مراحل ساده برای کاهش وزن ۲۰ کیلویی!
می‌خواهیم وزن کم کنیم آن هم نه یکی دو کیلو بلکه ۲۰ کیلوگرم. پس حتما نیاز به یک برنامه و رژیم غذایی مناسب، راهنمای حرکات ورزشی کاهش وزن و اصلاح اشتباهات در سوزاندن چربی داریم.
راه‌های کاهش وزن از دست دادن ۵۰ پوند (۲۲.۶ کیلوگرم) وزن یک تعهد مهم است و اگر اضافه وزن یا چاقی شما به میزان قابل توجهی است ممکن است لازم باشد، اما علی رقم آنچه که رژیم‌های غذایی مد و بازاریابان محصولات قول می‌دهند هیچ راه سریع و آسان برای انجام آن وجود ندارد.کاهش وزن سالم و موفق وابسته به عادات بلند مدت است که شامل یک رژیم غذایی معقول و ورزش منظم است متاسفانه، برای بسیاری از ما، گفتن آن آسان‌تر از انجام آن است.
مرحله ۱: با کاهش کالری وزن کم کنیم
کاهش مصرف کالری باید اولین گام مهم در هر برنامه کاهش وزن باشد برای سوزاندن یک پوند چربی، شما نیاز به ایجاد یک کاهش در حدود ۳۵۰۰ کالری دارید.به گفته کلینیک مایو، شما می‌توانید فقط با خوردن ۵۰۰ کالری کمتر در هر روز یک پوند در هفته از دست بدهید این صدا در ابتدا ممکن دلهره آور باشد، اما آن آسان می‌شود زمانیکه شما یک برگر را با یک ساندویچ بوقلمون در موقع ناهار مبادله نمایید و به جای زمان طولانی گرسنه ماندن، یک بشقاب شام بخورید.
مرحله ۲:با صحیح خوردن راحت وزن کم کنیم
از دست دادن وزن همیشه با مصرف کالری کمتر ساده نیست به خصوص اگر هدف شما ۵۰ پوند کاهش وزن است.آنچه می‌خورید به علاوه مقدار غذایی که می‌خورید باعث تفاوت معنی داری از نظر موفقیت طولانی مدت می‌شود.
با این رژیم غذایی و لاغری راحت وزن کم کنیم:
- پروتئین‌های کم چربی مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی) است.
- چربی خوب بخورید مانند آن‌هایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.
- سبزیجات و میوه جات که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
- نوشیدنی‌های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید.
- غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده مصرف نمایید.
- کنترل سهم نیز کلید کاهش وزن طولانی مدت است. به آنچه می‌خورید فکر کنید و برای هر وعده غذایی زمان بگیرید.
مرحله ۳: با حرکت بیشتر سریعتر وزن کم کنیم
کاهش کالری یک گام مهم است، اما آن برای رسیدن به موفقیت و از دست دادن طولانی مدت وزن کافی نیست به گفته کلینیک مایو، در حالی که آنچه می‌خورید تأثیر بزرگتر در مقدار از دست دادن وزن دارد ورزش نیز نقش بزرگتر در مطمئن ساختن شما در عدم برگشت کاهش وزن دارد؛ و به ماندگاری کاهش وزن کمک می‌کند.
ورزش منظم نه تنها چربی می‌سوزاند بلکه عضلات را می‌سازد عضلات در زمان استراحت کالری بیشتر از بافت به طور منظم می‌سوزاند بنابر این ساخت عضلات کاهش وزن را در دراز مدت نگه می‌دارد.با توجه به نظر دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت (ODPHP)، بزرگسالان بین ۱۸ - ۶۴ سال باید ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته ورزش متوسط انجام دهند همچنین برای افزایش از دست دادن وزن، هر دو مرکز ODPHP و کلینیک مایو توافق دارند که پنج ساعت ورزش متوسط در هفته می‌تواند به شما در از دست دادن وزن و حفظ آن کمک کند.
موفقیت کاهش وزن طولانی مدت تا حدی به ورزش روزانه بستگی دارد یک تمرین طولانی در هفته آن را قطع نمی‌کند ورزش منظم همچنین می‌توانید جلوگیری از افزایش وزن در طول فلات کاهش وزن کمک کند.این بدان معناست که یک وعده غذایی و یا دسر در تعطیلات اثرات مضر زیادی بر تلاش‌های شما برای ریختن وزن اضافی نخواهد داشت.
مرحله ۴:حفظ حرکت
با توجه به مطالعه از موسسه ملی دیابت و دستگاه گوارش و بیماری‌های کلیه، ۲۰ دقیقه ورزش شدید در روز همراه با غذا خوردن سالم برای حفظ کاهش وزن ضروری است این مطالعه نشان داد که اضافه کردن ورزش سبب از دست دادن وزن بیشتر از رژیم غذایی به تنهایی می‌شود این نیز ماهیچه‌های شما را حفظ می‌کند و سبب سوزاندن کالری بیشتر زمانی که شما در حال استراحت هستید می‌شود و همچنین از حفظ قدرت و تحرک حمایت می‌کند علاوه بر این، ورزش برای شرکت کنندگان در مطالعه در عضله سازی و ثبات وزن مفید است بنابر این برای حفظ حرکت مطمئن شوید!
مرحله ۵:پیگیر موفقیت خود باشید
قبل از اینکه شما در یک برنامه کاهش وزن وارد شوید این مهم است شما بفهمید کجا هستید و چگونه می‌خواهید به هدفتان برسید بهتر این است که بیش از یک تا یک و نیم پوند در هفته کاهش وزن نداشته باشید در تئوری، این بدان معنی است که £ ۵۰ کاهش وزن را در مدت بیش از یک سال از دست می‌دهید.با این حال، شدنی است هر چند بطور واقع بینانه انتظار شکست وجود دارد شما می‌توانید با پیش بینی به دفع کردن موانع کاهش وزن کمک کنید.
مشکل با کاهش وزن سریع
هنگامی که شما یک مقدار زیادی وزن از دست بدهید سریع فیکس کردن آن، وسوسه انگیز می‌شود چنین روش‌های کاهش وزن، معمولاً یک روش خاص جادویی برای ریختن پوند اضافی اطلاق می‌شود این روش‌ها می‌تواند در قالب:
- رژیم‌های غذایی تک غذایی مانند (کلم و یا گریپ فروت).
- یک نوع ورزش.
- قرص لاغری و یا لرزش بدن.
- از بین بردن یک گروه از مواد غذایی مانند (رژیم غذایی بدون کربوهیدرات).
ارسال دیدگاه
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *