مصرف قند تا چه اندازه مناسب است؟ + تصاویر
در مورد مضرات مصرف بالای قند اطلاع‌رسانی‌های گسترده‌ای صورت گرفته است اما با این حال با افزایش آمار روزافزون بیماریهای قندی روبرو هستیم. متاسفانه ذایقه اکثر ما به طعم این مواد عادت کرده است اما اگر امروز برای کنترل مصرف مواد قندی اقدام نکنیم در آینده با تبعات ناخوشایندی مواجه خواهیم شد.
به گزارش گروه فضای مجازی به نقل از زومیت، مصرف بیش از حد انرژی که از طریق چربی و کربوهیدرات‌ها و مواد قندی دریافت می‌شود، می‌تواند باعث بروز اضافه وزن شود. از این رو چنانچه در رژیم تغذیه خود مصرف مواد قندی را کنترل نکنیم، ریسک بیماری‌هایی چون دیابت، بیماریهای قلبی و برخی از سرطان‌ها در ما افزایش پیدا خواهد کرد.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) در به رسمیت شناختن این نتیجه‌گیری به کودکان و بزرگسالان توصیه می‌کند تا مصرف "قند آزاد" را کاهش دهند به طوری که کمتر از ۱۰٪ انرژی دریافتی روزانه آنها باشد. چنانچه این میزان به کمتر از ۵٪ برسد تاثیرات بهتری در سلامتی خواهد داشت.
در اینجا منظور از قند آزاد مونوساکاریدها (مانند گلوکز) و دی‌ساکاریدها (ساکاروز) است که به غذاها و نوشیدنی‌ها افزوده می‌شود. ضمن این که قندهای طبیعی موجود در عسل، آبمیوه و کنسانتره‌های آبمیوه را هم در بر می‌گیرد.
البته قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه از نوع قند آزاد محسوب نمی‌شود و هیچ گونه شواهد علمی مبتنی بر مضر بودن قند موجود در این مواد غذایی گزارش نشده است.
چنانچه به عنوان یک فرد بزرگسال رژیم غذایی سالمی داشته باشید برای حفظ وزن بدن خود تقریبا ۸۷۰۰ کیلوژول در روز انرژی دریافت می‌کنید که ۱۰٪ این مقدار معادل ۵۴ گرم یا ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر است.
در حالی که بیش از نیمی از مردم استرالیا ۵۲٪ بیشتر از توصیه WHO قند مصرف می‌کنند.
بیشتر قند مصرفی ما (حدود ۷۵%) از غذاها و نوشیدنی‌های آماده تامین می‌شود. و باقی آن از شکر موجود در چای، قهوه و دیگر مواد غذایی به دست می‌آید.
نوشیدنی‌های شیرین بزرگ‌ترین منبع قندی استرالیایی‌ها محسوب می‌شود. به طوری که یک بطری ۶۰۰ میلی‌لیتری از یک نوشیدنی غیر الکلی ۴۰ تا ۷۰ گرم قند دارد که خود به تنهایی از مقدار مجاز WHO تجاوز می‌کند. هر یک قاشق چای‌خوری شکر سفید ۴.۵ وزن دارد از این رو این نوشیدنی‌ها معادل ۸.۵ تا ۱۵.۵ قاشق چای‌خوری شکر دارند.
شیرهای طعم دار هم قند آزاد بالایی در خود دارند (۱۱ قاشق چای‌خوری شکر در یک بسته ۵۰۰ میلی لیتری) اما منبعی غنی از کلسیم محسوب می‌شوند.
غلات صبحانه از دیگر منابع غذایی هستند که میزان قند بالایی دارند. قند موجود در یک فنجان از غلات صبحانه ۱۲.۵ گرم قند دارد که این میزان در گرانولا به ۲۰.۵ گرم می‌رسد. به طوری که یک فنجان از این نوع مواد غذایی می‌تواند به تنهایی ۳۰ تا ۵۰٪ قند مجاز روزانه را تامین کند.
برای خیلی از افراد جای تعجب است که در سس‌ها و چاشنی‌های غذایی هم افزودنی‌های قندی وجود دارد. در یک قاشق غذاخوری از سس‌های گوجه‌فرنگی، باربکیو و سس سالاد حدود یک تا دو قاشق چای‌خوری شکر وجود دارد.
