برای داشتن تناسب اندام چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟

_ آنا نوشت: ورزشکاران حرفه‌ای مانند «یاکوب اینگبریگتسن» نروژی که در مسابقات دوی ۱۵۰۰ متر مردان در المپیک ۲۰۲۰ توکیو موفق به کسب مدال طلا شد، تقریباً ۱۰ تا ۱۴ بار در هفته تمرین می‌کنند و ساعت‌های زیادی را در پیست و سالن بدن‌سازی پشت سر می‌گذارند. اما برای افراد عادی، رسیدن به اندام مناسب لزوماً به معنای انجام چنین روش‌های سختی نیست.

تعداد دفعاتی که افراد عادی باید تمرین کنند بستگی به عوامل مختلفی دارد؛ مانند اهداف تمرینی، شدت ورزش و سابقه آسیب‌دیدگی. نوع تمرینی که انجام می‌دهند نیز می‌تواند تعیین کند که چند وقت یک‌بار به ورزش نیاز دارند.

ورزش بر سیستم‌های مختلف بدن ما فشار می‌آورد. این فشار باعث خستگی می‌شود، اما همچنین منجر به بهبود استرس‌ها و فشار‌هایی می‌شود که ما تجربه کرده‌ایم. به‌عنوان‌مثال، درحالی‌که تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) به ما در تقویت قدرت عضلانی کمک می‌کند، احتمال اینکه تناسب‌اندام قلبی و عروقی افراد را بهبود بخشد کمتر است، زیرا بر ماهیچه‌های اسکلتی بیشتر از قلب آن‌ها فشار وارد می‌کند.

اما پیشرفت و بهبود تنها با ترکیبی از ریکاوری (بازیابی) و تکرار اتفاق می‌افتد. اگر افراد فشار تمرین را تکرار نکنند، پیشرفت‌ها از بین می‌روند. آن‌ها همچنین باید بین جلسات تمرینی برای بهبود و سازگاری زمان کافی (اما نه زمان زیادی) به بدن خود بدهیم.

به‌طور خلاصه، کلید بهبود تناسب‌اندام این است که به‌طور مداوم تمرین کنید، که به معنی ایجاد تعادل بین ورزش و ریکاوری کافی است.

همچنین یک نکته مهم این است که ریکاوری برخی از سیستم‌های بدن بیشتر از بقیه طول می‌کشد. به‌عنوان‌مثال، ورزش‌هایی که بر سیستم عصبی بدن فشار وارد می‌کنند (مانند دوومیدانی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی بسیار سنگین) ریکاوری آن‌ها نسبت به ورزش‌های سبک‌تر (مانند دویدن آرام که به قلب و ریه فشار وارد می‌شود) بیشتر طول می‌کشد. این بدان معناست که بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد بیشتر یا کمتر ازآنچه تصور می‌کنید ورزش کنید.

ورزش استقامتی

هنگام تمرین برای رویداد‌های استقامتی، انجام تمرینات منظم و با شدت کم مفید است. تمرینات منظم با این شدت به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را به‌طور مؤثرتری استفاده کند و گذشت زمان ورزش با همان شدت را آسان می‌کند. درواقع، دوندگان موفق استقامت تمایل دارند بیشتر (حدود ۸۰ درصد از تمرینات خود) را با شدت کم انجام دهند و جلسات با شدت بیشتر با دقت برنامه‌ریزی شود (اغلب دو تا سه بار در هفته). این امر همچنین به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهتر ریکاوری شوند و از آسیب دیدن بین جلسات تمرینی جلوگیری کنند.

