تاثیر ورزش بر سلامت روان، بالابردن طاقت مقابله با استرس و افزایش طول عمر/ دوپامین چیست؟

ورزش کردن باعث ترشح اِندورفین در مغز انسان می‌شود که این هورمون پس از کاهش کورتیزول و تسکین دردهای جسمی، موجب ترشح دوپامین که نورولوژ‌ها از آن به‌عنوان هورمون حس خوب نیز یاد می‌کنند، در مغز شده و حس موفقیت، هر چند کوتاه را در افراد سبب می‌شود. ورزش واقعی، استرس را کاهش می‌دهد، حافظه را قوی‌تر می‌کند، حساسیت مغز را نسبت به خوشحالی بیشتر می‌کند و افراد را شجاع‌تر می‌کند.

پیش از اینکه به فواید ورزش و تأثیر آن روی مغز پرداخته شود، جای دارد تا تعریفی از «ورزش واقعی» را ارائه داد. دو حالت برای ورزش واقعی وجود دارد: 

تمرینات ایروبیک: به نوعی از فعالیت‌های فیزیکی اطلاق می‌شود که ضربان قلب به هشتاد درصد ظرفیت رسیده و حداقل ۳۰ دقیقه به طول می‌انجامد. نظیر دوچرخه‌رانی (ثابت یا متحرک)، تمرین سخت با وزن بدن، دویدن، ورزش‌های رزمی و غیره.

 بدنسازی یا وزنه‌برداری: افراد برای سه هدف به سراغ تمرین با وزنه می‌روند: ساختن عضلات، افرایش استقامت، افزایش قدرت. با توجه به سبک تمرینی متفاوت برای از یک از این اهداف، فرد باید در حالت عادی، تا حداقل هشتاد درصد از توان خود، وزنه بزند تا در چارچوب «ورزش واقعی» قرار گیرد.

ورزش تاثیر به‌سزایی بر سلامت کلی بدن دارد، توان قلب، قدرت عضلات و استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد، قند خون و ترشح انسولین را در حالت بهینه نگه می‌دارد و احتمال مواجه با بیماری‌های خطرناکی نظیر سرطان و مشکلاتی قلبی را کاهش می‌دهد. ورزش با قراردادن بدن در دنده بالاتر و به چالش کشیدن آن، به این دست‌آوردها می‌رسد.

وقتی یک فرد شروع به ورزش کردن می‌کند، سیستم‌های قلب و عروقی، ریوی و عضلات اسکلتی خود را درگیر می‌کند. ضربان قلب با هجوم آدرنالین در رگ‌ها، بالاتر رفته و ظرفیت سیستم دم‌ و بازدم برای دریافت ۱۵ برابر اکسیژن بیشتر، افزایش پیدا می‌کند تا عضلات بدن بتوانند تحمل یک فعالیت سخت فیزیکی را داشته باشند. 

اثرات ورزش فراتر از تأثیر آن روی قلب، عضلات و ریه‌ها است؛ هر باری که روی تردمیل می‌دوید یا در حال اجرای یک روتین HIIT (تمرین با شدت بالا و استراحت کم و منظم) هستید، تغییراتی قابل ملاحظه‌ای در مغز نیز رخ می‌دهد. نورون‌های درون مغز یا سیستم عصبی شما، مسئول همه چیز از جمله افکار و توانایی شما در انتخاب و اجرای یک فعالیت فیزیکی بوده و نوروترانسمیترهای مختلفی را در واکنش به فعالیت فیزیکی و روانی ترشح می‌کنند. این دسته از نوروترانسمیترها شامل گابا، سراتونین و دوپامین می‌شوند که در ادامه به صورت مفصل به عجایب دوپامین و تأثیر آن روی کیفیت ورزش می‌پردازیم.

• بیشتر بخوانید
• بازار خرید و فروش املاک در آمریکا/ پایان رویای آمریکایی؟
• صنعت چند میلیارد دلاری تغییر جنسیت در آمریکا/ راه بی‌بازگشت دستکاری در هورمون‌های بدن

دوپامین چیست؟

شاید شما دوپامین را با نام هورمون «حس خوب» شنیده‌اید یا آن‌را به‌عنوان مرکز پاداش مغز می‌شناسید. حقیقت این است که فعالیت دوپامین کمی پیچیده‌تر از این تعاریف است؛ نقش دوپامین فراتر از لذت و پاداش بوده و فرآیندهای پیچیده‌ای نظیر انگیزه، حافظه، تمرکز، توجه، یادگیری، خواب، حرکت و خلق‌وخو را در بر می‌گیرد. دوپامین، علاوه بر اینکه به‌عنوان یک نوروترانسمیتری که به ارسال و دریافت پیام‌ها بین نورون‌ها و دیگر نواحی بدن کمک می‌کند می‌تواند نقش یک هورمون را نیز ایفا کند.

