فرار از پوکی استخوان با چند راهکار ساده

_ همشهری آنلاین نوشت: استخوان‌ها و مفاصل ما نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند و از این رو علاوه بر ورزش و تحرک، لازم است برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان‌های خود نیز داشته باشیم. در این مطلب برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:

۱. سبزیجات با رنگ تیره مصرف کنید

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید نیست. مطمئنا شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز بدن را از لبنیات تامین کنید، اما در بسیاری از سبزیجات نیز کلسیم وجود دارد. چرا هر دو را مصرف نکنید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها، سبزیجات با برگ‌های تیره است؛ مانند کلم پیچ، کلم چینی، سبزی کولارد و برگ شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است (۲۰% از میزان مجاز روزانه). از همه مهم‌تر، سبزیجات با رنگ تیره حاوی ویتامین K هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

۲. منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده برای سلامت استخوان‌ها، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر میزان منیزیم در بدن شما پایین باشد، ممکن است در تعادل ویتامین D دچار مشکل شوید که این خود بر سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند که می‌تواند موجب از بین رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها شود. یک راه حل خوشمزه برای تامین هر دو این مواد مغذی برای بدن، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده بدون نمک است که حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

۳. روز خود را با خوردن یک میوه ترش شروع کنید

یک گریپ فورت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. یک گریپ فروت کامل حاوی ۸۸ میلی گرم ویتامین C است که کل مقدار مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. آیا نمی‌توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید؟ به جای گریپ فروت می‌توانید یک پرتقال بخورید که حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.

۴. انجیر بخورید

اگر به دنبال میوه‌های مفید برای تقویت سلامت استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت استخوان مانند پتاسیم و منیزم دارد. انجیر تازه در طول تابستان رشد می‌کند، اما انجیر خشک شده در تمام طول سال در دسترس است. لازم به ذکر است که انجیر خشک به اندازه انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۱ میلی گرم کلسیم است.

۵. فراتر از کنسرو ماهی تن فکر کنید

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها شامل ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و علاوه بر این حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که برای سلامت استخوان مفید است. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی سالمون به صورت تن است. سه اونس ماهی سالمون حاوی ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است.

۶. کره بادام

کره بادام از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود و روشی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۱۱۱ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و نیز پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی را در ساخت استخوان‌هایی قوی ایفا می‌کند.

۷. شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید با جایگزینی شیر لبنی با شیر‌های گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل تمام کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را از دست خواهید داد. اما بیشتر شیر‌های گیاهی موجود در بازار حاوی این مواد مغذی هستند. برای این منظور ابتدا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

۸. پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید

توفو یکی از عناصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق‌پذیری و هم به دلیل مواد مغذی که دارد. نصف فنجان توفو غنی شده حاوی بیش از ۸۶۰ میلی گرم کلسیم است. توفو فواید دیگری برای تقویت استخوان‌ها دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید باشند.

۹. آبمیوه

آبمیوه به خصوص آب پرتقال به همراه پنکیک برای صبحانه بسیار مناسب است، اما آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نیست. با وجود این، می‌توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم استفاده کنید که تقریبا به اندازه شیر کلسیم دارند.

۱۰. آلو خشک مصرف کنید

آلو خشک را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم آلو خشک همراه با کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند و سرعت تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.

۱۱. شیرین کننده‌ها را عاقلانه‌تر انتخاب کنید

برخلاف شکر سفید تصفیه شده، شیره یا ملاس منبع خوبی از کلسیم است. تنها یک قاشق غذاخوری از شربت شیرین حاوی ۴۱ میلی گرم کلسیم است. شما می‌توانید از آن در پخت و پز نیز استفاده کنید. شیره جایگزین بسیار خوبی برای عسل است. شما می‌توانید آن را به ماست یا جودوسر اضافه کنید و یا با آن اسموتی درست کنید.