در هوای آلوده چه بخوریم؟
_ فارس نوشت: آلودگی هوا در خیلی از شهر‌های کشورمان به حالت بحران رسیده است و تعداد زیادی از مردم با عوارض ناشی از این آلودگی مواجه شده‌اند. سرفه، عطسه، سوزش گلو، سردرد برخی از عوارض هوای آلوده هستند. یکی از راهکار‌های مبارزه با این عوارض استفاده از دمنوش‌های گیاهی است. در این گزارش به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
در هوای آلوده بیشترین توصیه کارشناسان بهداشت این است که مردم در خانه بمانند و از سفر‌های داخل شهری غیرضروری پرهیز کنند. ولی علاوه بر این باید در نوع تغذیه‌تان نیز تغییراتی ایجاد کنید تا عوارض ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهید. اگر بی‌وقفه سرفه می‌کنید و دچار خس‌خس سینه شده‌اید، یا نوعی سوزش در چشمتان احساس می‌کنید؛ باید بدانید که این‌ها برخی از رایج‌ترین اثرات آلودگی هوا هستند.
تحقیقات نشان داده است که آلودگی هوا با تغییر باکتری‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند تأثیر شدیدی بر سیستم تنفسی داشته باشد، زیرا باکتری‌ها ممکن است از طریق سیستم تنفسی وارد بدن شوند.
کربن سیاه که کربن خالص است یکی از اجزای این آلاینده‌ها است که در صورت احتراق ناقص سوخت‌های زیستی و سوخت‌های فسیلی آزاد می‌شود و ورود آن به بدن با عفونت باکتریایی در بدن همراه است؛ کربن سیاه با مرگ و میر زودهنگام نیز مرتبط است.
در هوای آلوده از مواد غذایی سرشار از ویتامین C استفاده کنید
محمد رضایی، متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه در هوای آلوده باید از مواد غذایی سرشار از ویتامین C استفاده کنید، اظهار داشت: آنتی‌اکسیدان‌ها هم به جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد کمک کرده و به‌طور طبیعی ایمنی را تقویت می‌کنند.
وی با بیان اینکه غذا‌های سرشار از بتاکاروتن و ویتامین E نیز می‌توانند به حفظ سلامتی‌تان کمک کنند، افزود: بتاکاروتن می‌تواند به کاهش مشکلات التهابی و سهولت درمان کمک کند، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار نیز روش خوبی برای سم‌زدایی هستند.
رضایی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن افزود: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند، اما با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
در طبخ و فرآوری غذا‌ها از روغن‌های گیاهی استفاده شود
متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد و بیان کرد: در طبخ و فرآوری غذا‌ها حتماً از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود، گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
وی سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع ویتامین C برشمرد و عنوان کرد: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
رضایی مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند
متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبر‌های محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و ادامه داد: از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد، مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
چای سبز برای سالم نگه داشتن ریه‌ها بسیار تأثیرگذار است
مریم سرایی، کارشناس تغذیه و گیاهان دارویی با تأکید بر اینکه چای سبز برای سالم نگه داشتن ریه‌ها بسیار تأثیرگذار است، گفت: بر اساس مطالعات انجام شده چای سبز می‌تواند به افراد در سالم نگه داشتن ریه‌ها کمک کند و با آلودگی هوا به‌طور مؤثر مبارزه کند، این مطالعات نشان داد افرادی که روزانه حداقل ۲ فنجان چای سبز می‌نوشند، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که اصلاً از این چای نمی‌نوشند، داشتند.
وی اضافه کرد: هنگامی که در هوای آلوده و سمی تنفس و آلاینده‌ها را استنشاق می‌کنید، که به عمق ریه‌های شما می‌رسد و بر دستگاه تنفسی‌تان تأثیر می‌گذارد، اگر چه ریه‌های ما عضوی هستند که خودشان تمیزکننده هستند، اما اگر مدت طولانی در معرض آلودگی باشند، ممکن است در روند پاکسازی‌شان مشکلاتی پیش آید، علاوه بر این، بسیاری از افراد شرایط مزمنی دارند که ریه‌های آن‌ها نمی‌تواند به صورت بهینه عمل کند.
سرایی با بیان اینکه وقتی به‌طور مرتب در هوای آلوده نفس می‌کشیم، سیستم تنفسی ما به شدت آسیب می‌بیند و این منجر به بیماری‌های تنفسی مانند آسم، بیماری انسداد مزمن ریوی، سرطان ریه می‌شود، افزود: نوشیدن چای سبز یکی از روش‌های مؤثر پاکسازی ریه است که به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند مجاری هوایی شما را باز کرده، ظرفیت ریه را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، بنابراین، حتی وقتی آلاینده‌ها را استنشاق می‌کنید، می‌توانید عملکرد ریه‌های خود را به خوبی حفظ کرده و با بیماری‌های تنفسی به‌طور شایسته مبارزه کنید.
زنجبیل برای کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا
کارشناس تغذیه و گیاهان دارویی با تأکید بر اینکه زنجبیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بیان کرد: ترکیبات فعال موجود در زنجبیل به مقابله با حالت تهوع و سرماخوردگی کمک می‌کند، در واقع روغن‌های فرار زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی مشابه با دارو‌های ضدالتهابی غیراستروئیدی هستند، که آن را به درمانی عالی برای آنفلوانزا، سردرد، آرتروز تبدیل می‌کند.
وی ادامه داد: به غیر از چای گیاهی که در بالا به آن اشاره شد، می‌توانید چای زنجبیل، عسل و لیمو را نیز امتحان کنید، بدین صورت که مقداری زنجبیل رنده شده، آب‌لیمو و عسل را به آب جوش اضافه کنید، مخلوط را صاف کرده و به صورت گرم بنوشید، این نوشیدنی می‌تواند سرفه، سرماخوردگی و احتقان شما را کنترل کند؛ زنجبیل حاوی ترکیباتی است که می‌تواند التهاب را در مجاری هوایی کاهش داده و از انقباض راه‌های هوایی جلوگیری کند.
زردچوبه ایمنی‌تان را افزایش می‌دهد
سرایی با بیان اینکه هیچ چیز به اندازه یک فنجان لاته زردچوبه در هنگام سرفه و سرماخوردگی آرامش‌بخش نیست، عنوان کرد: این نوشیدنی سنتی به تقویت ایمنی شما، کاهش التهاب، مقابله با احتقان، عطسه، خس‌خس، سرفه، سرماخوردگی و آسم کمک می‌کند.
کارشناس تغذیه و گیاهان دارویی با بیان اینکه آویشن برای تحریک دفع سموم از دستگاه تنفسی بسیار مفید است، افزود: این گیاه دارویی احتقان را از بین می‌برد و باعث تسکین سوزش مجاری هوا می‌شود، روغن‌های اساسی موجود در آویشن، آنتی‌بیوتیک‌های عالی هستند که دارای خاصیت ضدقارچی و ضدالتهابی بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن و تحریک فرآیند‌های تصفیه در ریه‌ها کمک می‌کنند، می‌توانید از آویشن هم به صورت دمنوش و هم به صورت استنشاقی استفاده کنید، این گیاه به تحریک دفع سموم از دستگاه تنفسی کمک می‌کند.
ریشه شیرین بیان برای تنفس راحت‌تر
وی با بیان اینکه ریشه شیرین بیان قرن‌ها در دارو‌های سنتی چینی مورد استفاده قرار گرفته است و به تدریج مصرف آن در سراسر جهان رواج یافت، خاطرنشان کرد: این گیاه طیف گسترده‌ای از خواص دارویی را در خود جمع کرده است، این گیاه با خواص ضدالتهابی و مسکنی که دارد به آرام کردن التهاب گلو و مجاری هوایی کمک می‌کند.
سرایی ادامه داد: با مصرف ریشه شیرین بیان، اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن ما بهبود می‌یابد و این گیاه آرام‌بخش باعث نرم شدن غشا‌های مخاطی می‌شود که این به نوبه خود تنفس را آسان‌تر کرده و به بدن ما کمک می‌کند تا مخاط را از مجاری هوایی خارج کند، به لطف این خاصیت شیرین بیان و مواد مغذی موجود در آن، ایمنی بدن ما قوی‌تر می‌شود و محافظت از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها آسان‌تر می‌شود. کارشناس تغذیه و گیاهان دارویی تصریح کرد: ریشه شیرین بیان حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئید‌ها است که با فرآیند‌های اکسیداتیو در سلول‌ها مبارزه و بدین ترتیب به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه کمک می‌کنند.
مریم‌گلی، کاهش تجمع سموم در بافت‌ها
وی با بیان اینکه دمنوش‌های حاوی مریم‌گلی به عنوان یک درمان طبیعی فوق‌العاده در بیماری‌های تنفسی و ریه استفاده می‌شود، بیان کرد: مریم گلی منبع طبیعی فلاونوئید‌ها و ترکیبات پلی‌فنلی است که دارای فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدباکتریایی قوی هستند که واکنش سم‌زدایی طبیعی را تحریک کرده و باعث کاهش تجمع سموم در بافت‌ها و اندام‌ها می‌شود.
نعناع، یک آنتی‌هیستامین طبیعی
سرایی با اشاره به اینکه نعناع و روغن ضروری آن حاوی منتول، یک ماده محبوب برای درمان بیماری‌های تنفسی است، گفت: منتول عضلات صاف دستگاه تنفسی را شل کرده و تنفس را راحت‌تر می‌کند، منتول یک آنتی‌هیستامین مؤثر است که به پاکسازی بدن از سموم ناشی از آلرژی تنفسی کمک می‌کند؛ علاوه بر خاصیت آنتی‌هیستامینی نعناع، منتول یک ماده ضدعفونی‌کننده فوق‌العاده است، نعناع همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است.
سیر برای مبارزه با عفونت‌ها
کارشناس تغذیه و گیاهان دارویی با تأکید بر اینکه در این فصل از سیر بیشتری در تهیه غذاهایتان استفاده کنید، زیرا باعث تقویت ایمنی و کمک به مبارزه با عفونت‌ها می‌شود، عنوان کرد: سیر دارای خواص ضدالتهابی است که می‌تواند علائم آسم را نیز کاهش دهد
مرکبات ایمنی‌تان را تقویت می‌کنند
وی خاطرنشان کرد: مرکبات مانند لیمو، پرتقال می‌توانند ایمنی شما را تقویت کرده و علائم تنفسی ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهند، ویتامین C موجود در مرکبات تأثیر مفیدی بر ایمنی بدن دارد، بنابراین، اجازه ندهید که وخامت اوضاع هوا بر سلامتی شما و خانواده‌تان تأثیر بگذارد، اقدامات مناسب را انجام داده و با مشکل مقابله کنید، از غذا‌ها و نوشیدنی‌های ذکر شده لذت ببرید و زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و شادتری را به ارمغان بیاورید.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود، سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.
روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.
حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار، زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.
پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسرو‌ها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا.
مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.
تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغز‌های تازه و بی نمک.
به گفته متخصصان ریه، نیازی نیست کسی در مورد شاخص کیفیت هوای پایین به شما چیزی بگوید، علائم و نشانه‌هایی وجود دارد که بدن انسان در زمان افزایش آلودگی هوا از خود بروز می‌دهد که شامل گرفتگی بینی، سوزش، آبریزش و سوزش چشم، تنگی نفس، سینه سنگین، عطسه زیاد و سرفه است، اگر غلظت آلاینده‌های خارجی زیاد باشد، علائم ممکن است شدید شوند و اگر فرد برای مدت طولانی‌تری خود را در معرض آلاینده‌ها یا محیط‌های آلوده قرار دهد، ممکن است به بیماری‌های تنفسی و حملات قلبی مبتلا شود. بنابراین، بهتر است از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا جلوگیری کنید. علاوه بر این، به شستن صورت و چشمان خود ادامه دهید، ماسک بزنید، آب بنوشید و غذا‌های سالم بخورید که این اثرات مضر را کاهش دهید.