۸ خوراکی با بیشترین میزان آهن

به گزارش گروه فضای مجای ، دو نوع آهن هم و غیر هم در محصولات غذایی یافت می‌شود. آهن هم درمحصولات حیوانی و آهن غیر هم در محصولات گیاهی وجود دارد. اگرچه میزان نیاز روزانه به آهن ۱۸ میلی گرم است، ولی نباید نیاز‌های فردی و جنسیت را در میزان نیاز به آهن نادیده گرفت. به عنوان مثال مردان و زنان بعد از یائسگی به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند در حالی که این میزان در زنان در دوره قاعدگی ۱۸ میلی گرم و در زنان باردار ۲۷ میلی گرم باید باشد.

از آنجا که جذب آهن غیر هم کمتر از آهن هم است، به گیاه خواران توصیه می‌شود ۱،۸ برابر بیشتر از گوشت خواران آهن در طول روز دریافت کنند. بهترین منابع گیاهی آهن از این قرارند:

سویا: دانه‌های سویا و غذا‌های مشتق شده از آن حاوی آهن هستند. در هر فنجان سویا، ۸،۸ میلی گرم آهن وجود دارد و می‌تواند ۴۹ درصد از میزان نیاز روزانه به آهن را تامین کند. علاوه بر این، سویا منبع خوبی از پرتئین، کلسیم، منیزیم، و فسفر نیز به شمار می‌رود.

عدس: در هر فنجان پخته شده، ۶،۶ میلی گرم آهن دارد و منبع غنی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، فولات و منگنز نیز به شمار می‌رود.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. به طور کلی دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن بیشتر از آهن غیر هم است که بیشتر در گیاهان یافت می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث. مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه‌های چیا: این دانه‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آن‌ها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیر هم است، اما کاکائو سرشار از فلاونوئید‌ها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰،۶ میلی گرم آهن وجود دارد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳،۸ میلی گرم آهن وجود دارد.

منبع: اوای سلامت