نکاتی برای داشتن خوابی راحت و خوب
_ فارس نوشت: بعد از یک روز تلاش و فعالیت زیاد، حالا زمان استراحت فرا می‌رسد، اما انگار تازه شروع دردسر خواب رفتن است! مدام فکر‌های منفی و اضطراب آور به ذهنش خطور میکند و گویی قرار است با خواب نرفتن، یک شب گرم تابستانی را به صبح برساند!
بله! خوب خوابیدن و خواب با کیفیت به عنوان یکی از عوامل موثر در تامین سلامتی بدن هر فرد به شمار می‌آید و همواره به عنوان یکی از کلید‌های گنجینه سلامت و تندرسی در نظر گرفته شده است.
خواب به عنوان نیاز حیاتی انسان‌ها همواره مورد توجه بشر بوده است. خواب کامل و با کیفیت در تامین سلامتی بسیار موثر است. خواب از جمله عوامل مهم تقویت سیستم ایمنی بدن است. بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می‌رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم.
در مورد تأثیرات مخرب بیخوابی بر روی بدن انسان باید بگوییم بیخوابی روی حافظه، سیستم ایمنی بدن، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بروز افسردگی تأثیر دارد و در مواردی حتی از این قضیه به عنوان شکنجه نیز استفاده می‌شود! البته قابل‌ذکر است که خواب بیش از حد نیز می‌تواند مانند بیخوابی مضر باشد و آسیب‌هایی به انسان وارد کند.
بیشتر ما به سختی در مکان‌های جدید خوابمان می‌گیرد
بسیاری از انسان‌ها در صورت تغییر در مکان خوابشان و انتقال آن به جا‌های جدید دچار بیخوابی می‌شوند که دلیل آن به مسایل روانی و پیش‌زمینه‌ها برمی‌گردد.
باید گفت که میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های او متفاوت است؛ البته به طور کلی ۸ ساعت خواب به طور متوسط پیشنهاد می‌شود، اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرابط روحی و جسمی خود روزانه به میزان معینی خواب احتیاج دارد. نکته بسیار مهم این است که کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است.
چرا خواب خوب و باکیفیت مهم‌تر از خواب بیشتر است؟
تحقیقات زیادی در زمینه مشکلات کم خوابی و بیخوابی انجام‌شده، ولی در زمینه پرخوابی این‌طور نبوده؛ البته در چند سال گذشته تحقیقاتی نیز در زمینه پر خوابی انجام‌شده که همگی به این نتیجه واحد رسیده‌اند که پر خوابی نیز برای انسان مضر است که باید همیشه اعتدال را در این مورد رعایت کنیم.
محققان ثابت کرده‌اند که خواب بی‌کیفیت فایده‌ای ندارد و وقتی که هر شخص در رختخواب به چرخ خوردن می‌گذراند باید به خوابیدن بگذراند؛ زیرا مثلاً ۹ ساعت در رختخواب بودن، ولی صرفاً ۵ ساعت خوابیدن منجر به بروز مشکلاتی برای شخص می‌شود؛ لذا برای حل این مشکل نیز راهکار‌هایی مثل برنامه زمانی موثر داشتن توصیه می‌شود؛ به گونه‌ای که اگر شما با زمان خوابیدنتان مشکل دارید؛ به گونه‌ای که در آن ساعت به خصوص خوابتان نمی‌برد بهتر است ساعت خواب خود را به اصطلاح شیفت (منتقل) دهید و یا طول ساعت خوابتان را بیشتر کنید که زمان مفید خوابتان افزایش یابد.
کلید‌های خواب بهتر و باکیفیت‌تر
بهبود وضعیت خواب هر شخص به صورت موثری به سه مورد وابسته است که با کنترل و بهبود آن سه مورد به نتیجه مطلوب خواهیم رسید. آسایش، محیط، زمان‌بندی کلید‌های حل مشکل بیخوابی هر شخصی است.
آماده‌سازی
اولین قدم در راه رسیدن به خواب مطلوب آمایش قبل از خواب است؛ به گونه‌ای که ما باید تمام عادات لازم قبل خواب خود را به صورت موثر اصلاح کنیم؛ برای مثال:به صورت منظم ورزش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های منظم به بهبود وضعیت خواب هر شخص بسیار کمک میکند و مشکلات بیخوابی را تا حد موثری برطرف می‌سازد؛ البته باید به این موضوع نیز توجه شایانی داشت که نباید دقیقاً قبل از خواب ورزش کرد؛ زیرا این امر موجب بیخوابی می‌شود و مشکلات شما را بیشتر خواهد کرد.
