تمام اشتباهات رایج میانسالی در تغذیه

- روزنامه همشهری نوشت: میانسالی علاوه بر تغییرات ظاهری، طیف وسیعی از تغییرات درونی را هم به همراه دارد. یکی از مهم‌ترین این تغییرات، متفاوت‌شدن نوع نیاز‌های غذایی بدن است. درصورتی که به تغییرات ایجاد‌شده در بدن در دوران میانسالی که مرحله‌گذاری به سالمندی است، توجه نشود ممکن است افراد در معرض سوء‌تغذیه یا کمبود مواد معدنی قرار گرفته و کیفیت زندگی آن‌ها تحت‌تأثیر قرار گیرد. برای مثال پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند ۲۰ درصد از افراد میانسال و سالمند به گاستریت آتروفیک مبتلا می‌شوند؛ نوعی بیماری گوارشی که در آن التهابات مزمن به سلول‌های تولید‌کننده اسید معده آسیب وارد می‌کنند. کاهش اسید معده منجر به کاهش جذب مواد مغذی و معدنی مانند ویتامین B۱۲، کلسیم، آهن و منیزیم در بدن خواهد شد. چالش بعدی مرتبط با تغذیه در میانسالی کاهش میزان کالری‌های مورد نیاز بدن است. این موضوع نوعی تغذیه نادرست را میان افراد میانسال در آستانه سالمندی ایجاد می‌کند. بعضی از مواد غذایی باید حین مصرف کالری کمتر، به اندازه همیشگی به بدن افراد برسند، اما افراد به‌صورت انتخابی با صرف کالری کمتر، از ورود این مواد مغذی به بدن خود جلوگیری می‌کنند. چالش دیگری که افراد با بالارفتن سن با آن مواجه می‌شوند کاهش حس تشخیص حالاتی مانند گرسنگی و تشنگی است؛ فرایندی که می‌تواند افراد را در معرض کم‌آبی، کاهش وزن ناخواسته و دیگر عوارض جانبی در سنین بالاتر از میانسالی قرار دهد.

رژیم سالم، مختص میانسالان نیست

زهرا رحمانی، متخصص تغذیه معتقد است که تغذیه سالم را باید در تمامی دوره‌های زندگی رعایت کرد. این رفتاری است که مختص یک دوره خاص نیست و پایبندی به آن می‌تواند دوران سالمندی آرامی را برای افراد رقم بزند. به‌گفته او، راهکار‌های تغذیه‌ای متعددی برای جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی در دوران میانسالی و سالمندی وجود دارد و افراد در میانسالی و با افزایش سن می‌توانند با مصرف متنوعی از مواد غذایی و مکمل‌های غذایی نیاز‌های تغذیه‌ای خود را رفع کنند. به‌گفته این متخصص تغذیه، میزان کالری مورد نیاز هر فرد به قد، وزن، حجم ماهیچه، میزان فعالیت و بسیاری از دیگر عوامل بستگی دارد. افراد با ورود به دوران میانسالی و پس از آن سالمندی برای حفظ وزن سالم به واسطه کاهش فعالیتشان و کاهش حجم ماهیچه به کالری کمتری نیاز دارند و درصورتی که حجم کالری‌های دریافتی خود را هم‌اندازه دوران جوانی نگه دارند، به سرعت دچار اضافه وزن خواهند شد. اما این به آن معنی نیست که میزان مواد مغذی دریافتی بدن خود را کاهش دهند و برعکس بعضی از مواد مغذی باید بیشتر از نیاز دوران جوانی به بدنشان برسد. رحمانی می‌گوید همین موضوع اهمیت مصرف مواد تازه‌ای مانند میوه‌ها و سبزیجات، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی را در دوران میانسالی افزایش می‌دهد؛ البته برای افرادی که مصرف این مواد برایشان منع پزشکی نداشته باشد. مصرف این مواد به افراد کمک می‌کند بدون افزایش وزن مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنند. به‌گفته این کارشناس تغذیه، مواد مغذی کلیدی در میانسالی که نباید مصرف آن‌ها را نادیده گرفت شامل منابع حاوی ویتامین D، کلسیم و ویتامین B۱۲ است. همزمان افراد چه در میانسالی و چه در دوره‌های دیگر زندگی باید مصرف غذا‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند، مانند غذا‌های مملو از مواد قندی یا کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را تا حد امکان کاهش دهند تا علاوه بر کاهش عوارض ظاهری سالمندی، از ابتلا به انواع بیماری‌ها مانند دیابت یا بیماری‌های قندی جلوگیری کنند.

فیبر و پروتئین؛ کلید سلامت در سالمندی

به‌گفته این کارشناس، افراد از ۳۰ سالگی به بعد در هر دهه حدود ۳ تا ۸ درصد از حجم ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند و این کاهش حجم می‌تواند منجر به بروز ضعف عمومی شود. مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند به حفظ حجم ماهیچه‌ها و مقابله با ضعف بدن کمک کند. درواقع براساس نتایج پژوهش‌های علمی، روند کاهش حجم ماهیچه در افراد میانسالی که پروتئین روزانه بیشتری دریافت می‌کنند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می‌کنند حدود ۳۰ درصد کمتر است. مصرف مکمل‌های پروتئینی هم می‌تواند علاوه بر میل‌کردن مواد غذایی مملو از پروتئین به کند‌شدن روند کاهش حجم ماهیچه‌ها در بدن کمک کند.

رحمانی معتقد است که در این میان برای رفع مشکلات گوارشی در دوران میانسالی یا هر دوره دیگری از زندگی، نباید مصرف فیبر‌ها را فراموش کرد. کاهش تحرک و افزایش احتمال مصرف دارو در دوران میانسالی و سالمندی می‌تواند احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست را در افراد افزایش دهد. داشتن رژیم غذایی پر فیبر از پیش از میانسالی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی را در دوران میانسالی کاهش دهد. منبع غنی فیبر در گیاهان است و با مصرف مقادیر کافی از حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای- که البته به‌واسطه کالری بالاتر در مصرف آن‌ها باید احتیاط کرد- می‌توان از فواید فیبر‌ها بهره برد. به‌گفته رحمانی، مصرف سبزیجات پیش از وعده اصلی غذا، راهکار خوبی برای مصرف حجم بیشتری از سبزیجات و مصرف حجم کمتر کالری است.

ویتامین‌های D و B۱۲ را دریابید

این کارشناس تغذیه با اشاره به رواج کمبود ویتامین D میان ایرانی‌ها می‌گوید در دوران میانسالی باید برای افزایش سلامت استخوان‌ها میزان مصرف کلسیم و ویتامین D را هم افزایش داد. ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر کمک می‌کند که این قابلیت در شرایطی که بدن انسان با افزایش سن، میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. با افزایش سن، میزان جذب ویتامین D توسط پوست به‌دلیل نازک‌ترشدن پوست بدن کاهش پیدا می‌کند و این روند در نهایت به کاهش جذب کلسیم در بدن منجر خواهد شد. مصرف مواد حاوی کلسیم و ویتامین D و استفاده از مکمل‌های غذایی با حجمی بیشتر از سنین جوانی می‌تواند این کمبود‌ها را جبران کند. منابع کلسیم و ویتامین‌D در مواد غذایی شناخته شده هستند؛ لبنیات، سبزیجات به رنگ سبز تیره و انواع ماهی‌ها. به‌گفته رحمانی ویتامین B۱۲ ماده دیگری است که در آستانه بالارفتن سن باید به فکر افزایش مصرف آن بود. این ویتامین اگرچه در منابع غذایی متنوعی مانند ماهی و لبنیات وجود دارد، اما بالارفتن سن می‌تواند بر میزان جذب آن در بدن تأثیرگذار بوده و آن را کاهش دهد. از این‌رو مصرف مواد غذایی غنی شده از B۱۲ یا مکمل‌های غذایی مرتبط می‌تواند این کمبود را جبران کند. مواد غذایی غنی‌شده با B۱۲ حاوی ویتامین‌های متبلور شده است که با پروتئین‌های غذا پیوندی ندارد. از این‌رو افراد میانسالی که دچار کاهش حجم اسید معده شده‌اند هم می‌توانند به راحتی این ویتامین را از غذا‌ها جذب کنند.

پتاسیم، امگا ۳، منیزیم و آهن دیگر موادی هستند که به‌گفته این کارشناس تغذیه مصرف آن‌ها می‌تواند با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا کند و از بروز بیماری‌هایی مانند سنگ کلیه، فشار خون، بیماری‌های قلبی، گوارشی و کم‌خونی جلوگیری کند. اگرچه به‌گفته رحمانی بدن به راحتی می‌تواند این مواد غذایی را از رژیم غذایی مملو از سبزیجات، میوه‌های تازه و ماهی یا گوشت بدون چربی تامین کند، اما افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند باید برای تامین امگا ۳ و آهن به مکمل‌های غذایی اتکا کنند.