عنوان "بدون قند" که روی بعض مواد غذایی درج شده است مفهوم گمراه کننده‌ای دارد. چرا که این مواد همانند دیگر غذاهای شیرین قند دارند و منظور از بدون قند در اینجا بدون ساکاروز است. در حالی که در این مواد از دیگر مشتقات دارای قند نظیر شربت مالت و شربت افرا استفاده شده است. از این رو مصرف بیش ازحد این نوع مواد غذایی هم تبعاتی مثل افزایش وزن را به دنبال دارد.
همه ما می‌دانیم که در خوراکی‌هایی مثل شکلات، شیرینی و بستنی، قند وجود دارد اما ممکن است نسبت به میزان آن اطلاعات دقیقی نداشته باشیم. برای مثال یک بستنی با روکش شکلاتی دارای ۵ قاشق چای‌خوری شکر است که نیمی از قند مجاز روزانه را تامین می‌کند.
قند موجود در خوراکی‌های مختلف انواع متفاوتی دارد. از جمله این نام‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شکر چغندر قند
گلوکز
شربت ذرت
مالتوز
دکستروز
شکر خام
نیشکر
عصاره مالت
کنسانتره آبمیوه
ملاس
مواد اصلی تشکیل دهنده قند خوراکی‌ها سه ماده اول لیست هستند.
از این رو به این نکته توجه داشته باشید که عبارت "بدون قند افزودنی" می‌تواند حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی و قند آزاد باشد. یک مثال خوب از این نوع مواد غذایی، آبمیوه به ظاهر بدون قند پرتقال است که در یک بسته ۲۰۰ میلی لیتری از آن ۲۱ گرم قند وجود دارد که ۷ برابر میزان قند یک آبمیوه طبیعی است.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
پاسخ به این سوال خیلی ساده است. در وهله نخست غذاهایی مصرف کنید که قند کم‌تری دارند. مصرف خوراکی‌هایی مانند شکلات، سیب زمینی سرخ کرده، کیک، بیسکوییت، نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌های غیر طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی را کاهش دهید.
دوم این که به دنبال جایگزین باشید. برای مثال به جای مصرف غلات صبحانه، صبحانه‌ای مصرف کنید که قند کم‌تری داشته باشد. آب ساده را جایگزین آب‌های ویتامین‌دار کنید. به جای آبمیوه از میوه‌های طبیعی استفاده کنید تا انواع فیبرها و مواد مغذی را از طریق آنها دریافت کنید.
در هنگام خرید مواد غذایی یا نوشیدنی روی آن را به دقت بخوانید. و محصولاتی را انتخاب کنید که میزان قند آنها بیش از ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم نباشد.
/انتهای پیام/
سازمان بهداشت جهانی (WHO) در به رسمیت شناختن این نتیجه‌گیری به کودکان و بزرگسالان توصیه می‌کند تا مصرف "قند آزاد" را کاهش دهند به طوری که کمتر از ۱۰٪ انرژی دریافتی روزانه آنها باشد. چنانچه این میزان به کمتر از ۵٪ برسد تاثیرات بهتری در سلامتی خواهد داشت.
در اینجا منظور از قند آزاد مونوساکاریدها (مانند گلوکز) و دی‌ساکاریدها (ساکاروز) است که به غذاها و نوشیدنی‌ها افزوده می‌شود. ضمن این که قندهای طبیعی موجود در عسل، آبمیوه و کنسانتره‌های آبمیوه را هم در بر می‌گیرد.
البته قند موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه از نوع قند آزاد محسوب نمی‌شود و هیچ گونه شواهد علمی مبتنی بر مضر بودن قند موجود در این مواد غذایی گزارش نشده است.
چنانچه به عنوان یک فرد بزرگسال رژیم غذایی سالمی داشته باشید برای حفظ وزن بدن خود تقریبا ۸۷۰۰ کیلوژول در روز انرژی دریافت می‌کنید که ۱۰٪ این مقدار معادل ۵۴ گرم یا ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر است.
در حالی که بیش از نیمی از مردم استرالیا ۵۲٪ بیشتر از توصیه WHO قند مصرف می‌کنند.
بیشتر قند مصرفی ما (حدود ۷۵%) از غذاها و نوشیدنی‌های آماده تامین می‌شود. و باقی آن از شکر موجود در چای، قهوه و دیگر مواد غذایی به دست می‌آید.