دوپامین در نقش یک هورمون، در خون جریان داشته و به‌عنوان سیستم جنگ یا گریز عمل کرده تا هنگامی که دیگر هورمون‌ها در جریان خون آزاد می‌شوند، بدن را برای پاسخ به تهدیداتی نظیر استرس روانی، خطر و ترس آماده کند.

چه اتفاقی برای بدن در صورت نرسیدن دوپامین کافی رخ می‌دهد؟

بدن انسان برای عملکرد صحیح نیاز به مقادیر بهینه‌ای از نوروترانسمیترهای حیاتی از جمله دوپامین دارد. وقتی که دوپامین کافی به مغز نرسد، ممکن است اثرات قابل توجهی نظیر تغییر طرز فکر یا توانایی ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف خود در شغل، خانه یا باشگاه را تجربه کنید. دوپامین از طریق چندین مسیر مختلف در مغز آزاد می‌شود که هر کدام به عملکردهای متفاوت خود مرتبط هستند. رایج‌ترین مثالی که نشان می‌دهد چگونه ترشح دوپامین می‌تواند بر وضعیت ذهنی تأثیر بگذارد، در مورد لذت و پاداش است که در بخشی از مغز به نام مسیر مزولیمبیک رخ می‌دهد.

این مسیر شامل دو قسمت اصلی مغز، ناحیه تگمنتال شکمی VTA و هسته اکومبنس NAc می‌شود. VTA ناحیه ای با غلظت بالایی از دوپامین است و به عنوان نقطه شروع برای سیگنال های مربوط به پاداش از سیستم عصبی به سایر مناطق بدن عمل می‌کند. این سیگنال‌ها در پاسخ به محرک‌ها یا رفتارهایی که به‌ویژه لذت‌بخش یا پاداش‌دهنده در نظر گرفته می‌شوند، مانند خوردن چیپس یا خریدی که مدت‌ها منتظر آن هستید، رخ می‌دهد. هنگامی که سیگنال‌های VTA به NAc منتقل می‌شوند، آنها به عنوان احساسات خوشایند تفسیر شده و رفتارها را با لذت مرتبط می‌کند. این فرایند، انگیزه تکرار این رفتارها در آینده را به فرد می‌دهد.

کاهش دوپامین در بدن، عملکرد مسیرهای مختلف این هورمون از جمله مسیر مزولیمبیک را مختل می‌کند. این امر ایجاد احساسات مثبت در واکنش به رفتارهای لذت‌بخش را دشوار کرده، که به نوبه خود می‌تواند انگیزه و تمایل به تکرار این رفتارها را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین دوپامین می‌تواند به علائمی منطبق با افسردگی و بی‌تفاوتی منجر شده و میل به انجام فعالیت‌های منظم و علاقه‌مندی به انجام رفتارهای پاداش‌دهنده را کاهش دهد. از آنجایی که دوپامین در بسیاری از فرآیندهای مختلف در بدن نقش دارد، کمبود دوپامین می تواند بر احساسات شما تأثیر زیادی بگذارد.

سطوح پایین دوپامین می‌تواند به صورت مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مشکل در تمرکز کردن، ناتوانی در عمیق فکر کردن و خستگی غیرعادی ظاهر شود. همچنین می‌تواند باعث اضطراب، فراموشی و نوسانات خلقی و همچنین افسردگی و ناامیدی شود. سایر علائم فیزیکی مرتبط با کمبود دوپامین شامل یبوست مزمن، کمردرد، تغییر وزن و مشکل در بلع است.

وقتی انگیزه پایین بیاید و حس خستگی بیشتر شود، ورزش نکردن و کاهش دادن کیفیت تمرین، آسان‌تر می‌شود. احساس شکست و بی‌علاقگی همچنین می‌تواند به کاهش تمایل به حفظ بخش‌های کلیدی سبک زندگی سالم شما کمک کند، مانند امتحان کردن یک تمرین جدید چالش برانگیز، افزایش شدت تمرین‌های فعلی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یا ارتباط با افرادی که از همنشینی با آن‌ها لذت می‌برید.

ورزش چه تاثیری روی دوپامین دارد؟

برکسی پوشیده نیست که فعالیت بدنی با خلق‌وخوی مثبت و بهبود سلامت روان مرتبط است. تحقیقاتی که به بررسی ارتباط بین ورزش و بهبود خلق‌وخوی پرداخته، نشان می‌دهد که این پدیده شادی‌بخش ممکن است ناشی از افزایش نوروترانسمیترها، از جمله سروتونین و دوپامین، پس از یک فعالیت بدنی باشد. وقتی که تمرین کردن را به احساس لذت و پاداش پیوند دهید، ترشح دوپامین مرتبط با ورزش، احساسات مثبت را افزایش داده و شما را برای ادامه ورزش ترغیب می‌کند.

ورزش، میزان استرس در مغز را مدیریت می‌کند

قرار گرفتن در معرض استرس طولانی‌مدت می‌تواند برای تعدادی از سیستم‌های بدن مضر باشد، حتی به فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف، همراه با بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی منجر شود.

شاید عجیب به نظر بیاید که ورزش، که خود نوعی استرس فیزیکی است، بتواند به بدن در مدیریت سطح استرس کمک کند؛ اما نوع مناسب استرس در واقع می‌تواند بدن را انعطاف‌پذیرتر کند.

تحقیقات نشان می‌دهد با اینکه ورزش در ابتدا سطح استرس در بدن را افزایش می‌دهد، اما افراد پس از فعالیت فیزیکی، سطوح پایین‌تری از هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اِپینفرین را تجربه می‌کنند.

شواهد کمی برای نظریه رایج «ورزش باعث هجوم اندورفین‌ها می‌شود» وجود دارد. اگرچه بخش کوتاهی از یک تحقیق نشان می‌دهد که نوروماجولیتر کمتر شناخته‌شده «نوراپینفرین»، ممکن است به مغز برای مقابله موثرتر با استرس کمک کند. تحقیقاتی که روی حیوانات در اواخر دهه ۱۹۸۰ صورت گرفته بود نشان می‌دهد که ورزش غلظت نوراپینفرین را در نواحی مغزی که درگیر در پاسخ به استرس بدن هستند، افزایش می‌دهد.

نوراپینفرین از این جهت برای محققان جالب است که در لوکوس سرولئوس تولید می‌شود؛ این ناحیه از مغز مسئول پاسخ‌های هیجانی و استرس بوده و آن‌ها را به یکدیگر متصل می‌کند. تصور می‌شود که نوراپینفرین نقش عمده‌ای در تعدیل عملکرد نوروترانسمیترهای رایج‌تر که نقش مستقیمی در پاسخ به استرس دارند، بازی می‌کند.

از نظر بیولوژیکی، به نظر می‌رسد ورزش فرصت کافی را به بدن می‌دهد تا با استرس مقابله کند. فعالیت فیزیکی، آن گروه از سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن که در پاسخ به استرس نقش دارند، را مجبور می‌کند تا بیشتر از حد معمول با یکدیگر ارتباط برقرار کنند؛ سیستم قلبی عروقی با سیستم کلیوی ارتباط برقرار می‌کند که این سیستم خود با سیستم عضلانی ارتباط برقرار می‌کند و همه اینها توسط سیستم عصبی مرکزی و سمپاتیک کنترل می‌شوند که باید با یکدیگر نیز ارتباط برقرار می‌کنند. ممکن است که این فعالیت در سیستم ارتباطی بدن، ارزش واقعی ورزش باشد. هر چه بیشتر بی‌تحرک باشیم، بدن ما در واکنش به استرس کارایی کمتری دارد.

ورزش می تواند سلامت روان را تقویت کند

ورزش مداوم می‌تواند در کنار کاهش اثرات منفی استرس مزمن بر ذهن و بدن، سلامت روان را نیز بهبود ببخشد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که ورزش روتین در درمان اضطراب و اختلالات خلقی، به اندازه داروهای ضد افسردگی قدرتمند است.

