تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی/منابع انرژی بدن در بازیگری
- به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت، بدن نیاز به انرژی دارد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولید ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد. با مراجعه به کتاب‌های فیزیولوژی ورزش و یا سیستم زیست جانوری در مورد چگونگی عمل این دو دستگاه جهت تولید ATP اطلاعات بیشتری کسب خواهید کرد. در این‌جا سعی می‌کنم به دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی در تربیت بدنی که سبب توسعه دستگاه‌های مذکور می‌شوند بپردازم.
آ. تمرین هوازی:
به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است، تمرین‌های هوازی و یا زیربیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در مسافت‌های طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: ۱. روش تداومی ۲. روش تناوبی (اینتروال)، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد. مثلا ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت. ولی در روش تناوبی فرد ما بین تمرین کردن استراحت می‌کند.
معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثال راه رفتن) یک تمرین اینتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تأمین می‌شود، بنابراین برای کاهش چربی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.
ب. تمرین بی‌هوازی:
تمرین‌های بی‌هوازی یا بیشینه به ورزش‌هایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) و با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزش‌های مثل دوی سرعت ۱۰۰ متر و یا ۸۰۰ متر هم‌چنین ورزش‌های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هرچند زمان ورزش‌های گروهی مذکور بیش از ۲ دقیقه طول می‌کشد، ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام ۹۰ دقیقه بازی فوتبال تمام مدت به طور پیوسته در حال دویدن نیست.
بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می‌پردازد؛ بنابراین این گونه ورزش‌ها دو طبقه تمرین‌هی بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط است، به طوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن، ۸۰۰ متر، فرد پس از مسابقه، نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.
یک آزمون ساده برای متوجه شدن نوع تمرین در فعالیت شما این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی‌هوازی خواهد بود.
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرین‌های بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد، ولی زمان استراحت ۲ تا ۴ برابر زمان فعالیت است، به عنوان مثال ۵ ثانیه دویدن با شدت بیش از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و ۲۰ ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.
منابع انرژی بدن
سه منبع انرژی در بدن انسان وجود دارد:
۱- سیستم فسفات (فسفاژن)
۲- سیستم اسید لاکتیک
۳- سیستم اکسیژن (هوازی)
سامانه‌های انرژی فسفات و لاکتیک هر دو بی‌هوازی هستند. بدین معنا که احتیاجی به وجود اکسیژن ندارند. از آن‌جا که به عنوان نمونه در بازی تنیس که دارای الگو‌های رفتاری تکرار شونده و کوتاه مدت و انفجاری است، بیشترین انرژی از سیستم بی‌هوازی تأمین می‌شوند. بازیگر نیز در حین تمرین‌های حرکتی نیاز به تثبیت الگو‌های رفتاری_ بدنی تکرار شونده دارد؛ لذا پرورش این سیستم‌های انرژی برای بازیگر و چه برای بازیکن حائز اهمیت است.
انرژی بی‌هوازی از مواد پرانرژی فسفات در عضلات و یا از کاربرد مواد قندی در عضلات تأمین می‌شود که نتیجه‌ی این عمل تولید اسید لاکتیک است (انرژی اسید لاکتیک) با پرورش صحیح سیستم انرژی بی‌هوازی در بازی به (توانائی انفجاری) که برای یک بازیگر و یا بازیکن رده بالا لازم است دست می‌یابیم. این مسأله به اندازه‌ی سرعت عمل شخص بازیگر در تعیین کیفیت بازی و بازیکن در تعیین برنده و بازنده نقش اساسی دارد. با این همه هنگامی که فعالیت‌ها و داد و ستد اعمال طولانی‌تر شود، نیاز به تأمین انرژی از طریق اکسیژن پیش می‌آید که این روش تأمین انرژی به نام سیستم (هوازی) شناخته می‌شود.
یک پایه‌ی قوی تأمین انرژی از طریق هوازی که صحبت کردن را نیز تاب بیاورد برای صحنه مورد نیاز است. بازیگران کار‌های حرکتی و کسانی که در تمرین‌های زمان‌بر حرکت، نیاز دارند به اندازه کافی سیستم اکسیژن را پرورش دهند، می‌توانند تولید اسید لاکتیک را به تأخیر اندازند که این مسأله به نوبه‌ی خود ایجاد خستگی را به تأخیر انداخته و فقط تمرکز سطح کار و بازده کاری را برای مدت طولانی حفظ می‌کند.