برنامه غذایی و تمرینی بدنسازان در ماه رمضان
- هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در طول ماه مبارک رمضان همچنان قویتر، عضلانی‌تر، و حجیم‌تر شوند. با یک برنامه‌ی غذایی و تمرینی صحیح، ماه رمضان هم پشت سر گذاشته خواهد شد. در حقیقت، ماه رمضان از بسیاری جهات هم، فرصتی عالی است تا قویتر شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید.
زمان مناسب تمرین در ماه رمضان
بهترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه زمانی است که شما در حال روزه داری نباشید. اگر در زمان روزه داری تمرین خود را انجام دهید میزان تجزیه ماهیچه‌ها بسیار بیشتر افزایش خواهد یافت و میزان افزایش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول نیز قابل توجه خواهد بود. انجام تمرینات در حالت کم آبی بدن نیز باعث کاهش قابل توجهی در میزان قدرت میشود. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود آب ماهیچه‌ها به میزان ۳% میتواند باعث کاهش قدرت آن‌ها به میزان ۱۲% شود.
انجام تمرینات در حالت روزه داری بیشتر از اینکه مفید باشد میتواند برای بدن مخرب باشد! بهترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه در طول ماه رمضان در شب می‌باشد. در این زمان شما فرصت کافی برای مصرف چندین وعده غذایی را خواهید داشت و همچنین میتوانید قبل از رفتن به باشگاه میزان بسیار زیادی آب مصرف کنید. این امر همچنین شما را قادر می‌سازد که بتوانید به شکل کامل از وعده بعد از تمرین خود استفاده کنید که این امر برای عضله سازی و در نهایت برای چربی سوزی بسیار حیاتی می‌باشد.
اگر این زمان برای شما دیر می‌باشد پس بهترین زمان میتواند یک ساعت بعد از افطار باشد. شما میتوانید یک تمرین کوتاه، اما پر فشار ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید. بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی حداکثری قبل از سحر می‌باشد.
نوع تمرینات در ماه رمضان
اول اینکه ریلکس باشید. بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می‌دهند نچسبند، بدنشان می‌سوزد و عضلات برجسته شان صاف میشود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن‌های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.
ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه‌ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روز‌های رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می‌کنید، هر دقیقه اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه‌های تمرینی تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید.
من پیشنهاد می‌کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می‌دهند، یا اینکه گروه‌های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می‌دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهد و میتوانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.
اگر واقعا می‌خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، میتوانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می‌دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آن‌ها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!
۵ ماده غذایی مقوی مخصوص ماه رمضان
برای یک بدنساز، نوع غذا از زمان خوردن آن مهمتر است؛ برای مثال زمانی که شما تمرین‌های هوازی و میزان کالری مصرفی خود را کمتر کنید از تجمع چربی در بدن جلوگیری خواهید کرد. میتوانید کالری مواد غذایی را با استفاده از بانک کالری محاسبه کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید. وقتی پس از افطار احساس گرسنگی شدیدی داشتید، آب بهترین چیزی است که میتواند به شما کمک کند. در ادامه نیز پنج ماده غذایی مقوی مخصوص ماه رمضان را معرفی کرده ایم:
۱) خرما: خرما دارای یک ترکیب منحصر به فرد از گلوکز و فروکتوز می‌باشد و همچنین دارای مقادیر بسیار زیادی از پتاسیوم (حدود ۶۴% بیشتر از موز) می‌باشد. خرما دارای یک ماده غذایی به نام بتا دی گلوکان می‌باشد که یک فیبر محلول است و دارای مزایای سلامتی و همچنین میتواند حس سیری را افزایش دهد.
۲) عسل خالص و طبیعی: عسل خالص دارای مقادیر بسیار زیادی از فیتوکمیکال‌ها و فلاوونوید‌ها هستند که میتوانند باعث بهبود سلامتی شوند. عسل برای افزایش سطح انرژی بسیار خوب می‌باشد. همچنین یک منبع بسیار عالی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. در حقیقت بر اساس تحقیقی مشخص شده است که عسل از هر ماده غذایی طبیعی روی زمین دارای بیشترین مقادیر آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد! عسل همچنین دارای خاصیت آنتی باکتریال می‌باشد. در روز ۱-۲ قاشق غذا خوری عسل مصرف کنید.
۳) ماهی: مصرف ماهی به طور منظم میتواند دارای تاثیرات مثبت روی سلامتی باشد. روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث بهبود عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش التهابات در کنار سایر مزایای دیگر شود. برخی از بهترین ماهی‌ها از آب‌های سرد هستند که می‌توان از سالمون غیر پرورشی، کاد و تیلاپیا نام برد.
۴) انجیر: انجیر دارای مواد معدنی مهم نظیر کلسیم، آهن، منیزیوم و پتاسیوم می‌باشد. آن‌ها همچنین یک منبع عالی از فیبر هستند و میتوانند به بهبود سطح قند خون کمک کنند. انجیر یک ماده غذایی قلیایی می‌باشد به این معنی که میتواند با تنظیم (Ph) بدن باعث کاهش اسیدی شدن محیط بدن شود.
۵) روغن زیتون: روغن زیتون دارای امگا ۹ یا اسید‌های چرب اولئیک می‌باشد. روغن زیتون نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح کلسترول‌های خوب و در عین حال باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد شود. همچنین به نظر می‌رسد دارای برخی تاثیرات آنتی اکسیدانی نیز باشد. به دنبال محصولات کاملا تصفیه شده باشید. پخت و پز با این روغن میتواند باعث کاهش مزایای آن شود. بعد از پخت غذا‌ها روغن زیتون را به آن اضافه کنید!
خواب
اگر می‌خواهید در ماه رمضان حجم عضلات تان را بیشتر کنید و قویتر شوید، لازم نیست از زمان خوابتان کم کنید؛ زیرا با این کار کمبود کالری پیدا کرده و حجم عضله بیشتری از دست خواهید داد. سعی کنید در مجموع ۷ تا ۸ ساعت در روز استراحت کنید.