عضله‌ساز‌هایی که پروتئین نیستند
ما برای بهره‌مندی از استخوان‌هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز داریم، اما این ماده مغذی ممکن است به همان اندازه برای ساخت عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد.
خبرگزاری میزان -
بیشتر بزرگسالان نیازمند ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود هستند تا عضلاتی قوی و سالم را حفظ کرده و حتی بنابر نتایج مطالعه‌ای جدید خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پی افزایش استقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلانی و عملکرد خود با افزایش سن هستید یا قصد دارید طول عمر خود را افزایش دهید، جای پرسشی باقی نمی‌ماند که پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برای شما برخوردار است.
اما پروتئین تنها ماده مغذی نیست که سوخت مورد نیاز عضلات شما را تامین می‌کند. در ادامه با پنج ماده مغذی دیگر که می‌توانند شرایط عضلات شما را بهبود ببخشند بیشتر آشنا می‌شویم.
کلسیم
ما برای بهره‌مندی از استخوان‌هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز داریم، اما این ماده مغذی ممکن است به همان اندازه برای ساخت عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد. تنظیم و آزادسازی کلسیم بخشی ضروری از انقباض عضلانی و بر همین اساس ساخت عضله است.
بیشتر بزرگسالان به ۱،۰۰۰ تا ۱،۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از بهترین منابع برای تامین این نیاز می‌توان به محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ماهی سالمون، و توفو اشاره کرد. اگر از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید، پس از مشورت با پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D. همانند کلسیم نه تنها به ارتقا سلامت استخوانی کمک می‌کند، بلکه ممکن است در بهبود شرایط عضلات نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک پژوهش که در نشریه Therapeutic Advances in Chronic Disease منتشر شد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شایع است، با سلامت و عملکرد ضعیف عضلانی پیوند خورده است. در افراد پیر تامین ویتامین D. به میزان کافی می‌تواند خطر زمین خوردن، که یکی از عوارض جانبی افت سلامت عضلانی است را کاهش دهد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده‌ترین روش برای تامین ویتامین D. مورد نیاز بدن است. از منابع غذایی برای این ماده مغذی نیز می‌توان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی چرب و لبنیات غنی شده اشاره کرد.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که به نام HMB شناخته می‌شود، پس از این که بدن لوسین، اسید آمینه‌ای که در برخی منابع پروتئین مانند زرده تخم مرغ، سویا، گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، را تجزیه می‌کند به مقدار اندک در جریان خون به گردش در می‌آید. پژوهش‌های روزافزون نشان می‌دهند که HMB تجزیه عضله را کند می‌کند.
بیشتر پژوهش‌ها درباره HMB و سلامت عضلانی شامل مصرف سه بار در روز یک گرم از این ماده می‌شوند، که معادل مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم پروتئین یا ۶۰ گرم لوسین است. از آنجایی که تحقق این هدف از طریق مصرف مواد غذایی دور از دسترس است، مصرف مکمل HMB عامل کلیدی محسوب می‌شود. در شرایطی که پژوهش‌ها از بی خطر بودن HMB حکایت دارند، اما پیش از مصرف مکمل‌ها بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.
روی
روی به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. همچنین، روی در ترکیب پروتئین عضله - فرآیندی که پروتئین مصرفی شما به بخشی از عضلات تبدیل می‌شود - نقش دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در دانشگاه میسوری انجام شد، نشان داد که روی برای توانایی عامل رشد انسولین مانند - هورمونی که رشد عضلانی را تشویق می‌کند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح می‌شود - برای انجام وظیفه خود در سلول‌های عضلانی حیاتی است.
گوشت قرمز و گوشت ماکیان از جمله منابع اصلی روی محسوب می‌شوند، اما صدف چروک غنی‌ترین محتوای روی را ارائه می‌کند. از گزینه‌های دیگر برای دریافت روی می‌توان به لوبیاها، لبنیات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به ۸ تا ۱۳ میلی گرم روی در روز نیاز دارند و بانوان باردار و آن‌هایی که به فرزندان خود شیر می‌دهند، نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.
کراتین
کراتین از مواد مغذی محبوب بین ورزشکاران بدنسازی است. کراتین به مبارزه با افسردگی، بیماری قلبی عروقی، و احتمالا حتی سرطان کمک می‌کند. اگر درگیر انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید، کراتین می‌تواند عضلات شما را به خوبی تغذیه کند. کراتین به صورت مستقیم موجب شکل گیری عضلات بزرگ‌تر نمی‌شود، بلکه بیشتر از عضلات برای تمرین با شدت بالاتر پشتیبانی می‌کند. در حقیقت، استفاده از کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش می‌دهد، که به بزرگ‌تر شدن آن‌ها منجر می‌شود.
با مصرف گوشت قرمز می‌توانید کراتین دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی متعادل تنها حدود یک گرم کراتین در روز را تامین می‌کند، در شرایطی که یک قاشق پودر کراتین حاوی سه تا پنج گرم کراتین است. بار دیگر، پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
به گزارش گروه فضای مجازی ، زمانی که موضوع سلامت عضلانی مطرح می‌شود، پروتئین بیشترین توجهات را به سوی خود جلب می‌کند. این مساله منطقی است، زیرا اسید آمینه‌هایی که هر گرم پروتئین مصرفی شما را تشکیل می‌دهند، همان‌هایی هستند که عضلات بدنتان را نیز شکل می‌دهند.