اما دلایل دیگری نیز نشان می‌دهد که ورزش نقش مهمی در بهزیستی ذهنی دارد. به عنوان مثال، ورزش می‌تواند به ویژه برای افرادی که درگیر اضطراب و حملات عصبی هستند، مفید باشد. هنگامی که درگیر فعالیت بدنی شدید هستید، اساساً خود را برای مقابله با اضطراب آماده کرده و شما را برای مقابله با این حملات آماده می‌کند تا در موقعیت‌های دیگر تحت فشار آنها قرار نگیرید.

روانشناسان نیز ورزش را به بیماران خود توصیه می‌کنند؛ زیرا منجر به احساس موفقیت در افراد می‌شود. پوشیدن لباس و رفتن به سمت باشگاه در اول صبح ممکن است در ابتدای کار چندان سرگرم‌کننده نباشد، اما اولویت دادن به فعالیت‌هایی مانند ورزش می‌تواند به حالت دومینو‌گونه‌ای منجر به شروع دیگر عادات سالم شود؛ مانند تغذیه سالم، معاشرت با دیگران و خواب خوب شبانه؛ این عادات سالم می‌توانند علائم افسردگی را بهبود ببخشند.

فعالیت‌های روتین ورزشی خود را برای تأثیر بیشتر بر سلامت روان، با سایر فعالیت‌هایی که استرس را کاهش می‌هند، مانند مدیتیشن، ترکیب کنید؛ یا با پیاده‌روی در فضای باز، از مزایای هوای تازه و آفتابی بهره ببرید.

ورزش می تواند ماهیچه‌های ذهن را بسازد

آیا تا به حال متوجه این شده‌اید با اینکه بدن شما پس از یک فعالیت ورزشی، کمی احساس خستگی می‌کند، اما احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می‌کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند عملکردهای مغز مانند حافظه و ادراک را هم بلافاصله بعد از تمرین و هم در درازمدت بهبود بخشد.

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که ورزش خون‌رسانی به مغز را افزایش داده و باعث رشد نورون‌های جدید در هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که برای یادگیری و حافظه ضروری است، می‌شود. در یک مطالعه، گروهی از موش‌ها آزادانه به چرخ‌های مناسب دویدن دسترسی داشتند و گروهی دیگر به مدت یک ساعت در روز روی تردمیل می‌دویدند؛ پس از سی روز، هر دو گروه خون‌رسانی بهتری به مغز خود داشتند. گروهی از موش‌های کم‌تحرک، هیچ افزایشی در خون‌رسانی به مغز نشان نداشتند. افزایش چرخش خون به معنای افزایش عرضه اکسیژن و انرژی است که می‌تواند عملکرد خون‌رسانی به مغز را بهتر کند.

اگرچه این نوع مطالعات به‌تازگی روی انسان‌ها شروع شده است، اما دانشمندان بر این باورند که از آنجایی که ورزش ترکیبی از یادگیری و تحرک است، ممکن است هم خون‌رسانی را افزایش داده و از طرفی ارتباطات مغزی را تقویت کند.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که فعالیت بدنی برای ماده سفید و خاکستری در مغز نیز مفید بوده که منجر به تقویت فرآیندهای ادراکی مانند تفکر، حافظه، دامنه توجه و دقت می‌شود.

تحرک همچنین می‌تواند جلوی حواس‌پرتی را گرفته و انجام چند کار هم‌زمان را بهبود بخشد. اگرچه تحقیقات گسترده ای روی افراد میانسال صورت نگرفه است، اما محققان فکر می‌کنند که فواید مشابهی برای تمام انسان‌ها دارد.

ورزش طول عمر را افزایش می‌دهد

با توجه به اینکه این روزها هک کردن سیستم بیلوژیکی Bio-hacking بر سر زبان‌ها افتاده است، دانشمندان و کارشناسان اصلی این رشته، داشتن بدنی عضلانی و قدرت جسمانی را مهم‌ترین فاکتور در افزایش طول عمر می‌دانند. آن‌ها معتقدند که ورزش «واقعی» احتمال ابتلا به آلزامیر را به شدت کاهش می‌دهد. از طرفی ورزش تاثیراتی فوری و ملموس در زندگی افراد دارد و علاوه براینکه باعث ترشح هورمون‌های شادی‌بخش در بدن می‌شود، توانایی بدن در مقابله با استرس و اضظراب را نیز بالا می‌برد.

انتهای پیام/