ورزش‌های مبتنی بر مهارت

بسیاری از ورزش‌ها ازجمله شنا، تنیس و هنر‌های رزمی نیاز به ترکیب مهارت‌های بدنی و فنی دارند. درحالی‌که تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است، اما عموماً تصور می‌شود که تمرین مداوم و هدفمند، عملکرد این نوع ورزش‌ها را بهبود می‌بخشد. به‌عنوان‌مثال، مربیان شنا به تمرینات با حجم بالا و شدت کم (با تمرکز بر تکنیک) تأکید دارند تا شناگران بتوانند با کارآیی و سهولت بیشتری در آب حرکت کنند. اما هنگامی‌که تمرینات مشابهی را به‌طور مکرر انجام می‌دهیم، ممکن است صدمات بیش‌ازحدی برایمان رخ دهد؛ بنابراین بهتر است فشار تمرین را برای کمک به بهبود بدن تغییر دهیم.

فعالیت‌های شدید (مانند دویدن سریع یا تمرین تنیس) می‌تواند «سیستم عصبی مرکزی و پیرامونی» را تغییر دهد (هر دو برای بهبود مهارت مهم هستند). اما این فعالیت‌ها فقط می‌تواند برای مدت کوتاهی با شدت موردنیاز حفظ شود؛ بنابراین برای جلوگیری از آسیب، مهم است که فقط هر جلسه تمرین را سبک انجام دهید، اما به‌طور مداوم در طول زمان تمرین کنید. به‌طور خلاصه، آموزش «دقیق» نه سخت‌تر، هم در ورزش‌های استقامتی و هم در ورزش‌های مبتنی بر مهارت مهم است.

ورزش‌های مقاومتی

وقتی صحبت از عضله‌سازی می‌شود، انجام تمریناتِ بیشتر در هفته منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شود. این امر احتمالاً به این دلیل است که حجم تمرین بیشتر منجر به افزایش بیشتر در اندازه و قدرت عضلات می‌شود. اما استراحت و ریکاوری (ازجمله تغذیه مناسب) همچنان برای کمک به افزایش حجم عضلات بسیار مهم است. به‌طورکلی، توصیه می‌شود تمرینات تقویت عضلات دو یا چند روز در هفته برای بهبود سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها انجام شود. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، انجام تمرینات مربوط به عضله در روز‌های مختلف می‌تواند برای به چالش کشیدن عضلات مفید باشد، ولی درعین‌حال بین تمرینات ریکاوری لازم است.

گرچه اختصاص دادن روز‌های بیشتری در هفته به تمرینات مقاومتی مفید است، اما فقط یک روز در هفته تمرین کردن نیز برای افزایش قدرت مؤثر است. حرکات کل بدن، ازجمله انجام اسکوات و لانج با تکنیک صحیح می‌تواند برای تقویت قدرت عالی باشد. همچنین شایان‌ذکر است که تمرین در حداکثر مطلق خود تا زمانی که نتوانید دیگر تمرینات خاص را تکرار کنید، هیچ مزیت دیگری برای بهبود قدرت ندارد.

سلامتی و تناسب‌اندام

برای افراد معمولی که سعی می‌کنند فرم اندام خود را حفظ کنند، مهم‌ترین چیز لزوماً میزان تمرین شما نیست، بلکه کیفیت آن است. به‌عنوان‌مثال، «تمرینات تناوبی با شدت بالا» (HIIT) نوید بهبود تناسب‌اندام و سلامتی را می‌دهد. این امر شامل انجام تمرینات با حداکثر تلاش برای مدت‌زمان کوتاه و به دنبال آن یک دوره استراحت است. یک مطالعه اخیر نشان داد انجام ۴ تا ۷ دوره تمرینات شدید و یک‌دقیقه‌ای با ۷۵ ثانیه استراحت، سه‌بار در هفته باعث بهبود آمادگی جسمانی و بهزیستی ذهنی می‌شود؛ بنابراین برای افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند، کمتر از ۳۰ دقیقه در هفته می‌تواند مفید باشد.

این‌که آیا شما باید بیشتر یا کمتر ورزش کنید بستگی به عوامل زیادی دارد؛ ازجمله اینکه چند وقت یک‌بار قادر هستید ورزش کنید. همچنین اهداف تمرینی و شدت تمریناتی که انجام می‌دهید نیز مهم است.

درمجموع مؤثرترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که به‌طور مداوم در مدت‌زمان طولانی انجام شود.