دلایل و راه‌های غلبه بر اضطراب شبانه

_ روزیاتو نوشت: برای کسانی که در طول روز به کار و فعالیت مشغولند، شب فرصتی است برای استراحت، مطالعه، تفریح و جمع شدن دور هم. با عقب نشینی خورشید فرصتی فراهم می‌شود تا از روزمرگی‌ها و تعهدات خود خلاصی یابیم. بسیاری از ما شب را به دیگر اوقات روز ترجیح می‌دهیم. با این حال، گاهی شب ما را در یک سراشیبی قرار می‌دهد که بی اختیار در آن به راه می‌افتیم. اضطراب‌ها و نگرانی‌ها (که بعضی از آن‌ها موجه اند و بقیه نه چندان) می‌توانند شب‌های ما را به اوقاتی ناخوشایند و متزلزل تبدیل سازند.

 

در ادامه می‌خواهیم ببینیم اضطراب شبانه چه دلایلی دارد و جطور می‌توان بر آن غلبه کرد.

 

 

وقتی در اتاق راحت، آشنا و گرم تان روی تخت نشسته باشید، چه چیزی در این دنیا هست که بتواند خواب راحت شبانه را از شما بگیرد؟ هیچ چیز، درست است؟ اما به این سادگی هم نیست. ممکن است اوضاع کاملاً رو به راه نباشد. شاید خوابیدن آنقدر‌ها ساده نباشد و بیداری دست از سرمان برندارد و همانطور که در تخت از این پهلو به آن پهلو می‌شویم، خواب از ما دورتر و دورتر شود.

 

همه‌ی ما چنین موقعیتی را تجربه کرده ایم و همه هم می‌دانیم که بعدش چه می‌شود. روز بعد اوقات سختی خواهیم داشت، چون به اندازه‌ی کافی استراحت نکردیم. اضطراب شبانه مثل یک کابوس است که با چشم باز آن را می‌بینیم.

 

با این حال راه‌هایی برای مواجهه با آن و حتی کمک به غلبه بر آن وجود دارد.

 

 

با غروب خورشید، اغلب سر و کله‌ی نگرانی‌ها و اضطراب‌ها پیدا می‌شود. گاهی مصاحبت با دیگران ممکن است ترس هایمان را موقتاً از بین ببرد، همینطور انجام فعالیت‌هایی که ممکن است به ذهن مان استراحت دهند. اما وقتی در تنهایی و سکوت دراز می‌کشیم تا بخوابیم، همه‌ی نگرانی‌ها و اضطراب‌ها ممکن است باز گردند.

 

سر و کله‌ی بعضی از این نگرانی‌ها ممکن است در نیمه‌های شب پیدا شود و دیگر نتوانیم از عهده شان بربیاییم. هر ترسی به ترسی دیگر و آن هم به ترسی دیگر می‌انجامد. به این ترتیب از یک دنیای شبانه سردرمی آوریم که در آن نگرانی‌های واقعی با اضطرابی که زاده‌ی شب است، درمی آمیزد و خواب را تقریباً غیر ممکن می‌سازد.

 

چند راهکار که به جلوگیری از از اضطراب شبانه کمک می‌کنند و اجازه می‌دهند بهتر از عهده‌ی آن برآیید:

 

 

همانطور که قبلاً گفته شد، با غرق شدن در اضطراب شبانه، در نهایت همزمان گرفتار چندین نگرانی خواهید شد. اما همه‌ی این نگرانی‌ها واقعی نیستند یا ارزش توجه مان را ندارند. به همین دلیل است که باید مشخص کنیم آن مشکلی که واقعاً خواهان رفعش هستیم چیست.

 

مثلاً سر کار مرتکب اشتباهی شده اید. شاید اشتباه مهمی نبوده، اما اضطراب شما باعث می‌شود به نظرتان بزرگ‌تر از آنچه که واقعاً بود به نظر برسد. اضطراب از آن اشتباه یک هیولا می‌سازد و به همین دلیل باعث می‌شود نگران آینده‌ی کاری تان شوید. بعد از آن فکر می‌کنید که ممکن است طولی نکشد که دیگر از پس پرداخت اجاره خانه تان برنیایید و مجبور شوید از خانه‌ی فعلی تان بروید، اما کجا و چطور؟

 

پس به جای آنکه واقعاً به مشکل فکر کنید و اهمیت آن را بسنجید، خودتان را غرق اضطراب‌های بی پایانی می‌کنید که هیچ اهمیتی ندارند. توجه تان را به مشکل واقعی معطوف کنید و به این فکر کنید که چطور می‌توانید روز بعد آن را حل کنید.

 

 

اگر در طول روز کار جسمی و ذهنی زیادی از خودتان بکشید، وقتی شب پایتان به رختخواب برسد، یک گزینه بیشتر نخواهید داشت که آن هم خواب است؛ بنابراین یک روش عالی برای جلوگیری از اضطراب شبانه این است که هیچ جایی برای نفوذ آن باقی نگذارید. اگر با جسم و ذهنی خسته از فعالیت‌های روز روی تخت دراز بکشید، می‌توانید خواب آسوده‌ای داشته باشید. چند فعالیت ورزشی و سرگرمی هم برای گذراندن روز و شب خود در نظر بگیرید.

 

 

گرچه اسم خستگی بد رفته، اما گاهی می‌تواند کمک کننده باشند. همه‌ی ما دوست داریم خوش بگذرانیم، اما اگر بخواهیم استراحت کنیم باید دست از هر کاری بکشیم. انسان‌ها بنده‌ی عادت اند. اگر به یک روتین شبانه عادت کنید که در آن زمان ثابتی برای خوردن غذا، شستن ظرف ها، نوشیدن چای و خواب در نظر گرفته شده باشد، به طور طبیعی خواب تان خواهد برد. خوابیدن در یک زمان ثابت به ما کمک می‌کند که ساعت بدن مان را هم تنظیم کنیم، امری که باعث می‌شود خواب طبیعی‌تر و مفیدتری داشته باشیم.

 

 

خوردن مواد غذایی پرچرب پیش از خواب روش خوبی برای خوابیدن نیست. اگر دچار سوء هاضمه شوید دیگر قادر به خوابیدن نخواهید بود؛ بنابراین شام تان باید سبک، مملوء از سبزیجات و دیگر مواد غذایی راحت الهضم و سالم باشد.

 

 

همه‌ی کار‌های قبلی بیهوده خواهد بود اگر قبل از خواب الکل یا دیگر نوشیدنی‌های حاوی محرک‌هایی مثل کافئین بنوشید. همیشه بهتر آن است که غذای خود را با آب یا یک لیوان شیر گرم بخورید.

 

 

اتاقی که در آن خود را آماده‌ی خواب می‌کنید باید به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. خوابیدن در اتاقی که در آن احساس راحتی کنید ساده‌تر است، اتاقی که تمیز و مرتب باشد و تهویه‌ی مناسبی داشته باشد. اتاق خواب ایده آل آن است که همه‌ی این خصوصیات را داشته باشد و در عین حال به چشم ما «دلچسب» باشد.

 

 

حتماً همه‌ی ما قبول داریم که تختخواب مان چیز وسوسه انگیزی است و ما اغلب هم تسلیم وسوسه انگیزی آن می‌شویم. به همین خاطر از آن نه فقط برای خوابیدن، بلکه برای همه جور کاری استفاده می‌کنیم: درس خواندن، کتاب خواندن، گشت زدن در اینترنت، تماشای فیلم و حتی خوردن غذا. ما بخش زیادی از روزمان را در اتاق خواب مان سپری می‌کنیم. به همین خاطر با فرا رسیدن شب ممکن است بدن مان آن را تغییری در روتین ما در نظر نگیرد و متوجه نشود که زمان خواب فرا رسیده است.

 

بنابراین، خوب است که اتاق خواب تان را تبدیل به یک «مکان مقدس» کنید که از آن فقط وقت خوابیدن استفاده کنید. هر کار دیگری باید خارج از اتاق خواب انجام شود.

 

 

تنفس سطحی یا کنترل نشده بدون شک دشمن خواب آسوده است. خوب است که تمرینات تنفسی را در روتین شبانه‌ی خود بگنجانید. این تمرینات هم بدن و هم ذهن را به یک هماهنگی ضروری می‌رساند. شاید ابتدا عادت به این کار کمی سخت باشد، اما خیلی زود اثرش را خواهید دید و این تمرینات به یکی از بخش‌های روتین سالم شبانه تان تبدیل خواهد شد.

 

 

گرچه اضطراب شبانه مشکلی است که بیشتر افراد آن را تجربه می‌کنند، اما اگر مرتباً درگیرش می‌شوید، باید از یک متخصص کمک بگیرید. داشتن یک خواب آسوده برای سلامت و تندرستی شما ضروری است. اگر اضطراب شبانه را زیاد تجربه می‌کنید باید از یک روانشناس کمک بگیرید. او می‌تواند علت مشکل شما و روش مناسب برای کنترل آن را پیدا کند. به خاطر داشته باشید که زندگی شما را کاملاً هوشیار و بیدار لازم دارد و به همین دلیل باید بتوانید خواب خوبی داشته باشید.