یک آلارم ملایم و لطیف برای صبح تنظیم کنید: سعی کنید به جای آلارم‌های خشن و با صدای بلند از آلارم‌های ملایم و لطیف استفاده کنید؛ مثلاً از موسیقی‌های مورد علاقه‌تان و یا از سیستم آلارمی استفاده کنید که به صورت پله‌ای صدای آن افزایش می‌یابد.
مصرف کافئین و سیگار را متوقف کنید؛ مصرف کافیین موجب می‌شود مغز انسان زمان مورد نیاز برای ریکاوری را متوقف سازد و به ادامه فعالیت روزانه خود به صورت یکپارچه ادامه دهد که این مورد نیز به خودی خود منجر به بیخوابی می‌شود؛ البته سیگار نیز به دلیل داشتن نیکوتین باعث ایجاد نوعی اثر موضعی بر روی مغز انسان می‌شود که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود.
۲ ساعت قبل از خواب از وسایل مانیتوردار استفاده نکنید؛ محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از تبلت و لپ تاب و تلویزیون و دیگر وسایل ساطع کننده نور باعث می‌شود که مغز انسان دچار اشتباه شود و در شب هنگام مثلاً حدود ساعت ۲ بامداد فکر کند که ساعت ۲ بعدازظهر است؛ در نتیجه در صورت خوابیدن نیز انسان دچار خواب عمیق نشود و این قضیه به کیفیت خواب تأثیر بسزایی دارد.
استفاده از تفکر عمیق قبل از خواب؛ سعی کنید قبل از خواب به رویا‌های خوب خود فکر کنید و با استفاده از قوه خیال خود به آن رویا‌ها پرو بال دهید! یا اگر نصف شب از خواب پریدید سعی کنید که به ادامه خواب خود فکر کنید تا سریع‌تر به خواب فروروید.
عادت‌های عصر خود را اصلاح کنید؛ بسیاری از افرادی که دچار بیخوابی هستند باید در نظر داشته باشند که ریشه مشکلات آن‌ها ممکن است به عاداتشان در عصر برگردد؛ مثلاً اگر عادت دارید شب شام سنگین بخورید و یا آب زیاد مصرف کنید همه آن‌ها منجر به این قضیه می‌شود که دچار مشکلات بیخوابی شوید؛ لذا اصلاح عادات غذایی خصوصاً و عادات زندگی عموماً بسیار موثر است.
محیط
دومین قدم برای خواب راحت محیط است که به اصلاح و کنترل آن بسیار در راستای خواب راحت کمک می‌کنید. برای مثال: از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید؛ به راستی که یکی از عوامل مهم محیط زیستی بدون تردید تخت خواب شخص است و باید هر فرد برای خود تخت خواب مناسبی را فراهم کند.
از هیچ هزینه‌ای برای راحتی تخت خواب خود فروگذاری نکنید؛ زیرا هر شخص به صورت میانگین یک سوم عمر خود را در تخت خواب می‌گذراند؛ لذا این مورد شایسته سرمایه‌گذاری مناسبی است.
دمای محیط را مناسب کنید: یکی دیگر از عوامل محیطی مناسب برای خواب راحت دمای محیط است که باید به صورت سلیقه‌ای تنظیم شود.
نور اضافی اتاق را خاموش کنید: بسیاری از مواقع نور‌های خیلی کم نیز می‌تواند عذاب‌آور باشد و ایجاد اختلال در روند خواب هر شخص بکند؛ لذا توصیه می‌شود که تمام نور اضافی اتاق را قطع کنید؛ حتی نور حالت استندبای رایانه نیز می‌تواند آزار دهنده باشد.
گاهی ممکن است که نتوان تمام نور‌ها را قطع کرد؛ بنابراین می‌شود بجای آن از پوشش‌های چشم برای خواب استفاده کرد که آن‌ها هم بسیار موثر هستند.
حذف اصوات مزاحم
بسیاری از مواقع عواملی که منجر به بد خوابی شما می‌شوند عبارت‌اند از سروصدا‌های نابجا و غیریکنواخت که می‌شود با استفاده از تولید صدا‌های هماهنگ (هارمونیک) پیوسته اثر آن‌ها را تا حد زیادی کاهش داد و یا منابع تولید آن‌ها را قطع کرد.
مثلاً باید قبل از خواب موبایل خود را روی حالت بی‌صدا بگذارید و یا اگر نزدیک خیابان زندگی می‌کنید می‌توانید با استفاده از صدای موسیقی آرام اثر صدای ورودی به اتاق را خنثی کنید.
زمان مناسب
برای خواب راحت مسئله زمان‌بندی است که با استفاده صحیح از آن می‌توان خواب راحت را برای خود به ارمغان آورد؛ به عنوان مثال با کمک زمان‌بندی مناسب برای خواب خود می‌توانید مشکل بیخوابی خود را حل کنید؛ به گونه‌ای که اگر سعی کنید در ساعات خاصی از شبانه‌روز بخوابید و بیدار شوید بدن شما به آن ساعات خاص عادت میکند؛ در نتیجه رأس ساعت خاصی احساس خواب می‌کنید و در رأس ساعت خاصی از خواب بیدار می‌شوید.
خواب خوب داشتن از نگاه طب ایرانی
شیخ الرئیس بو علی سینا، پزشک نامدار ایرانی بر اساس مکتب طب مبتنی بر مزاج، همواره بر حفظ سلامتی به عنوان مهمترین اولویت بهداشتی تأکید داشت. مکتب طب سنتی ایرانی رعایت اصولی را ضمانت کننده بقاء سلامتی و همچنین مقدم‌ترین اقدام در درمان بیماری‌ها معرفی میکند.
خواب مناسب خوابی است که در ابتدای شب، پس از خالی شدن معده از غذا، بصورت عمیق و پیوسته، همراه با کمی تعریق و متغیر از ۶ تا ۷۹ ساعت می‌باشد.
بهترین زمان خواب، هنگام تاریکی طبیعی یعنی شب است. هر ساعت خواب پیش از نیمه شب، بسیار بیش از خوابیدن پس از نیمه شب ارزش دارد.
عوارض خواب در طول روز: از دیدگاه بوعلی سینا خواب در طول روز موجب سستی و کسالت، بوی بد دهان، کاهش حافظه، کاهش اشتها، تیره شدن رنگ پوست، بزرگی طحال و ظهور برخی بیماری‌ها مانند رینیت در بیشتر افراد می‌گردد.
ویژگی‌های محل خواب: معتدل از لحاظ دما و رطوبت، آرام و کم نور، فارغ از هیجان بیش از حد و یا مجادله قبل از خواب، بستر نرم و با فاصله از زمین، اجتناب از خوابیدن در زیر نور مستقیم خورشید و ماه از توصیه‌های طب سنتی ایران برای محل خواب می‌باشد.
بستر خواب باید صرفاً جهت خواب استفاده شود و از مطالعه یا غذا خوردن و مشغولیت‌های دیگر اجتناب شود. در هنگام خواب بهتر است سر با یک پارچه نازک پوشیده باشد.
شیوه خوابیدن: بهتر است ابتدا برای مدتی به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ خوابید. هنگام خوابیدن باید روی شکم پوشیده و گرم نگهداشته شود.
همه می‌خواهند خواب با کیفیت داشته باشند، اما بسیاری از ما، غلت زدن در رختخواب و ساعت‌ها پهلو به پهلو شدن را تجربه می‌کنیم تا سرانجام به خواب برویم.
۱۰ کلید طلایی برای خوب خوابیدن
۱. خواب سریع با خواندن کتاب قبل از خواب
یکی از بهترین و مشهورترین هک‌های خواب این است که چراغ‌ها را خاموش کنید و از یک تخت خواب خوب استفاده کنید. لازم نیست که خواندن را با کیفیت بالا انجام دهید، خواندن خواب را تسریع میکند، ذهن را تحریک و فعالیت آن را آرام میکند؛ بنابراین، دفعه بعد که در حال تلاش برای خواب هستید، سعی کنید یکی از این کتاب‌ها را در کنار تخت خود قرار دهید؛ این ممکن است چیزی باشد که به شما کمک کند.