نوشیدنی‌های شیرین بزرگ‌ترین منبع قندی استرالیایی‌ها محسوب می‌شود. به طوری که یک بطری ۶۰۰ میلی‌لیتری از یک نوشیدنی غیر الکلی ۴۰ تا ۷۰ گرم قند دارد که خود به تنهایی از مقدار مجاز WHO تجاوز می‌کند. هر یک قاشق چای‌خوری شکر سفید ۴.۵ وزن دارد از این رو این نوشیدنی‌ها معادل ۸.۵ تا ۱۵.۵ قاشق چای‌خوری شکر دارند.
شیرهای طعم دار هم قند آزاد بالایی در خود دارند (۱۱ قاشق چای‌خوری شکر در یک بسته ۵۰۰ میلی لیتری) اما منبعی غنی از کلسیم محسوب می‌شوند.
غلات صبحانه از دیگر منابع غذایی هستند که میزان قند بالایی دارند. قند موجود در یک فنجان از غلات صبحانه ۱۲.۵ گرم قند دارد که این میزان در گرانولا به ۲۰.۵ گرم می‌رسد. به طوری که یک فنجان از این نوع مواد غذایی می‌تواند به تنهایی ۳۰ تا ۵۰٪ قند مجاز روزانه را تامین کند.
برای خیلی از افراد جای تعجب است که در سس‌ها و چاشنی‌های غذایی هم افزودنی‌های قندی وجود دارد. در یک قاشق غذاخوری از سس‌های گوجه‌فرنگی، باربکیو و سس سالاد حدود یک تا دو قاشق چای‌خوری شکر وجود دارد.
عنوان "بدون قند" که روی بعض مواد غذایی درج شده است مفهوم گمراه کننده‌ای دارد. چرا که این مواد همانند دیگر غذاهای شیرین قند دارند و منظور از بدون قند در اینجا بدون ساکاروز است. در حالی که در این مواد از دیگر مشتقات دارای قند نظیر شربت مالت و شربت افرا استفاده شده است. از این رو مصرف بیش ازحد این نوع مواد غذایی هم تبعاتی مثل افزایش وزن را به دنبال دارد.
همه ما می‌دانیم که در خوراکی‌هایی مثل شکلات، شیرینی و بستنی، قند وجود دارد اما ممکن است نسبت به میزان آن اطلاعات دقیقی نداشته باشیم. برای مثال یک بستنی با روکش شکلاتی دارای ۵ قاشق چای‌خوری شکر است که نیمی از قند مجاز روزانه را تامین می‌کند.
قند موجود در خوراکی‌های مختلف انواع متفاوتی دارد. از جمله این نام‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شکر چغندر قند
گلوکز
شربت ذرت
مالتوز
دکستروز
شکر خام
نیشکر
عصاره مالت
کنسانتره آبمیوه
ملاس
مواد اصلی تشکیل دهنده قند خوراکی‌ها سه ماده اول لیست هستند.
از این رو به این نکته توجه داشته باشید که عبارت "بدون قند افزودنی" می‌تواند حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی و قند آزاد باشد. یک مثال خوب از این نوع مواد غذایی، آبمیوه به ظاهر بدون قند پرتقال است که در یک بسته ۲۰۰ میلی لیتری از آن ۲۱ گرم قند وجود دارد که ۷ برابر میزان قند یک آبمیوه طبیعی است.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم؟
پاسخ به این سوال خیلی ساده است. در وهله نخست غذاهایی مصرف کنید که قند کم‌تری دارند. مصرف خوراکی‌هایی مانند شکلات، سیب زمینی سرخ کرده، کیک، بیسکوییت، نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌های غیر طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی را کاهش دهید.
دوم این که به دنبال جایگزین باشید. برای مثال به جای مصرف غلات صبحانه، صبحانه‌ای مصرف کنید که قند کم‌تری داشته باشد. آب ساده را جایگزین آب‌های ویتامین‌دار کنید. به جای آبمیوه از میوه‌های طبیعی استفاده کنید تا انواع فیبرها و مواد مغذی را از طریق آنها دریافت کنید.
در هنگام خرید مواد غذایی یا نوشیدنی روی آن را به دقت بخوانید. و محصولاتی را انتخاب کنید که میزان قند آنها بیش از ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم نباشد.
/انتهای پیام/
: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.
ارسال دیدگاه
دیدگاهتان را بنویسید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *