میان وعده‌های خوشمزه اما انرژی بخش

_ ایرنا نوشت: وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید، تمرکز زیاد بر روی قند‌های افزوده، غذا‌های فراوری شده و کربوهیدات هاست که به سرعت هضم می‌شوند و قند خون انسان را بالا می‌برند، اما وقتی متوجه می‌شویم که آخرین وعده غذایی خیلی سبک بوده و مدت زمان زیادی تا وعده غذایی بعدی فاصله باقی مانده است - مصرف چه میان وعده‌هایی در عین سالم بودن می‌توانند انرژی مورد نیاز ما را در طول روز فراهم کنند.

«مری ویرتز»، مشاور تغذیه ساکن کلرادو اسپرینگز، توضیح می‌دهد که یک میان‌وعده خوب باید دست کم حاوی مقداری پروتئین باشد تا بتواند به حس سیر بودن انسان کمک کند و معمولا هر چه میزان پروتیین میان وعده بیشتر باشد بهتر است.

وی افزود: هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها بیشتر طول می‌کشد که در نتیجه انسان را سیر نگه می‌دارد. توانایی پروتئین برای کمک به سیر ماندن طولانی‌تر نسبت به سایر درشت مغذی‌ها ممکن است علت محبوب بودن بسیار رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا باشد.

مطالعه‌ای که سپتامبر ۲۰۲۰ در مجله Journal of Obesity & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر از آنچه در دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌شود، می‌تواند برای کاهش وزن، به ویژه کاهش چربی و حفظ عضلات مفید باشد.

در نتیجه، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی، مانند سندرم متابولیک، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک کنند. البته، طبق تحقیقات منتشر شده در مارس ۲۰۱۹ در مجله Current Biology، شواهدی نیز وجود دارد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و طول عمر کوتاه‌تر نیز کمک کنند. مطالعه‌ای که در مارس ۲۰۲۰ در نشریه Nutrients منتشر شد، نیز نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا دارند، با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه روبرو هستند.

ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که منبع پروتئینی مصرفی عامل بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی است. برخی خوراکی‌ها مانند گوشت قرمز یا پنیر پرچرب، مقدار زیادی چربی اشباع شده دارند که باید در حد اعتدال مصرف شوند. به همین دلایل، اغلب مصرف پروتئین‌های گیاهی توصیه می‌شود که چربی اشباع کمتری دارند. در واقع، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که در ژوئیه ۲۰۲۰ در مجله BMJ منتشر شد، نشان داد که تنها با افزایش ۳ درصدی در کل کالری مصرفی روزانه ناشی از پروتئین‌های گیاهی می‌توان خطر مرگ زودرس را ۵ درصد کاهش داد.

مطالعه دیگری که در ژوئیه ۲۰۲۰ در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که جایگزینی ۳ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی ناشی از پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی با کاهش ۱۰ درصدی مرگ و میر ناشی از هر علتی در آن دوره، هم برای مردان و هم برای زنان مطابقت داشت. با این حال هنوز در مورد اینکه مصرف چه میزان پروتئین، سالم در نظر گرفته می‌شود، بحث‌های زیادی وجود دارد. بر اساس گزارش‌های منتشر شده در نشریه Harvard Health Publishing، برخی توصیه‌ها برای مصرف پروتیین بر اساس وزن بدن (۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هستند، درحالیکه بر اساس توصیه‌های دیگر، ۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه باید از پروتئین باشد و برخی دیگر مقادیر پروتیین مصرفی روزانه را برای مردان و زنان بر حسب گرم ارائه می‌دهند.

جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی همگی بر نیاز‌های پروتئینی انسان تأثیر دارند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در فوریه ۲۰۱۹ در مجله The Journal of Nutrition, Health & Aging، داده‌ها نشان می‌دهد که یک سوم آمریکایی‌های ۵۰ ساله و مسن‌تر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. این یافته‌ها همچنین نشان می‌دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید، به همین دلیل است که مصرف میان وعده‌های پر پروتئین ایده خوبی هستند. در این گزارش چند میان وعده سالم که حاوی ۶ گرم یا میزان بیشتری پروتیین هستند، معرفی می‌شود.