۲. برای خواب سریع یک زمان خواب مشخص را تنظیم کنید
هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید هم از نظر روانی هم فیزیکی کمک کننده است. تنظیم زمان خواب باعث می‌شود که ذهن آن را به رسمیت بشناسد. یک خواب منظم نیز به مغز شما کمک میکند تا سطوح سروتونین و ملاتونین تنظیم شود و به حفظ تعادل ریتم روزانه کمک میکند. به طور خلاصه، همه چیز به خوبی پیش می‌رود و شما سریعا به خواب می‌روید.
۳. خوردن یک رژیم غذایی سالم برای خواب سریع
ما می‌دانیم که همه رژیم غذایی سالم را تحسین می‌کنند، تنظیم رژیم غذایی برای کمک به خواب بهتر، ممکن است ارزشش را داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و پالس‌ها می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند، زیرا سطح منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی ضروری را افزایش می‌دهد حتی با استفاده از بوقلمون - غنی از تریپتوفان که باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شود - و به خواب راحت کمک میکند.
۴. اتاق خود را خنک نگه دارید تا سریع به خواب بروید
آخرین نکته که ما می‌توانیم ارائه دهیم تا به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، این است که مطمئن شوید که اتاق خنک باشد -، اما نه خیلی سرد. تحقیقات علمی نشان داده است که وقتی دمای بدن کاهش می‌یابد، فرد احساس خواب آلودگی میکند؛ بنابراین حفظ درجه حرارت خنک، اما نه خیلی سرد در اتاق ضروری است.
۵. تمرین یوگا قبل از خواب برای خواب سریع
تحقیقات نشان داده است که انجام یوگا قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را آرام کنید، انجام یوگا احساس آرامش را تقویت میکند و باعث می‌شود تا درد و رنج از بدن برطرف شود.
۶. خواب سریع با مدیتیشن
مدیتیشن به عنوان نوعی درمان شناخته شده است؛ مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد تا ذهن خود را آرام کنید و بر تنفس آهسته و ریتمیک تمرکز کنید که به خوابیدن کمک میکند.
۷. خواب سریع با نوشیدن شیر گرم
این یک باور قدیمی است که نوشیدن شیر گرم یا نوشیدنی‌های مشابه می‌تواند به روند خواب راحت کمک کند، زیرا تریپتوفان تولید میکند با این حال، روان‌شناسان معتقدند که نوشیدن شیر گرم ممکن است اثر روانی ناخودآگاه داشته باشد و این امر به تجربه دوران شیردهی مربوط می‌شود؛ بنابراین، اگر می‌خواهید خواب راحتی داشته باشید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
۸. دوری از کافئین برای خواب سریع
یکی از بهترین هک‌های خوابیدن این است که از شایع‌ترین مواد شیمیایی اجتناب کنید؛ کافئین. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که شما در اسرع وقت به خواب می‌روید، کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مطالعات نشان می‌دهد که قطع مصرف کافئین کمک میکند تا کیفیت خواب و زمان لازم برای خواب افزایش یابد.
۹. خاموش کردن وسایل الکترونیکی برای سریع خوابیدن
دستگاه‌های مزاحم را از اتاق خواب خود حذف کند. مطالعات متعدد نشان داده است که نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی باعث اختلال در خواب می‌شود؛ در عوض یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، لپ تاپ، تلفن یا رایانه خود را خاموش کنید.
۱۰. خرید پرده ضخیم برای پنجره اتاق خواب
این موضوع می‌تواند به خواب شما کمک کند. نور‌هایی که از اطراف وارد اتاق می‌شوند مانع خواب می‌شوند؛ این پرده‌ها مانع ورود نور می‌شوند و شما خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.
از یک متخصص برای مشکل خود کمک بخواهید
اگر با کمک راهنمایی‌های گفته شده نتوانستید مشکل خود را حل کنید باید حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید؛ زیرا ممکن است مشکل شما حادتر از آن چیزی باشد که فکرش را کنید که نتیجه آن آسیب‌های بیشتر به بدن شما است.
دقت کنیم! استراحت و خواب شبانه بهترین زمان خواب برای حفظ سلامتی به شمار می‌رود. نداشتن خواب کافی و به ویژه خواب با کیفیت اثرات سوئی بر سلامتی بدن می‌گذارد که کاهش سیستم ایمنی بدن، کاهش حافظه، کاهش تمرکز، کاهش توان بدنی و ذهنی، پرخاشگری و عصبانیت از جمله اثرات کم خوابی است.