده است پرینت بگیرید. این غذا‌ها ایندکس گلیسمیک کمی دارند یعنی بسیار کم‌تر از نان و سایر غذا‌ها، قند خون شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این لیست را به یخچال خود بچسبانید تا در هنگام تهیه لیست خرید مواد غذایی مورد نیاز، آن‌ها را در سبد غذایی خود جای دهید.

آب بنوشید
قند خون بالا می‌تواند باعث شود که بدن شما آب از دست بدهد و پوستتان خشک شود. پس آب و سایر نوشیدنی‌ها را فراوان بنوشید تا پوست شما سالم و مرطوب بماند.

ورزش کنید
در مدیریت دیابت خود، ورزش روزانه به مدت ۳۰ دقیقه را جزو کار‌های اصلی خود قرار دهید. اگر فکر می‌کنید به زندگی عادی شما ضربه می‌زند و سرتان خیلی شلوغ است می‌توانید آن را به ۳ نوبت در روز و هربار ۱۰ دقیقه بشکنید. ۱۰ دقیقه صبح را سعی کنید به ورزش‌ها و تمارین کششی بپردازید. سعی کنید در صورت امکان در طول روز با اعضای خانواده تان یک بازی فعال انجام دهید. در غروب هم با سگتان به پیاده روی بروید.

یک بسته کمک‌های اولیه داشته باشید
دیابت می‌تواند یک جراحت کوچک را به یک مشکل بزرگ بدل کند. پس یک جعبه کمک‌های اولیه متشکل از مواد زیر داشته باشید:
پراکسید هیدروژن برای تمیز کردن زخم‌ها
پماد سه گانه آنتی بیوتیک برای پوشاندن روی زخم و خراش
گاز استریل برای بستن زخم

اگر مشکلات گردش خون و یا نوروپاتی محیطی دارید در صورت بروز جراحت به پزشک نیاز دارید. پس شماره تلفن اورژانس و جا‌های ضروری را همیشه داشته باشید.

بازوبند هشدار پزشکی را فراموش نکنید
این بازوبند هشدار را نزدیک ساعت، حلقه و یا جواهرات و زیورآلات خود بگذارید تا همیشه یادتان باشد آن را بپوشید. در مواقع اورژانسی که شما گیج یا بیهوش هستید و نمی‌توانید صحبت کنید، این دستبند به دیگران می‌گوید که شما مبتلا به دیابت هستید.