بیشتر بزرگسالان نیازمند ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود هستند تا عضلاتی قوی و سالم را حفظ کرده و حتی بنابر نتایج مطالعه‌ای جدید خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پی افزایش استقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلانی و عملکرد خود با افزایش سن هستید یا قصد دارید طول عمر خود را افزایش دهید، جای پرسشی باقی نمی‌ماند که پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برای شما برخوردار است.
اما پروتئین تنها ماده مغذی نیست که سوخت مورد نیاز عضلات شما را تامین می‌کند. در ادامه با پنج ماده مغذی دیگر که می‌توانند شرایط عضلات شما را بهبود ببخشند بیشتر آشنا می‌شویم.
کلسیم
ما برای بهره‌مندی از استخوان‌هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز داریم، اما این ماده مغذی ممکن است به همان اندازه برای ساخت عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد. تنظیم و آزادسازی کلسیم بخشی ضروری از انقباض عضلانی و بر همین اساس ساخت عضله است.
بیشتر بزرگسالان به ۱،۰۰۰ تا ۱،۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از بهترین منابع برای تامین این نیاز می‌توان به محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ماهی سالمون، و توفو اشاره کرد. اگر از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید، پس از مشورت با پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D. همانند کلسیم نه تنها به ارتقا سلامت استخوانی کمک می‌کند، بلکه ممکن است در بهبود شرایط عضلات نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک پژوهش که در نشریه Therapeutic Advances in Chronic Disease منتشر شد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شایع است، با سلامت و عملکرد ضعیف عضلانی پیوند خورده است. در افراد پیر تامین ویتامین D. به میزان کافی می‌تواند خطر زمین خوردن، که یکی از عوارض جانبی افت سلامت عضلانی است را کاهش دهد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده‌ترین روش برای تامین ویتامین D. مورد نیاز بدن است. از منابع غذایی برای این ماده مغذی نیز می‌توان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی چرب و لبنیات غنی شده اشاره کرد.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات که به نام HMB شناخته می‌شود، پس از این که بدن لوسین، اسید آمینه‌ای که در برخی منابع پروتئین مانند زرده تخم مرغ، سویا، گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، را تجزیه می‌کند به مقدار اندک در جریان خون به گردش در می‌آید. پژوهش‌های روزافزون نشان می‌دهند که HMB تجزیه عضله را کند می‌کند.
بیشتر پژوهش‌ها درباره HMB و سلامت عضلانی شامل مصرف سه بار در روز یک گرم از این ماده می‌شوند، که معادل مصرف روزانه حدود ۶۰۰ گرم پروتئین یا ۶۰ گرم لوسین است. از آنجایی که تحقق این هدف از طریق مصرف مواد غذایی دور از دسترس است، مصرف مکمل HMB عامل کلیدی محسوب می‌شود. در شرایطی که پژوهش‌ها از بی خطر بودن HMB حکایت دارند، اما پیش از مصرف مکمل‌ها بهتر است با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.
روی
روی به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. همچنین، روی در ترکیب پروتئین عضله - فرآیندی که پروتئین مصرفی شما به بخشی از عضلات تبدیل می‌شود - نقش دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در دانشگاه میسوری انجام شد، نشان داد که روی برای توانایی عامل رشد انسولین مانند - هورمونی که رشد عضلانی را تشویق می‌کند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح می‌شود - برای انجام وظیفه خود در سلول‌های عضلانی حیاتی است.
گوشت قرمز و گوشت ماکیان از جمله منابع اصلی روی محسوب می‌شوند، اما صدف چروک غنی‌ترین محتوای روی را ارائه می‌کند. از گزینه‌های دیگر برای دریافت روی می‌توان به لوبیاها، لبنیات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به ۸ تا ۱۳ میلی گرم روی در روز نیاز دارند و بانوان باردار و آن‌هایی که به فرزندان خود شیر می‌دهند، نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.
کراتین
کراتین از مواد مغذی محبوب بین ورزشکاران بدنسازی است. کراتین به مبارزه با افسردگی، بیماری قلبی عروقی، و احتمالا حتی سرطان کمک می‌کند. اگر درگیر انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید، کراتین می‌تواند عضلات شما را به خوبی تغذیه کند. کراتین به صورت مستقیم موجب شکل گیری عضلات بزرگ‌تر نمی‌شود، بلکه بیشتر از عضلات برای تمرین با شدت بالاتر پشتیبانی می‌کند. در حقیقت، استفاده از کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش می‌دهد، که به بزرگ‌تر شدن آن‌ها منجر می‌شود.
با مصرف گوشت قرمز می‌توانید کراتین دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی متعادل تنها حدود یک گرم کراتین در روز را تامین می‌کند، در شرایطی که یک قاشق پودر کراتین حاوی سه تا پنج گرم کراتین است. بار دیگر، پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:عصر ایران
: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه ای منتشر می شود.
ارسال دیدگاه
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *