نکاتی برای درس خواندن در دوران خواب‌آلودگی

_ نمناک نوشت: بعد از یک روز طولانی و مسئولیت‌ها و کار‌های مختلف، این که بخواهید چشمان خود را هنگام درس خواندن باز نگه دارید، کار راحتی نیست. ممکن است در هنگام درس خواندن احساس خواب آلودگی داشته باشید و به یاد سپردن چیز‌های مختلف برای تان سخت باشد.   

 

کم آبی بدن، شما را خواب آلود می‌کند. برای مبارزه با این اتفاق حتماً باید هنگام مطالعه به اندازه کافی آب بنوشید. همیشه کنار دست خود یک بطری آب داشته باشید و هر زمان که احساس خستگی داشتید، آب بنوشید. همچنین می‌توانید بطری آب خود را با کمی آب میوه ترکیب کرده و آن را طعم دار کنید. مراقب باشید که بیش از حد آب میوه خود را شیرین نکنید، زیرا اثر عکس خواهد داشت. آشامیدن نوشیدنی‌های گازدار باعث کاهش تمرکز حواس می‌شود.

 

اگر در حین مطالعه خواب آلود هستید، بهتر است از یک فنجان کوچک قهوه استفاده کنید. نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه باعث ترشح هورمون‌هایی از جمله هورمون اپینفرین می‌شوند که شما را سرحال می‌کند.

 

بسیاری از دانشجویان و دانش آموزان عقیده دارند که جویدن آدامس هنگام مطالعه آن‌ها را هوشیار‌تر نگه می‌دارد و از خواب آلودگی جلوگیری می‌کند. کافی است آدامس با طعم مورد علاقه خود را انتخاب کنید و در هنگام درس خواندن آن را بجوید تا کم‌تر خواب آلوده شوید.

 

برای جلوگیری از خستگی ذهنی؛ باید موضوع مورد مطالعه را تغییر دهید. هنگامی که احساس کردید در یک مبحث خاص دیگر کارایی ندارید؛ سعی کنید به سراغ مبحث بعدی بروید. سعی کنید در هر ۲۵ دقیقه، ۵ دقیقه به خودتان استراحت دهید یا در ۲۵ دقیقه بعدی مبحث دیگری را انتخاب کنید. به عنوان مثال می‌توانید چرخه مطالعه زیر را دنبال کنید:

 

مطالعه میکروبیولوژی به مدت ۲۵ دقیقه

 

۵ دقیقه استراحت

 

مطالعه شیمی به مدت ۲۵ دقیقه

 

۵ دقیقه استراحت

 

مطالعه زیست شناسی به مدت ۲۵ دقیقه

 

۵ دقیقه استراحت

 

سپس دوباره به اول لیست برگردید و تا جایی که می‌توانید این مراحل را تکرار کنید.

 

خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد، اما مراقب باشید که کافئین زیاد مصرف نکنید، زیرا عواملی برای حالت تهوع و ضعف و کمبود انرژی خواهد بود. در طول روز بیشتر از ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نکنید. در کنار کافئین متعادلی که استفاده می‌کنید، بدن خود را نیز آبرسانی کرده و هیدراته نگه دارید.

 

بهتر است در روز‌های امتحان غذا‌های سنگین مصرف نکنید، زیرا مصرف این غذا‌ها باعث می‌شود بدن انرژی خود را صرف گوارش غذا کند و قدرت تمرکز و یادگیری کاهش یابد و شما احساس خواب آلودگی نمایید. شکم خالی به مطالعه نپردازید و حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعداد آن را افزایش دهید.

 

چرت زدن گاهی اوقات حین مطالعه خطرناک است، زیرا ممکن است باعث شود که تا صبح بخوابید، اما یک چرت بهینه، تفاوت زیادی را ایجاد می‌کند و می‌توانید بین کلاس‌ها در زمان اضافه خود هنگام عصر یک چرت کوتاه بزنید که ایده آل‌ترین حالت آن ۲۰ دقیقه است. مراقب باشید که چرت شما بیشتر از نیم ساعت نشود. مطمئن باشید بعد از آن احساس سرحالی بسیار زیادی خواهید داشت. اگر باید امتحان‌هایی را پشت سر بگذارید، به جای ریاضت دادن به خودتان در شب بیداری‌های طولانی و سخت پیش از امتحان، آسوده و با خیال راحت بخوابید و مطمئن باشید آنچه را یاد گرفته اید، پس از خواب بهتر به یاد می‌آورید.

 

برای اینکه در حین درس خواندن احساس خواب آلودگی نکنید، در طول روز چندبار به مدت یکی دو دقیقه نفس عمیق بکشید. اینکار برای کاهش استرس و اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

 

کافی است کمی از جای خود بلند شوید و راه بروید. همچنین می‌توانید کمی بدن خود را تکان دهید و حرکاتی شبیه به ایروبیک را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید و دوباره به مطالعه برگردید. همین روال باعث می‌شود جریان خون بیشتری در مغز شما ایجاد شود و شما را هوشیار‌تر نگه دارد.

 

اگر می‌توانید در یک گروه مطالعاتی قرار بگیرید و یک نفر را در کنارتان داشته باشید که او هم مانند شما مطالعه می‌کند. همین باعث می‌شود که به یک دیگر نگاه کنید و کمتر خسته شوید و انگیزه بالاتری بگیرید. می‌توانید از یکدیگر سوال و جواب کنید، امتحان بگیرید و مطالعه را از حالت یکنواختی خارج کنید.

 

قبل از این که مطالعه را شروع کنید، اول باید محل مطالعه را آماده کنید. مراقب باشید محل مطالعه بیش از حد راحت نباشد. حتما از چراغ‌هایی با نور کافی استفاده کنید، و دمای اتاق را کمی خنک‌تر از حالت طبیعی نگه دارید.

 

بعضی از افراد عقیده دارند که مطالعه را باید از یک مبحث سخت شروع کنید و آن را زودتر به انجام برسانید، اما این کار برای زمانی است که شما کاملاً هوشیار و آگاه هستید، نه زمانی که احساس خواب الودگی دارید. هنگامی که خواب الوده هستید، باید از موضوعات راحت‌تر شروع کنید تا گرم شوید و حوصله مطالعه را پیدا کنید و بعد به سراغ مباحث سخت‌تر بروید.

 

نگران نباشید! منظور ما این نیست که جلسات ورزشی را به طور کامل به انجام برسانید. بلکه می‌توانید حرکات ورزشی سبک و ساده را انتخاب کنید که چشمان شما را باز نگه دارد و قلب و ذهن تان را به کار بگیرد. به عنوان مثال بشین پاشو، اسکات روی صندلی و حرکت کششی می‌تواند به سرحال شدن شما کمک کند.

 

داشتن هدف برای مطالعه باید بتواند از خستگی شما جلوگیری کند، زیرا هنگامی که به رسیدن به اهداف خود فکر می‌کنید، انگیزه می‌گیرید و دوباره هوشیار می‌شوید. پس سعی کنید برای مطالعه خود اهداف کوچک تعیین کنید که همگی به یک هدف بزرگتر ختم می‌شود.

 

شما باید تمرکز و حواس خود را به مطالعه اختصاص دهید. حواس پرتی‌ها را کنار بگذارید و هنگامی که احساس خستگی می‌کنید باید روی یک کار متمرکز شوید تا بازدهی بیشتری داشته باشید. گوشی موبایل را تا زمانی که می‌توانید از خودتان دور کنید، زیرا چک کردن موبایل خستگی شما را افزایش می‌دهد.

 

آجیل می‌تواند یک میان وعده خوشمزه برای شما باشد. در آجیل خود حتماً مقداری گردو هم جای بدهید. آجیل حاوی آنتی اکسیدان و امگا ۳ است که انرژی مغز شما را افزایش می‌دهد و هوشیار نگه می‌دارد و باعث می‌شود که بهره وری بیشتری حین مطالعه داشته باشید.

 

اگر در حین مطالعه احساس خواب آلودگی نمودید، میوه بخورید. مصرف میوه‌هایی مانند سیب،  گوجه فرنگی،  کیوی و... سبب افزایش قند خون و افزایش انرژی، استقامت، کمک به گردش خون می‌شود.

 

محیط مورد مطالعه شما باید کاملاً روشن باشد تا خواب آلودگی به شما غلبه نکند. چه بهتر که در کنار یک پنجره بشینید که هوای آزاد هم به شما بخورد و بتوانید هوشیار‌تر و حواس جمع‌تر عمل کنید. اگر در اتاق شما پنجره است حتما پرده‌های اتاق را کنار بزنید تا نور طبیعی به درون اتاق راه یابد. نور طبیعی سبب افزایش سطح هوشیاری می‌شود.

 

برای اینکه در حین مطالعه خوابتان نگیرد به وضعیت بدنی خود توجه کنید. سعی کنید هنگام مطالعه، صاف و درست بنشینید. دراز نکشید، زیرا اینگونه مغز باید همزمان دو وظیفه خوابیدن و مطالعه را اجرا کند. از ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی اجتناب کنید و برای افزایش تمرکز در زمان مطالعه، پی در پی وضعیت بدنی خود را تغییر دهید.

 

اگر در زمان مطالعه احساس خواب آلودگی می‌کنید، در صورت امکان یک دوش آب ولرم مایل به سرد بگیرید تا انرژی مغز شما افزایش یابد.

 

نکاتی که خواهید خواند برای افزایش کیفیت یادگیری در زمان مطالعه نقش ثابت شده‌ای دارند و با اهمیت به این موارد به مرور متوجه تغییر در روند خود خواهید شد.

 

مواد غذایی پر از قند و شکر و کربوهیدرات ساده، مواد فرآوری شده، چربی‌های ترانس همگی انرژی شما را زود از بین می‌برد. پس سعی کنید رژیم غذایی سالم و مقوی داشته باشید که در آن سبزیجات، حبوبات و پروتئین به اندازه کافی به کار رفته باشد.  مواد غذایی مثل ماست یونانی همراه با انواع تمشک ها، سبزیجات خام،  کرفس و هویج،  برنج قهوه‌ای یا لوبیا سیاه، ماهی‌هایی مثل سالمون یا تیلاپیا، سبزیجاتی مثل بروکلی،  فلفل دلمه ای،  سیب با کره بادام زمینی،  بادام، سالاد تن ماهی با گوجه فرنگی خرد شده می‌تواند گزینه‌های مناسبی برای جا دادن در رژیم غذایی باشد.

 

روز‌هایی که باید مطالعه داشته و درس بخوانید حتما یک صبحانه خوب بخورید، زیرا صبحانه کالری و انرژی مورد نیاز بدن را برای درس خواندن فراهم کرده و سبب می‌شود موقع درس خواندن کم انرژی و بیحوصله نشوید. شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی،  تخم مرغ، میوه و عدسی مواد غذایی مفید برای مصرف صبحانه هستند.

 

برای اینکه احساس خواب آلودگی نکنید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید سرحال‌تر باشید، حرکات کششی و ورزش‌هایی مثل پیاده روی، شنا و دو چرخه سواری انجام دهید.

 

برای اینکه در زمان مطالعه در روز احساس خواب آلودگی نکنید حتما شب‌ها بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و انرژی کافی را بگیرید. برای خواب بهتر شبانه حتما یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید. وجود ماده تریپتوفان در شیر موجب ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز و رسیدن به حس آرامش می‌شود.

 

یک ساعت الی یک ساعت ونیم قبل از خواب از وسایلی مثل موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون استفاده نکنید، زیرا چشم نور دریافت کرده و مغز را وادار می‌کند تا بیدار بماند.

 

اگر می‌خواهید در زمان درس خواندن احساس خواب آلودگی نکنید باید یک برنامه خوب برای ساعت خواب و بیداریتان داشته باشید. هر روز ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و حتما به ساعت خواب و بیداری خود متعهد باشید.