چرا نباید چربی را از رژیم غذایی حذف کرد؟

اهمیت مصرف چربی

توصیه‌های گمراه‌کننده

اگر همه این توصیه‌های متفاوت به‌اندازه کافی گیج‌کننده نباشند، در اینترنت اطلاعات زیادی نیز در این زمینه وجود دارد که بسیار ساده و یا کاملاً نادرست هستند. این امر توصیه‌های مربوط به مصرف چربی را پیچیده‌تر می‌کند. به‌عنوان‌مثال انجمن‌های مشترک انگلیس (که توصیه‌هایی را برای کمک به افراد در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی منتشر می‌کند) توصیه می‌کند که فقط حدود ۱۰ درصد از کل چربی‌های دریافتی یک فرد از چربی‌های اشباع تأمین شود.

ازآنجاکه به‌طورمعمول ۳۰تا۴۰ درصد کالری خود را از چربی مصرف می‌کنیم و نهاد‌های بین‌المللی و دولتی توصیه می‌کنند که حدود ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی تأمین شود، محدود کردن چربی‌های اشباع به ۱۰ درصد از این میزان به این معنی است که آن‌ها فقط ۳ درصد از کالری روزانه ما را تشکیل می‌دهند. این مقدار چیزی حدود ۷ گرم چربی اشباع (حدود دو قاشق چای‌خوری کره) است.

این اختلاف میزان با بسیاری از توصیه‌های دیگر (مانند سازمان بهداشت جهانی) که می‌گویند ۱۰ درصد کل کالری‌هایی که مردم روزانه می‌خورند باید از چربی‌های اشباع‌شده باشد، کاملاً متفاوت است. همچنین مشخص نیست که آیا چنین محدودیت‌هایی از مصرف چربی‌های اشباع فایده‌ای دارد یا خیر. ضمن اینکه رسیدن به آن برای بسیاری از افراد دشوار است، زیرا انواع غذا‌های سالم (مانند روغن‌زیتون) می‌توانند حاوی چربی‌های اشباع‌شده نیز باشند.

همچنین توصیه‌های زیادی وجود دارد که بیش‌ازحد ساده‌انگارانه است و می‌تواند ناخواسته گمراه‌کننده باشد. به‌عنوان‌مثال نکته‌ای که بنیاد قلب انگلیس برای جایگزینی چربی‌های غیراشباع توصیه می‌کند این است که به‌جای اینکه روغن را مستقیماً از بطری روی غذا بریزید، آن را اسپری کنید! اما این واقعیت را شامل نمی‌شود که انواع مختلف روغن دارای سطح چربی اشباع‌شده مختلف هستند. به‌عنوان‌مثال روغن آفتابگردان چربی اشباع‌شده کمی دارد، بنابراین استفاده کمتر باعث کاهش چشمگیر کالری می‌شود، اما فقط میزان چربی اشباع را به‌طور متوسط کاهش می‌دهد.

توصیه‌های دیگر بنیاد قلب انگلیس شامل پرهیز از سرخ کردن غذا‌ها و روی آوردن به شیر نیمه چرب است. اما تمرکز روی روش‌هایی که تأثیر آن‌ها روی سطح چربی اشباع کم است، باعث می‌شود دانستن اینکه از کدام غذا‌ها (و چربی‌ها) خودداری کنید، گیج‌کننده‌تر شود.

ساده‌ترین راه برای جلوگیری از چربی‌های اشباع، پرهیز از غذا‌هایی مانند کلوچه، کیک و بیسکویت است. این غذا‌ها سرشار از چربی‌های اشباع هستند و بخش نسبتاً بزرگی در رژیم‌های غذایی مردم دارند.

دریافت مقدار مناسب چربی

تحقیقات نشان می‌دهد که باید حدود یک‌سوم انرژی خود را از چربی به دست آوریم؛ دوسوم آن باید چربی‌های اشباع‌نشده باشد. البته منابع غذایی خاصی حاوی انواع و سطوح مختلفی از چربی‌ها هستند. به‌عنوان‌مثال «آووکادو» و «کلوچه پای» هر دو سرشار از چربی هستند. اما آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب مفید بوده و می‌تواند کلسترول را کاهش دهد. از طرف دیگر، کلوچه‌های پای دارای چربی‌های اشباع زیادی هستند که می‌تواند برای قلب و سطح کلسترول شما مضر باشد.

ساده‌ترین راه برای اطمینان از اینکه چربی‌های کافی مصرف می‌کنید، پرهیز از غذا‌هایی است که حاوی چربی‌های اشباع‌شده و ترانس هستند؛ مانند کره، پنیر‌های سفت، کلوچه پای، بیسکویت، شیرینی، کیک، گوشت‌های فرآوری‌شده و چیپس. این غذا‌ها همچنین سرشار از نمک، کربوهیدرات و شکر هستند، بنابراین می‌توانند مضرات دیگری برای سلامتی مانند افزایش خطر فشارخون بالا نیز داشته باشند. در عوض سعی کنید منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار اطمینان حاصل می‌کنید که نه‌تن‌ها در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت می‌کنید، بلکه نوع مناسب چربی را نیز دریافت می‌کنید (حدود ۷۵ گرم در روز برای خانم‌ها و ۹۰ گرم برای مردان).