راهکار‌هایی برای داشتن یک ساعت خواب راحت
- باشگاه خبرنگاران به نقل از روسیا الیوم نوشت: می‌توان گفت که خواب راحت شبانه برای خیلی‌ها آسان نیست، اما «اولیویا آرزولو»، متخصص خواب، یک ترفند ساده را معرفی کرده که همه می‌توانند با استفاده از آن و نیز یک روال خواب ۱۰ مرحله‌ای خواب راحتی را تجربه کنند.
نخستین توصیه اولیویا آرزولو مستقر در سیدنی که ۱۰ سال تجربه کمک به مردم برای داشتن بهترین خواب شبانه را دارد، مصرف مکمل امگا ۳ است.
اولیویا کمبود استراحت و رژیم غذایی را با کمبود اسید‌های چرب مرتبط با کیفیت خواب مرتبط می‌داند.
این متخصص خواب استرالیایی می‌گوید: مهم نیست که امگا ۳ از طریق مکمل وارد بدن شود یا با خوردن غذا‌های غنی، مهم این است که این مواد مغذی بدن تامین شود.
او افزود: یک مطالعه اخیرا نشان داده است که مکمل امگا ۳ بدون هیچ تغییر دیگری می‌تواند به فرد کمک کند که یک ساعت بیشتر بخوابد.
این متخصص خواب توضیح داد: کمبود امگا ۳ می‌تواند به کمبود ملاتونین، هورمون خواب منجر شود، در حالی که مکمل بدن با آن می‌تواند سطح ملاتونین شما را پشتیبانی کند، اضطراب شما را کاهش دهد و باعث خواب آلودگی شود.
خواب راحت
او تاکید کرد: علاوه بر ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی ساردین غنی از امگا ۳، می‌توانید امگا ۳ را در غذا‌هایی مانند ماهی‌های روغنی از جمله ماهی سالمون پیدا کنید. همچنین امگا ۳ را می‌توان در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا نیز یافت.
این متخصص علاوه بر امگا ۳، برنامه ۱۰ مرحله‌ای خود را نیز برای به دست آوردن تضمین خواب راحت در هر زمانی به اشتراک گذاشت.
اولیویا «روال منحصر به فرد قبل از خواب» را معرفی می‌کند که به گفته او ۱۰۰ درصد مراجعانش با این روش طی هفت روز یا کمتر به خواب راحت می‌رسند می‌بینند. این روال شامل طیف وسیعی از روش‌های خواب جامع، از جمله چای‌های گیاهی، ورزش‌های تنفسی و آرامش با صدای سفید است.
او همچنین به حمام گرم و دور بودن از نور آبی در اتاق خواب، توصیه کرده است، زیرا این نور در تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب آلودگی مغز می‌شود، تداخل ایجاد می‌کند.
این متخصص می‌گوید: بدانید که نور آبی، طیفی از نور که ملاتونین را مختل می‌کند و باعث مشکلات خواب می‌شود، از لامپ‌های سقف حمام و همچنین اتاق خواب و تلفن ساطع می‌شود.
مشکلات خواب
برنامه ۱۰ مرحله‌ای «اولیویا» هنگام خواب:
۱. یک جای مخصوص خواب ایجاد کنید: هرگونه نور آبی را از تلفن و سایر وسایل الکترونیکی پاک کنید و اتاق خواب خود را برای خواب و آرامش نگه دارید.
۲. جلوگیری از نور آبی: مانع ورود نور آبی به اتاق خواب شوید و این زمان را به دو ساعت باقی مانده به خواب محدود کنید.
۳. خاموش کردن زنگ هشدار تلفن: آن را خاموش کنید تا زمانی که کاملاً سر حال بیدار شوید.
۴. رایحه اسطوخودوس: برای تقویت آرامش، اسطوخودوس را روی بالش خود یا در فضای اتاق بپاشید.
۵. دوش گرفتن یا حمام شب: این امر به تقویت آرامش ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از خواب کمک می‌کند.
۶. چای بابونه بنوشید: این کار را یک ساعت قبل از خواب انجام دهید تا آرام شوید.
۷. مکمل‌های منیزیم مصرف کنید: این کار به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا شل شوند.
۸. سپاسگزاری را تمرین کنید: به آنچه که از آن ممنون هستید، فکر کنید.
۹- مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می‌تواند برای کمک به شما در خواب مفید باشد.
۱۰. تنفس عمیق بکشید: این کار خواب را آسان‌تر می‌کند.