رژیم غذایی ۲۱ روزه برای کاهش وزن
_ جام‌جم آنلاین نوشت: به یاد داشته باشید که هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود ندارد و آن‌هایی که این ادعا را دارند فقط سلامت شما را به خطر می‌اندازند. مهم است که همیشه آنچه را که پزشک متخصص تغذیه به شما می‌گوید رعایت کنید.
باید به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است و آنچه ممکن است برای یکی «خوب» باشد ممکن است برای دیگری اصلاً خوب نباشد. به همین دلیل است که شما نباید از توصیه‌ها و رژیم‌های غذایی اشخاص آموزش ندیده مثل خانواده، دوستان، همکاران و یا افرادی که در شبکه‌های اجتماعی هستند پیروی کنید.
بیایید نگاهی به یک برنامه ۲۱ روزه سرگرم کننده و سالم بیندازیم تا به شما در اجرای عادات سالم برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
روز اول:
اهداف خود را در یک دفتر یا کاغذ بنویسید و آن‌ها را در مکانی قابل مشاهده بگذارید. با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید (مثلاً پیاده روی).
روز دوم:
منابع کالری مایع مانند قهوه با شکر، نوشابه را حذف کنید. آن‌ها را با آب، چای سبز و آب میوه‌های طبیعی جایگزین کنید و آنچه می‌خورید را بدون فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.
روز سوم:
می‌توانید مسافت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید یا ورزش دیگری اضافه کنید. ورزش‌های اینتروال برای کاهش وزن بهترین هستند.
روز چهارم:
هر روز غذای خود را از سه وعده غذایی بزرگ به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. فراموش نکنید که میوه‌ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین را به همه میان وعده‌ها اضافه کنید.
روز پنجم:
فهرستی ازمواد مورد نیاز غذا‌های سالم تهیه کنید و با آن به بازار بروید، بدون اینکه چیز دیگری اضافه کنید. اگر نمی‌توانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید، خوب است محصولاتی را که نباید بخورید، دور بریزید، ببخشید یا حتی بفروشید.
روز ششم:
خود را وزن کنید و کیلو‌ها را در دفترچه یادداشت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که حداقل سه بار در هفته انجام دهید. این می‌تواند یک ورزش، یک کلاس رقص یا بیرون رفتن برای ورزش در پارک باشد.
روز هفتم:
برنامه‌ی غذایی هفته آینده را برنامه‌ریزی کنید میوه، سبزیجات وسایر اقلام مورد نیاز را خریداری کنید وسعی کنیداز جایی تهیه کنید که دارای غذا‌های تازه و فصلی است که شما را به خرید آنچه برای بدنتان مناسب است دعوت می‌کند.
روز هشتم:
به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. می‌توانید یک مربی استخدام کنید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.
روز نهم:
میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً هرگز نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آن‌ها لذت نمی‌بردید. سعی کنید آن‌ها را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید به دنبال راه‌های سالم دیگری برای خوردن آن‌ها باشید بدون اینکه خیلی یکنواخت شود.
روز دهم:
منابع چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لیپید‌ها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن می‌شود. ورزش را فراموش نکنید.
روز یازدهم:
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. همیشه به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.
روز دوازدهم:
به مقدار فیبری که در روز مصرف می‌کنید توجه کنید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، یک مشت بادام بخورید.
روز سیزدهم:
کالری‌هایی را که در روز‌های قبل مصرف کرده‌اید، بر اساس نمودار دریافتی‌تان بشمارید. بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را می‌توانید با توجه به سن، وزن، قد و همچنین میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید رعایت کنید.
روز چهاردهم:
با خرید و تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوه‌های فصل را بیشتر مصرف کنید.
روز پانزدهم:
فعالیت بدنی‌ای را که تاکنون انجام می‌دادید تغییر دهید یا سختی آن را افزایش دهیدتا وزن خود را کاهش دهید. می‌توانید طولانی‌تر راه بروید. همچنین می‌توانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
روز شانزدهم:
در رابطه با کاری که انجام می‌دهید، یک تکنیک جدید پخت غذا را دنبال کنید. مثلاً می‌تواند بخارپز یا کبابی باشد. سعی کنید بیشتر غذا‌های خام و بدون چربی بخورید.
روز هفدهم:
کمتر از روز‌های قبل شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. اگر معمولاً مرغ یا ماهی تن می‌خورید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.
روز هجدهم:
کمی‌بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. وزن، زمان و مسافت را بررسی کنید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.
روز نوزدهم:
اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا خیر. می‌توانید خودتان را وزن کنید یا لباس‌های فصل گذشته را امتحان کنید که قبل از شروع این برنامه مناسب نبودند.
روز بیستم:
برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً نمی‌خواهید به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر می‌رسیدو انرژی و سرزندگی بیشتری دارید.
روز بیست ویکم:
حالا دقیق‌تر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه و تحلیل کنید. تعهد خود را تقویت کنید و ادامه بدهید. شما برای خودتان عادت‌های سالم ایجاد کرده اید!
در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی می‌توانید بخورید؟
پس چی بخورم؟ این یک سوال بسیار رایج در میان کسانی است که می‌خواهند به روشی سالم و بدون گرسنگی وزن کم کنند. به این دلیل است که آن‌ها می‌خواهند جایگزین‌هایی را برای شروع آموزش از نظر غذا یی بدانند و در نتیجه گام‌هایی برای رسیدن به هدف خود بردارند.
برخی از گزینه‌ها را ما با شما به اشتراک می‌گذاریم:
صبحانه و میان وعده:
غذا‌های مجاز در برنامه ۲۱ روزه به شرح زیر است.
کشمش و میوه خشک
میوه
بلغور جو دوسر
پنیر خامه‌ای بدون چربی
۱ فنجان شیر
کراکر‌های بدون نمک و شیرین نشده
نان گندم کامل
پنیر کم چرب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده
ناهار و شام:
ابتدا می‌توانید یک کاسه سوپ را به عنوان پیش غذا میل کنید. غذای اصلی می‌تواند یک تکه کوچک گوشت با سبزیجات پخته شده و یک قسمت سالاد باشد. برای دسر می‌توانید یک تکه میوه بخورید.
در اینجا ایده‌های دیگری نیز وجود دارد:
سبزیجات برگ دار
آب لیمو
روغن زیتون
ماست کم چرب
سرکه سیب
گوشت قرمز بدون چربی
ماکارونی خشک
سوپ سبزیجات خانگی
آب میوه‌های تازه شیرین نشده
سبزیجات خام یا بخارپز
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
برنج قهوه ای، کینوا، جو، ارزن یا گندم
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، ماهی)
ادویه جات (سیر، حبه، زردچوبه)
گیاهان (ریحان، رزماری، آویشن)
میوه‌های خام برای دسر (توت فرنگی، هلو، پرتقال)
این برنامه ۲۱ روزه تنها به عنوان راهنمایی برای افرادی است که در حال بهبود عادات سبک زندگی خود هستند. این یک قانون نیست، بنابراین می‌توان آن را با توجه به نیاز‌ها و اهداف هر فرد تنظیم کرد. برای انجام این کار، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید.