چند حرکت ورزشی ساده اما مفید

_ فارس نوشت: تا قبل از شیوع ویروس کرونا، تصور بسیاری بر این بود که ورزش در خانه آنقدر‌ها که باید کاربردی نیست و یک روزش خوب حتما باید در باشگاه و بیرون از خانه انجام بشود.

اما کرونا نشان داد که زندگی را باید انعطاف‌پذیرتر از این حرف‌ها در نظر گرفت. چون یک روز ممکن است همه کار‌هایی که تا دیروز انجام دادن آن‌ها بدیهی و ساده به نظر می‌رسید، غیرقابل دسترس بشود. در این حدود دوسال بسیاری از باشگاه‌ها و مربی‌های ورزشی، آموزش‌های خود را به صورت مجازی، ضبطی و غیرحضوری برگزار کردند و نتایج خوبی هم گرفتند. در این بین اهمیت ورزش در خانه و تحرک در طول روز نیز بیشتر از همیشه نمایان شد.

در این مطلب ۶ حرکت ورزشی که به راحتی و با حداقل امکانات می‌توان هر روز آن‌ها را در خانه انجام داد و از فواید آن بهره‌مند شد، جمع‌آوری شده است.

لانج؛ ساده‌ترین حرکت ورزشی

با این حرکت شما عضلات خود را دچار کشش می‌کنید. لانج یک تمرین گرم کردنی نیز به حساب می‌آید و همچنین تعادل بدن را چالش می‌کشد.

پا‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دوطرف بدن قرار بدهید. با یک پا، قدمی به جلو بردارید و پای دیگر را تا جایی که ران روی زمین قرار بگیرد خم کنید. به جای اولیه برگردید و جای پا‌ها را با هم عوض کنید.

معمولا اولین روز حرکات ورزشی با ست‌های ۱۰ تایی از هر حرکت آغار می‌شود. در روز‌های بعدی بسته به توان بدن خود به تعداد ست‌ها بیفزایید.

شنا؛ سخت، ولی کاربردی

حرکت شنا را همه می‌شناسیم. اما به سخت بودن آن هم واقف هستیم. البته با تمرین می‌شود شنا را هم به لیست تمرینات ورزشی روزانه در خانه اضافه کرد. چون شنا بیشترین عضلات بدن را درگیر می‌کند و به همین خاطر سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد.

دقت کنید در حرکت شنا و در هر بار بالا و پایین رفتن توسط خم شدن آرنج، کمر، ستون فقرات و گردن باید کاملا صاف و شانه‌ها به سمت عقب کشیده بشود. اشتباه در انجام این حرکت می‌تواند به کمر آسیب بزند. همچنین آرنج نیز باید به بدن چسبیده باشد و فاصله نداشته باشد.

اگر درابتدای شروع حرکات، رساندن سینه به زمین و خم کردن آرنج برایتان سخت است، زانوهایتان را روی زمین قرار دهید تا بدنتان به مرور با حرکت شنا آشنا و برای آن آماده بشود.

اسکواتِ کالری‌سوز

حرکت اسکوات با اینکه پایین‌تنه را درگیر میکند، اما یکی از کالری‌سوزترین حرکات ورزشی است که افراد حرفه‌ای آن را با کمک دمبل هم انجام می‌دهند.

صاف بایستید و پا‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را هم کنار بدن نگه دارید. طوری که می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید؛ باسن را به عقب برده و زانو‌ها را تا نشستن روی صندلی خم کنید. دست‌ها نیز باید در حین خم شدن زانو‌ها به جلو کشیده بشوند. در هر بار انجام این حرکت، یک ثانیه زمان بدهید و دوباره به حالت قبل برگردید.

نکته مهم درباره اسکوات این است که در این حرکت کمر، ستون فقرات، قفه سینه و چانه باید کاملا صاف و بدون حرکت باشند.

برپی؛ موثر برای عروق و عضلات

حالا که بدنتان کمی گرم شده وقت حرکات مشکل‌تر است تا ضربان قلب بالاتر رفته و سوخت‌وساز بدن افرایش پیدا کند.

برپی را در چهار حرکت انجام می‌دهند. اول یک حرکت اسکوات بروید. بلافاصله به حالت شنا بروید و یک شنا انجام بدهید. از حالت شنا، زانو‌ها را داخل شکم جمع کرده، به کمک دست‌ها خود را بالا بکشید و بدن را صاف کنید. به محض صاف شدن بدن، نرم روی دوپا و درحالی که دستهایتان در بالای سر قرار دارد، بپرید.

این شرح یک حرکت برپی بود که نهایتا باید در چندثانیه انجام بشود. ۱۰ حرکت به این صورت یک ست است.

پلانک به کمک ستون فقرات می‌آید

از دیگر معروف‌های حرکات ورزشی، پلانک است. پلانک ستون فقرات را تقویت می‌کند و ارتباط مغز و عضلات بدن را بهبود می‌بخشد. دقت کنید هر حرکت روزشی که با ستون فقرات ارتباط داشته باشد باید با احتیاط بیشتری درنحوه صحیح انجام آن، صورت بگیرد.

به یک سمت بدن دراز بکشید و پا‌ها را به موازات روی هم قرار بدهید. آرنجِ دستی که به سمت زمین است به صورت جک ماشین، زیر شانه قرار داده و بدن را بلند کنید. اینجا بدن باید به صورت خط صاف باشد. بسته به توان بدن چندثانیه در این حالت بمانید و بعد از رهاسازی ست بعدی را انجام بدهید. پلانک را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. در عکس زیر مجموعه ایت حرکات را مشاهده می‌کنید که می‌توانید آن‌ها را به صورت یک ست ترکیب کرده و برای تقویت عضلات قسمت‌های مختلف بدن، انجام بدهید.

دراز و نشست و کرانچ

آخرین ورزش اسم معروفی دارد، ولی آنقدر‌ها هم که فکر می‌کنید ساده نیست. دراز و نشست اصولی دارد که رعایت نکردن آن باعث آسیب به بدن می‌شود و البته انجام صحیح آن کمک بزرگی به کاهش چربی شکم و پهلو می‌کند.

در دراز و نشست زانو‌ها خم و کف پا کاملا روی زمین است. دست‌ها پشت سر یا کنار بدن قرار گرفته و بدن از کمر بلند می‌شود تا سینه، به زانو‌های خم شده برسد. برای حرکت بعدی باید در همین وضعیت به عقب بروید. یعنی بدن دوباره کامل روی زمین قرار بگیرد و حرکت تکرار بشود.

اگر در ناحیه کمر دچار مشکل هستید، دراز و نشست را به کرانچ تبدیل کنید. یعنی فقط قسمت بالاییی بالاتنه و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و برگردانید.