چند توصیه برای ورزشکاران روزه‌دار
- ایرنا نوشت: هر تمرین ورزشی که یک فرد انجام می‌دهد دو مشخصه دارد؛ یکی شدت تمرین و دیگری حجم (مدت زمان) تمرین. در ماه رمضان و در شرایط روزه‌داری هر فردی می‌تواند ورزش‌هایی را که در روزهای عادی سال انجام می‌داده دنبال کند. یعنی همه ورزش‌ها قابل انجام هستند. اما چون بدن روزه‌دار نسبت به گذشته انرژی کمتری دریافت می‌کند، لازم است که ورزشی که انجام می‌دهد از شدت و حجم کمتری برخوردار باشد. در این گزارش توصیه های بهرامی نژاد متخصص فیزیولوژی و بدنسازی حتما به کارتان خواهد آمد.
آمادگی جسمانی‌تان را حفظ کنید
مدت زمان و شدت تمرین برای هر فرد به آمادگی جسمانی او و نوع تمرینی که می‌کند بستگی دارد. کسی که برای شرکت در مسابقات قهرمانی تمرین می‌کند، نمی‌تواند به یک‌باره مقدار زیادی از این دو متغیر را کاهش دهد. اما فردی که ورزش را به صورت معمولی و عادی دنبال می‌کند، بهتر است زمان ورزش خود را به نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه در روز کاهش دهد. در این شرایط فرد ممکن است پیشرفتی در ورزش نداشته باشد، اما حداقل آمادگی بدنی خود را حفظ می‌کند.
ورزش در محیط‌های باز به دلیل گرمای زیاد باعث می‌شود بدن مایعات زیادی را از دست بدهد. چنین ورزشی برای افراد با سن بالا یا سنین کم توصیه نمی‌شود، چرا که این افراد مستعد بیماری‌های ناشی از گرمازدگی هستند. بهتر است ورزشکاران مخصوصاً در این ماه در مقاطع روز حجم تمرین خود را در محیط باز کاهش بدهند و شدت آن را هم کم کنند. ورزش در محیطی که تابش مستقیم خورشید نباشد، مناسب‌تر است.
شدت تمرینات را کاهش دهید
ورزش صبحگاهی در ماه رمضان باید با شدت کمتری انجام شود، چرا که باعث ضعف، تشنگی و خستگی فرد می‌شود. عصر، نسبت به صبح زمان مناسب‌تری برای ورزش کردن است. افرادی که می‌خواهند بلافاصله بعد از افطار ورزش کنند، باید روزه خود را سبک‌تر افطار کنند. مصرف کمی مایعات و یک ماده کربوهیدراتی می‌تواند یک افطاری سبک باشد. دقت کنید که ماده کربوهیدراتی نباید ماده قندی ساده باشد؛ چرا که این مواد خیلی زود در بدن دچار سوخت و ساز می‌شوند و ورزشکار را دچار افت قند می‌کنند.
اگر فردی می‌خواهد افطار مفصلی میل کند و بین افطار و ورزش فاصله‌ای بیندازد، باید حداقل دو، سه ساعت بعد از افطار ورزش را به تعویق بیندازد، به ویژه اگر افطاری که میل کرده است حاوی مواد پروتئینی و پر چرب باشد.
مراقب تغذیه تان باشید
در حالت روزه‌داری چون معده برای ساعت‌های طولانی خالی است، بهتر است که همة افراد ابتدا روزه خود را با یک غذای ساده و کمی مایعات افطار کنند و با کمی فاصله از آن غذای اصلی را بخورند. وقتی دستگاه گوارش بدن غیر فعال می‌شود، باید آن را با نوشیدن مایعات ساده فعال کنیم و بعد به سراغ غذاهای جامد و سبک برویم. افطار کردن با غذاهای جامد دیرهضم اشتباه متداولی است. با کم شدن فعالیت دستگاه گوارش و همچنین میزان مایعات بدن، ترشحات دستگاه گوارش کم می‌شود و هضم غذاهای سنگین دشوار. در نتیجه ممکن است افراد دچار بیماری‌های گوارشی شوند. بهتر است بین مصرف غذاهای سبک و سنگین فاصله‌ای باشد تا شرایط گوارشی بدن به حالت عادی برگردد.
پوشش در ورزش را مدیریت کنید
پوشش مناسب از موارد دیگری است که یک ورزشکار در همه روزها و مخصوصاً در ماه رمضان باید به آن توجه کند. پوشیدن لباس‌های چند لایه و پلاستیکی دمای بدن را بالا می‌برد و باعث دفع مایعات بدن می‌شود. در نتیجه شدت تمرینات ورزشی خودبه خود پایین می‌آید و ورزشکار را در معرض آسیب قرار می‌دهد. ورزشکاران می‌توانند در این ماه، مخصوصاً در روز، به مرور مهارت‌های ورزشی و یاد گرفتن مباحث تئوری بپردازند و ساعت‌های بعد از افطار را برای تمرین‌های عملی انتخاب کنند.
- بیشتر بخوانید:
- فاصله سحر تا افطار در کشورهای مختلف جهان چقدر است؟