نکاتی درباره بهترین زمان مصرف میوه‌ها
- عصر ایران نوشت: قطعا تاکنون بار‌های بار با اطلاعات متفاوتی در خصوص بهترین زمان مصرف میوه‌ها رو به رو شده اید. از توصیه به مصرف میوه با معده خالی گرفته تا رعایت فاصله زمانی مناسب با وعده‌های غذایی، نکات مختلفی در این زمینه وجود دارد.
اما رویکرد صحیح چیست؟ مواردی که در ادامه ارائه می‌شوند، با استناد به پژوهش‌های منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا استخراج و گردآوری شده اند:
نکته شماره ۱: میوه را با معده خالی مصرف کنید
اگر سری به وب سایت‌ها و صفحات تغذیه‌ای بزنید، جمله معروف "میوه را با شکم خالی بخور" را همه جا خواهید دید. به نظر می‌رسد که مصرف میوه همراه با غذا ضمن کند کردن روند هضم، سبب تخمیر یا پوسیده شدن ماده غذایی نیز بشود.
هرچند این موضوع همچنان به صورت علمی به تایید نرسیده است و نمی‌توان از تخمیر غذا در معده با اطمینان صحبت کرد. علاوه بر این خوردن میوه توام با غذا و یا بلافاصله پس از آن، سبب ایجاد گاز، درد معده و ناراحتی‌های گوارشی دیگر هم خواهد شد.
در مطالعه‌ای دیده شده است که در افراد سالم، فیبر میوه زمان لازم به منظور تخلیه نیمی از محتویات معده را از میانگین ۷۲ دقیقه به ۸۶ دقیقه افزایش می‌دهد و به بیان دیگر فرآیند هضم را کندتر از حالت عادی می‌سازد.
بر اساس برخی از مقالات، محیط اسیدی معده به گونه‌ای طراحی شده است که از فساد مواد غذایی و رشد میکروارگانیسم‌ها جلوگیری کند. از این رو شاید تخمیر و پوسیدگی مواد غذایی به واسطه مصرف همزمان میوه صحت نداشته باشد، اما کاهش سرعت هضم و مشکلات گوارشی در اکثر مصرف کنندگان رخ می‌دهد.
نکته شماره ۲: افراد مبتلا به دیابت میوه را با معده خالی مصرف نکنند
در بیماران دیابتی ایده مصرف میوه با شکم خالی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. برخی تصور می‌کنند که این افراد به علت درگیری با مشکلات گوارشی، با خوردن میوه و حفظ فاصله زمانی آن از وعده‌های غذایی هضم را بهبود بخشیده و از نفخ و درد معده جلوگیری خواهند کرد.
مصرف میوه با معده خالی باعث می‌شود که قند موجود در میوه با سرعت بالاتری وارد جریان خون شود و این دقیقا همان چیزی است که یک بیمار دیابتی باید شدیدا از آن پرهیز کند. با توجه به این موضوع، خوردن میوه همراه با وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر یا چربی بهترین انتخاب برای دیابتی‌ها خواهد بود. چرا که موارد مذکور آزاد سازی غذا در روده کوچک را کندتر می‌کنند. در ادامه قند کمتری در یک زمان واحد جذب شده و منجر به افزایش سطح خون نمی‌شود.
به عنوان مثال بر اساس مطالعه‌ای در افراد دیابتی، ۷.۵ گرم فیبر محلول که در میوه‌ها وجود دارد قادر است افزایش قند خون پس از غذا را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
نکاتی درباره بهترین زمان مصرف میوه‌ها
نکته شماره ۳: آزاد هستید با رعایت فاصله زمانی غذا‌های اصلی، هر زمانی از روز میوه مصرف کنید
گا‌ها شنیده می‌شود که بهتر است پس از ساعت ۲ ظهر از خوردن میوه اجتناب شود. به نظر می‌رسد که این قانون بخشی از "رژیم ۱۷ روزه" باشد. بر اساس این تئوری مصرف میوه پس از ساعت ۲ ظهر سبب افزایش قند خون می‌شود، زیرا بدن زمان لازم برای تثبیت پیش از خواب را ندارد و همین امر می‌تواند به بالا رفتن وزن منجر شود.
این در حالی است که از نظر علمی هیچ شواهدی مبنی بر افزایش قند خون در ساعات بعد از ظهر به دنبال مصرف میوه وجود ندارد. هرگونه ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با آغاز جذب گلوکز، قند خون را افزایش می‌دهد. اما این موضوع وابسته به ساعت خاصی از روز نیست. از طرفی دیگر هرچند ممکن است سطح تحمل کربوهیدرات توسط بدن طی روز متفاوت باشد، با این حال تغییرات مذکور جزئی هستند و نمی‌توان متابولسیم کلی را تحت تاثیر قرار دهند.
همچنین دیده شده که مصرف کنندگان میوه و سبزیجات فراوان وزن کمتری دارند و احتمال افزایش وزن در آن‌ها کمتر است. بررسی نتایج یک مطالعه مروری نشان داد که افراد با بالاترین میزان مصرف میوه، تا ۱۷ درصد ریسک چاقی پایین تری را تجربه می‌کنند. به طور کلی با حذف میوه از ساعات عصر، گزینه‌ای سالم و کامل برای میان وعده را از دست خواهید داد.
نکته شماره ۴: بهترین زمان مصرف میوه بر اساس شرایط مختلف چیست؟
- کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید، فیبر موجود در میوه‌ها به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. زمانی که کمتر گرسنه شوید، کالری کمتری نیز مصرف خواهید کرد و می‌توانید به کاهش وزن خودتان یاری برسانید.
با توجه به این مسئله مصرف میوه ساعاتی قبل از غذا ضمن القای احساس سیری به فرد، غذای موجود در بشقاب و به دنبال آن کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
- دیابت تیپ ۲
همانطور که پیش‌تر نیز ذکر شد، خوردن میوه همراه با غذا (یعنی حالتی که معده خالی نباشد) برای افراد مبتلا به دیابت ضروری خواهد بود. اگر این دسته از افراد میوه را با شکم خالی مصرف کنند، بدن خود را در معرض خطر افزایش قند خون بیشتری قرار می‌دهند.
- دیابت بارداری
دیابت بارداری وضعیتی است که به واسطه تغییرات هورمونی و قرار گیری بدن در شرایط حاملگی ایجاد می‌شود. در این بانوان تغییر هورمون‌ها طی دوره بارداری سبب عدم تحمل به کربوهیدرات خواهد شد. همانند بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، در این دسته نیز مصرف میوه همراه با غذا انتخاب بهتری به شمار می‌رود.
با این حال اگر فرد در کنترل قند خون خود دچار مشکل باشد، اجتناب از مصرف میوه در ساعات صبح توصیه می‌شود. زیرا دیده شده که در این ساعات از روز هورمون‌ها در بالاترین سطح قرار دارند و به همین علت اختلال عدم تحمل نیز شدیدتر است.