راه فرار از بی‌خوابی‌های میانسالی

- روزنامه همشهری نوشت:  خواب عمیق با بالارفتن سن برای عده‌ای به آرزو تبدیل می‌شود. هرچه افراد بیشتر پا به سن می‌گذارند، سحرخیزتر می‌شوند و مدت‌زمانی از روز که می‌توانند خواب عمیق را تجربه کنند، کاهش پیدا می‌کند. این کم‌خوابی منجر به کاهش استراحت بدن و مغز شده و می‌تواند به مرور مشکل‌آفرین شود. برای مثال محققان سوئدی در مؤسسه کارولینسکای استکهلم با بررسی داده‌های ۴ پژوهش علمی به این نتیجه رسیدند که افرادی که در میانسالی دچار اختلالات مرتبط با خواب می‌شوند، بیشتر از دیگر افرادی که خواب راحتی دارند ممکن است در سالمندی به اختلالات شناختی و بیماری‌هایی مانند آلزایمر مبتلا شوند.

به‌گفته این محققان، اختلالات خواب در میانسالی ممکن است ناشی از اضطراب بالا، مصرف بیش از حد کافئین یا اختلال در عملکرد ساعت بدن باشد و درصورتی که افراد در میانسالی دچار عوارض این اختلال شوند، یعنی به سختی به خواب روند، نیمه‌شب از خواب بیدار شوند، صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند و یا کیفیت خواب آن‌ها پایین باشد، باید برای رفع این مشکلات به متخصص مراجعه کنند.

به‌گفته محققان دانشگاه فنی ملبورن، راهکار‌ها و راه‌حل‌های متعددی متناسب با نوع مشکلی که افراد میانسال در زمان خواب با آن مواجهند وجود دارد؛ از استفاده از دارو‌های خواب‌آور گرفته تا رفتاردرمانی‌شناختی و تغییر سبک زندگی، حذف سیگار، تمرکز بر سالم‌خوری و ورزش منظم.

چقدر خواب کافی است؟

واقعیت این است که هیچ معیار دقیقی برای تعریف میزان کافی خواب وجود ندارد. میزان کافی خواب ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. اما متخصصان متوسط ۷ تا ۹ ساعت در شب را برای استراحت بدن کافی می‌دانند. با این همه همانطور که گفته شد میانسالی می‌تواند دوره جدیدی از کم‌خوابی و بی‌خوابی را برای افراد به ارمغان آورد که برای رفع آن راهکار‌های غیردارویی زیادی وجود دارد.

برای مدیریت خواب در دوران میانسالی ابتدا باید بر آموزش نحوه خواب و بهبود بهداشت خواب متمرکز شد. فضای خواب مناسب، فضای خوابی است که به اندازه کافی تاریک و ساکت باشد و دمای آن پایین‌تر از ۲۳ درجه سلسیوس نگه‌داشته شود. تختخواب تنها باید برای خوابیدن مورد استفاده قرار گیرد و از آن برای انجام دیگر فعالیت‌ها مانند کار یا بازی‌های ویدئویی استفاده نشود. پزشکان برای بهبود وضعیت خواب افراد مبتلا به اختلال خواب ممکن است وضعیت فعالیت‌های جسمانی افراد را بررسی کرده و تمرین‌هایی برای فعالیت بیشتر افراد توصیه کنند. متعادل‌سازی وعده‌های غذایی و استفاده‌نکردن از محرک‌های بی‌خوابی مانند تنباکو و کافئین از دیگر راهکار‌های غیردارویی رفع بی‌خوابی است.

شیوه درمان غیردارویی دیگر شیوه «کنترل محرک» نام دارد. به این معنی که افراد تنها زمانی که خسته هستند باید به تختخواب بروند، زیرا بیدار دراز کشیدن در تختخواب ممکن است بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. از این‌رو اگر فرد بیش از ۲۰ دقیقه در تختخواب بیدار بماند، باید از جا برخاسته و خود را در فضایی جز اتاق خواب مشغول به انجام کاری کند تا زمانی که دوباره خسته شود. علاوه بر این، افرادی که اختلال خواب دارند باید از چرت میان روز خودداری کنند و هر روز صبح خود را موظف کنند راس ساعتی مشخص از خواب برخیزند.

همچنین متخصصان به بسیاری از افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند توصیه می‌کنند تا الگوی به خواب رفتن خود را ثبت کنند، به این معنی که ساعت به خواب‌رفتن، بیدار‌شدن، مدت زمانی که طول می‌کشد به خواب بروند و دیگرالگو‌های مهم خواب خود را ثبت کنند. براساس این یادداشت‌ها پزشک ممکن است ساعاتی که فرد در تختخواب به‌سر می‌برد را محدود کند تا بهره‌وری خواب او به مرور افزایش پیدا کند. این تکنیک محدودسازی خواب نام دارد و بهره‌وری خواب، نسبتی است که میان‌مدت زمان خواب و بیداری در طول حضور فرد در رختخواب وجود دارد. زمانی که فرد بتواند بهره‌وری خواب خود را به ۹۰ درصد برساند، اجازه زودتر خوابیدن را به‌دست خواهد آورد. درمان نور روشن، تکنیک دیگری است که از آن برای کنترل زمان خواب فرد استفاده می‌شود. به این معنی که افراد عصر‌ها برای دیرتر به خواب‌رفتن خود را در معرض نور روشن قرار می‌دهند تا برای مدتی طولانی‌تر بیدار بمانند و دیرتر به خواب بروند.

جز این درمان‌های غیردارویی، دوش‌گرفتن پیش از خواب، دوری از وسایل الکترونیک مانند تلویزیون و موبایل یک ساعت پیش از خواب، تبدیل‌کردن اتاق خواب و تختخواب به منطقه‌ای مخصوص خواب و کمتر نوشیدن مایعات پیش از به خواب‌رفتن می‌تواند در رفع اختلالات خواب مؤثر باشد.