غذا‌های شادی‌بخش
- روزنامه همشهری نوشت: این نقل قول منتسب به لودویگ فویرباخ، فیلسوف آلمانی، را شنیده‌اید که گفته «انسان آن چیزی است که می‌خورد!» به‌راستی چقدر رژیم غذایی بر اخلاق آدمی اثرگذار است؟ و چقدر می‌شود با غذاخوردن شاد شد؟
فریبا کوهدانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، می‌گوید در سال ۲۰۱۹ مقاله‌ای با موضوع اثر تغذیه بر خلق‌وخوی انسان منتشر شد که به بررسی مجموعه مقالات مرتبط با اثر مواد غذایی بر خلق‌وخو و ایجاد حس نشاط و شادی در انسان پرداخت. نتایج این مقاله نشان داد که بدون توجه به زمان و مکان جغرافیایی، تغذیه سالم تا میزان زیادی روی ایجاد حس شادی اثرگذار است. درباره تغذیه سالم و موادغذایی‌ای که بر ایجاد حس نشاط و شادی اثربخش‌اند، گفت‌وگوی کوتاهی با دکتر کوهدانی داشته‌ایم که در ادامه می‌خوانید.
تغذیه سالمی که نشاط‌آور باشد، چه ویژگی‌هایی دارد؟
اصل مهم در تغذیه سالم، تنوع است. یعنی افراد از همه گروه‌های غذایی (نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات و چربی‌ها) در رژیم خود مصرف کنند. اصل مهم بعدی این است که در هرکدام از این گروه‌های غذایی نیز اصل تنوع لحاظ شود، یعنی مثلاً از گروه میوه‌ها فقط سیب را مصرف نکنیم، بلکه میوه‌هایی به رنگ‌های مختلف را بخوریم. این اصل باید در مورد همه گروه‌های غذایی رعایت شود. سومین موضوع، مصرف متعادل موادی مانند روغن، شکر و نمک است. باید سعی شود مصرف این مواد را نسبت به مصرف معمولی که در جامعه ماست، کمتر کنیم. همچنین استفاده کمتر از گوشت‌های فراوری‌شده مثل سوسیس و کالباس، انواع فست‌فود و نوشابه‌های گازدار توصیه می‌شود. اصل چهارم، به مقدار کافی غذاخوردن است، یعنی نه اضافه‌تر و نه کمتر از نیازمان. درمجموع تاکنون ثابت شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمونه‌ای از الگوی غذایی سالم است. در این رژیم غذایی مصرف میوه و سبزی بسیار بالاست، بر مصرف غذا‌های دریایی، مغز‌ها و روغن زیتون تأکید شده که بسیار در سلامت انسان مؤثر است و همچنین مصرف گوشت قرمز کمتر است.
مشخصاً چه مواد غذایی‌ای می‌تواند روی احساس شادی اثر بگذارد؟
در تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است هنوز در زمینه نوع میوه و سبزی و دیگر مواد غذایی به‌صورت جداگانه تحقیقات کامل نشده، اما توصیه بر تنوع و تعادل است. برای مثال، علاوه بر انواع ویتامین و املاحی که در هر کدام از میوه‌ها و سبزی‌هاست که به‌طورمستقیم روی احساس شادی اثربخش‌اند، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها ضمن تقویت سلامت بدن، ممکن است نشاط‌آور باشند. بنابراین، در این تحقیقات اثر مواد غذایی به صورت‌کلی بررسی و اثبات شده است. رژیم غذایی‌ای که حاوی میوه و سبزی بیشتری باشد شادی‌بخش‌تر است. در این تحقیقات توصیه شده که حدود ۳ تا ۵ سهم میوه و سبزی به‌صورت روزانه در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که در هر وعده غذایی‌شان میوه و سبزی وجود دارد نسبت به آن‌هایی که بعضی روز‌ها میوه و سبزی مصرف می‌کنند سالم‌ترند. بین سلامت و احساس نشاط و رضایت از زندگی نیز اثر مستقیمی وجود دارد. انسان‌های سالم‌تر معمولاً باهوش‌ترند و ازآنجا که تصمیمات درستی می‌گیرند این روند روی حس نشاط و رضایت آن‌ها از زندگی اثر دارد.
در مورد اثر موادی مانند شکلات یا چای سبز بر ایجاد نشاط و شادی هم نمی‌توان نظر قطعی داد؟
چای سبز حالت آرامبخش دارد و فلاونوئید موجود در شکلات تلخ نیز می‌تواند در ایجاد حس شادی مؤثر باشد، اما درصورتی‌که متعادل مصرف شوند. در مورد چای سبز به دلیل خاصیت چربی‌سوزی آن شاهد افراط در مصرف آن هستیم که می‌تواند مضر باشد. مصرف روزانه یک لیوان چای سبز مفید است، البته برای تهیه چای استفاده از برگ چای به جای چای کیسه‌ای توصیه می‌شود. در مورد شکلات تلخ نیز مصرف یک تکه ۲ در ۲ سانت در طول روز می‌تواند مفید باشد.
توصیه شما برای وعده‌های اصلی غذایی چیست؟
توصیه همچنان بر تنوع و استفاده از گروه‌های مختلف غذایی در هر وعده است. برای مثال، در وعده صبحانه فقط کره و مربا مصرف نشود. کره و مربا به‌علت چربی و شیرینی زیاد، صبحانه چندان سالمی نیست، برای رعایت اصل سلامت و تنوع بهتر است با توجه به شرایط فردی، صبحانه‌های دیگری جایگزین شود. البته هیچ اشکالی ندارد که بعضی روز‌ها هم کره و مربا مصرف شود، اما نه هر روز! اگر خانواده‌ای دارای کودک و نوجوان است لبنیات کم‌چرب و استفاده از گروه سبزی‌ها در کنار نان و گروه پروتئین مثل نان و پنیر و سبزی یا نان و تخم‌مرغ و خیار و گوجه گزینه مناسبی است. به جای چربی کره می‌شود از چربی‌های خوبی مانند گردو در سفره صبحانه استفاده کرد و نان و پنیر و گردو صبحانه مقوی‌ای است. یا تخم‌مرغ علاوه بر اینکه یک پروتئین خوب است چربی به‌نسبت کمتری نسبت به برخی پنیر‌ها و خامه و... دارد. در وعده ناهار و شام هم حتما سالاد و سبزی و روغن زیتون مصرف شود. در فرهنگ غذایی ما انواع خورش حاوی سبزی و حبوبات وجود دارد، البته تأکید می‌شود که خورش چرب نشود تا اثر مثبت مواد غذایی آن حفظ شود.
این روز‌ها مصرف دمنوش رواج یافته. دمنوش‌های شادی‌بخش هم داریم؟ شما چه توصیه‌ای در این زمینه دارید؟
اینجا هم بر اصل تعادل تأکید می‌کنم. متأسفانه استفاده افراطی از دمنوش، به‌خصوص دمنوش‌های آماده که حاوی چند ماده مختلف هستند، اثرات ناگواری بر سلامت دارد. برای حفظ سلامت و انرژی‌بخشی می‌توان از دمنوش‌های سنتی که در فرهنگ غذایی ما وجود دارد استفاده کرد مثلاً چای زعفران یا انواع شربت سنتی مانند شربت گلاب و زعفران به جای نوشیدنی‌های گازدار. البته باید در مورد مصرف متعادل شکر مراقب بود.
مکمل‌های دارویی چقدر در ایجاد حس سلامت و نشاط مؤثرند؟
تنها مکملی که درحال‌حاضر مصرف آن توصیه می‌شود مکمل ویتامین دی است. باید توجه داشت که مصرف خودسرانه مکمل‌ها ممکن است عوارض خطرناکی مثلاً برای کبد یا کلیه داشته باشد. افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند مگر بنا به توصیه پزشک باشد. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در کنار سبک زندگی سالم که در آن ورزش و خواب کافی وجود دارد و از مصرف دخانیات و الکل پرهیز می‌شود، برای بانشاط کردن فرد مفید است.