تخم مرغ آب پز کالری کم و پروتیین بالایی دارد

سال‌ها بود که تخم مرغ به دلیل میزان کلسترول بالایی که داشت مورد نکوهش قرار گرفته بود. اما این تفکر به تازگی تغییر کرده است. طبق اعلام «کلینیک مایو»، روش‌های آماده سازی تخم مرغ مانند نیمرو کردن در روغن یا کره و یا غذا‌های پرچربی که همراه با تخم مرغ مصرف می‌کنیم مانند بیکن، سوسیس و ژامبون، در واقع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند نه خود تخم مرغ.

با این حال، در دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) توصیه شده است تا حد امکان کلسترول غذایی کمتری مصرف شود (اگرچه در این دستورالعمل‌ها محدودیت‌های خاصی را تعیین نشده است)؛ بنابراین بر اساس توصیه‌های منتشر شده در ژانویه ۲۰۲۰ در مجله Circulation، مصرف خود را به یک تخم مرغ در روز محدود کنید. یک تخم مرغ کامل بزرگ دارای ۱.۶ گرم چربی اشباع شده، به اضافه ۶ گرم پروتئین، ۲۰۷ میلی گرم کلسترول و تنها ۷۲ کالری است.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای لذت بردن از تخم مرغ به عنوان میان وعده، مصرف آن به صورت آب پز است؛ بنابراین می‌توانید یک کاسه تخم مرغ آب پز در یخچال خود نگه دارید تا یک میان وعده سالم فوری داشته باشید که بتوانید فوری با خود حمل کنید.

مغز‌ها حاوی پروتیین و چربی مفید هستند

مغز‌ها یک میان وعده سالم و پر پروتیین هستند. بعلاوه، مغز‌ها سرشار از فیبر نیز هستند که باعث می‌شود انسان مدت طولانی تری احساس سیری کند. طبق اعلام کلینیک مایو، هضم خوراکی‌های پر فیبر نسبت به خوراکی‌های کم فیبر بیشتر طول می‌کشد و انسان را با کالری کمتری سیر می‌کند. طبق اعلام کلینیک کلیولند، در حالی که مغز‌ها مملو از چربی‌های مفید برای قلب هستند، اما باید متوجه مقدار مصرفی در هر وعده نیز بود چرا که مغز‌ها پر کالری نیز هستند.

ماست یونانی غلیظ، خامه‌ای و مملو از پروتئین است

تنها چند سال است که ماست یونانی به عنوان یک مکمل غذایی فوق العاده غنی و مغذی وارد صحنه شده است. بر اساس بررسی منتشر شده در دسامبر ۲۰۱۷ در مجله Journal of Dairy Science، ماست یونانی که برای حذف آب پنیر صاف شده است، غلیظ‌تر و خامه ای‌تر از ماست معمولی است که باعث شده ماست یونانی به یک میان وعده رضایت بخش تبدیل شود. ماست یونانی همچنین پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد بطوریکه ۸ اونس (۲۲۶ گرم) ماست کم چرب ساده ۱۳ گرم پروتیین دارد، در حالی که یک وعده مساوی از ماست یونانی کم چرب ساده بیش از ۲۰ گرم پروتیین دارد. از مصرف مخلوط ماست یونانی ساده با میوه‌های تازه، غلات یا آجیل لذت ببرید.

کرفس و کره بادام زمینی

ترکیب خوش طعم کرفس و کره بادام زمینی مملو از فیبر و پروتئین است. در حالی که طعم کره بادام زمینی امتحان شده و مورد علاقه افراد است، تعدادی کره سایر مغز‌ها از جمله کره بادام و کره آفتابگردان نیز موجود است. کره مغز‌ها حاوی پروتئین بالایی هستند، بطوریکه ۲ قاشق غذاخوری این کره‌ها حدود ۷ گرم پروتئین دارند. اگرچه کره مغز‌ها حاوی چربی نیز هستند، اما بر اساس «انتشارات سلامت هاروارد»، این نوع چربی غیراشباع برای سلامت انسان مفید است و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز پایین بیاورد کاهش دهد. از مصرف این کره‌ها با ساقه کرفس یا هویج و یا سایر سبزیجات برای کمک به کنترل کالری لذت ببرید.

سویای سبز و تازه

نصف فنجان سویای تازه پخته حاوی ۹ گرم پروتیین است که این موضوع آن را به یک میان وعده رضایت بخش با ۱۱۲ کالری تبدیل می‌کند. سویای تازه را با پوست و نمک بپزید و برای مصرف دانه‌های سویا را از پوست آن بیرون بیاورید. این کار به کاهش سرعت غذا خوردن کمک می‌کند، و به مغز فرصت می‌دهد تا ثبت کند که سیر شده و در نهایت انسان کمتر می‌خورد.