هشت غذای سرشار از کربوهیدرات را بدون ترس از چاقی مصرف کنید/ دو خوراکی خوشمزه که استرس را کاهش می‌دهد/ دمنوشی فوق العاده برای پیشگیری از سرماخوردگی

زندگی باکیفیت حتی با استخوان‌های بی‌کیفیت

اما با در نظر گرفتن نکاتی برای حفظ سلامت استخوان‌ها می‌توان با کنترل محدودیت‌ها بسیاری از فعالیت‌های روزمره را بدرستی انجام داد و جلوی تشدید آسیب به استخوان‌ها را گرفت. ۲۹ مهر، روز جهانی پوکی استخوان نامیده شده است تا توجه افراد را به تشخیص زودهنگام این بیماری و کاهش روند از بین رفتن تراکم استخوان تشویق کند.

داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی، انجام ورزش به صورت منظم و متداوم، حفظ وزن متناسب و ترک سیگار بهترین راه‌حل‌های پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. اما رعایت این نکات حتی با شروع پوکی استخوان هم بسیار مهم است و می‌تواند جلوی پیشرفت سریع بیماری را بگیرد.منظور از تغذیه سالم برای کنترل پوکی استخوان؛ داشتن رژیم غذایی متعادل است که در آن منابع دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین دی به مقدار کافی وجود داشته باشد. ماهی، گوشت، لوبیا، حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، سبزیجات و میوه‌ها منابع غذایی مناسب برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند. در مورد ویتامین دی نیز با توجه به کاهش جذب ویتامین دی در بدن با افزایش سن، می‌توان از مکمل‌های این ویتامین استفاده کرد که بهتر است برای استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک مشورت شود.کلسیم مهم‌ترین بلوک سازنده بافت‌های استخوانی است که استخوان‌ها را سخت‌تر می‌کند و بنابراین درصد کلسیم موجود در بدن هنگام ابتلا به پوکی استخوان اهمیت زیادی دارد. بدن افراد زیر ۵۰ سال به حدود هزار میلی‌گرم کلسیم و بعد از ۵۰ سالگی به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. این میزان کلسیم در مصرف روزانه مواد غذایی مثل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی‌ها و غلات تامین می‌شود.

فعالیت‌های ورزشی روزمره ترک نشود
ورزش کردن در سنین پایین یکی از بهترین راهکار‌های پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی و سالمندی است، اما در صورت ابتلا به پوکی استخوان هم می‌توان فعالیت‌های ورزشی خاصی برای جلوگیری از پیشروی بیماری انجام داد. داشتن فعالیت ورزشی پیوسته عضلات را تقویت می‌کند، هماهنگی بین ماهیچه‌ها و عضلات را برقرار می‌کند و باعث می‌شود علاوه بر حفظ ظاهر طبیعی استخوان‌ها، انعطاف‌پذیری بدن بیشتر شود. پزشکان متخصص حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را برای حفاظت از استخوان‌ها کافی می‌دانند. اما نکته مهم در صورت داشتن پوکی استخوان انجام ندادن ورزش‌هایی است که باعث خم شدن در خلاف جهت و فشار روی استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی دارد.پوک بودن استخوان‌ها به معنی تراکم کمتر استخوان است و در این شرایط استخوان شکننده‌تر است؛ بنابراین ورزش نامناسب یا سخت، خطر شکستگی و آسیب به بدن را بیشتر می‌کند. انجام روزانه پیاده‌روی، شنا و ورزش‌های کششی که فیزیوتراپ پیشنهاد می‌دهد، بهترین نوع فعالیت در ۳۰ دقیقه زمان روزانه ورزش است.

هنگام ورزش این نکات را فراموش نکنید
مهم‌ترین موضوعی که افراد مبتلا به پوکی استخوان در فعالیت‌های روزمره باید به آن توجه کنند، زمین نخوردن و آسیب ندیدن است؛ چرا که شکستگی استخوان‌های دارای پوکی بسیار کندتر از استخوان‌های عادی ترمیم می‌شود و گاهی تا آخر عمر به حالت طبیعی بازنمی‌گردد.پیاده‌روی روزانه و منظم می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالا کاهش دهد. اما اگر اکنون با مشکل پوکی استخوان دست به گریبان هستید، هنگام پیاده‌روی به این نکات توجه کنید: هنگام پیاده‌روی بخصوص در محیط شلوغ و عمومی به مسیر توجه کنید تا احتمال برخورد با مانع کاهش یابد. در مسیر‌های لغزنده، ماسه‌ای یا دارای پستی بلندی، سربالایی و سراشیبی بیشتر دقت کنید.سعی کنید در طول پیاده‌روی از کفش ساق‌بلند با کفه و زیره مناسب برای داشتن اصطکاک بیشتر استفاده کنید. دست‌ها را آزاد بگذارید تا در صورت از دست دادن تعادل، دست خود را به جایی بگیرید. در محیط تاریک پیاده‌روی نکنید.

اهمیت داشتن وزن ایده‌آل
تحمل وزن بیشتر برای بدن به معنی افزایش فشار روی استخوان‌ها و عضلات بدن است؛ بنابراین در مورد کسانی که مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند، حفظ وزن طبیعی بسیار اهمیت دارد. البته وزن بسیار کم نیز در کاهش تراکم استخوان تاثیرگذار است و بهترین راه‌حل حفظ وزن متناسب با شاخص توده بدنی و نه کمتر و بیشتر است.البته در این مورد فقط حفظ وزن متناسب با کم خوردن یا زیاد خوردن کافی نیست و باید کلسیم کافی در رژیم غذایی به بدن برسد. در مواردی نیز جراحی‌های سنگین یا جراحی شکم باعث کاهش وزن می‌شود که در مورد افراد مبتلا به پوکی استخوان قبل و بعد از این جراحی‌ها، فرد باید تحت‌نظر متخصص تغذیه باشد.در مجموع افراد مبتلا به پوکی استخوان بهتر است در مورد رژیم غذایی و دارو‌هایی که مصرف می‌کنند، با پزشک خود مشورت کنند.

سنجش تراکم استخوان
سنجش تراکم مواد معدنی در استخوان یا سنجش تراکم استخوان، قدرت استخوان‌ها در بدن را ارزیابی می‌کند. در افراد عادی هم این تراکم بسته به شرایط بدنی و ژنتیکی متفاوت است و معمولا دانستن میزان دقیق آن برای ورزشکاران اهمیت دارد. اما در مورد افراد بالای ۶۵ سال و بخصوص زنان بعد از یائسگی، انجام این سنجش ضروری است. سنجش تراکم استخوان در قسمت‌هایی از بدن مثل انگشتان، مچ، زانو، ساق پا و پاشنه پا تغییرات تراکم استخوان را نشان می‌دهد و در نهایت با رعایت نکاتی برای داشتن سبک زندگی متناسب با پوکی استخوان، می‌توان روند تغییرات را بسیار کندتر کرد.