برنامه تناسب اندام المپیکی‌ها چگونه است؟
_ آنا نوشت: در حالی که مسابقات المپیک در اوج خود قرار دارد و ورزشکاران از کشور‌های مختلف با یکدیگر رقابت می‌کنند، این پرسش به وجود می‌آید که برنامه آمادگی جسمانی و تناسب اندام المپیکی‌ها چگونه است. ورزشکاران المپیک معمولاً از برنامه ثابتی پیروی می‌کنند که به موفقیتشان کمک می‌کند.
رژیم غذایی و هیدراته شدن
ورزشکاران برای اینکه بهترین عملکرد خود را در سطح المپیک نشان دهند و انرژی کافی داشته باشند، باید به درستی غذا بخورند؛ بنابراین رژیم غذایی صحیح بسیار اهمیت دارد از جمله صبحانه خوردن کربوهیدرات‌های مرکب و پروتئین بدون چربی مهم است.
سپس هر ۳-۴ ساعت یک بار و یا پس از ۹۰ دقیقه پس از تمرین دوباره باید غذا خورد. ورزشکاران المپیک مایعات بسیار زیادی می‌نوشند و در صورت ورزش شدید یا برای مدت طولانی، نوشیدنی‌های ورزشی مخصوصی برای جبران انرژی از دست‌رفته‌شان وجود دارد.
خواب کاملاً ضروری است
ورزشکاران سطح بالایی از تمرینات سخت را هر روز پشت سر می‌گذارند بنابراین به ۸-۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. تلاش می‌شود در رقابت‌ها با خوابیدن قبل از ساعت ۱۱ شب روی کیفیت خواب تمرکز شود. برای ترشح هورمونی مطلوب، نیم ساعت قبل از خواب از کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون اجتناب می‌شود تا از تأثیر امواج الکترومغناطیسی جلوگیری به عمل آید. همچنین دست‌اندرکاران تلاش می‌کنند محیط خواب را تا حد ممکن تاریک سازند.
گرم کردن و ریکاوری مناسب
ورزشکاران المپیکی پس از ۱۰ دقیقه آهسته دویدن یا پرش با طناب، ۱۰-۱۵ دقیقه خود را گرم می‌کنند و حرکات نرم انجام می‌دهند تا انعطاف‌پذیری‌شان بهبود یابد و با هماهنگی و ریتم‌دهی بیشتر اعضای بدن به طور طبیعی از وقوع آسیب‌ها جلوگیری کنند. بعد از تمرین از روش‌های بازیابی مانند نورد کف (foam rolling)، ماساژ و تمرینات کششی استفاده به عمل می‌آید تا بدن همچنان منعطف بماند و همچنین درد احتمالی کاهش پیدا کند.
آمادگی ذهنی
گاهی برخی ورزشکار‌ها سال‌ها سعی می‌کنند خود را به المپیک برسانند و تحقق این رویا در صورت عدم آمادگی ذهنی کافی ممکن است به شکستشان منجر شود؛ بنابراین ورزشکاران المپیکی از نظر روانی زمان زیادی را صرف آماده‌سازی برای روز بزرگ رقابت خود می‌کنند.
برخی از راه‌های انجام این کار عبارتند از: تمرین، خواندن کتاب، مرور نقل‌وقول‌های الهام بخش، ذکر و دعا و مرور روش‌ها و تکنیک‌هایی که رقبایشان مورد استفاده قرار می‌دهند. شاید این مورد کمتر به تناسب اندام مرتبط باشد، اما ورزشکاران موفق معمولاً به جز آمادگی جسمانی پیش از مسابقات به آمادگی ذهنی نیز باید دست پیدا کنند.
مربی‌های فراوان
ورزشکاران بزرگ چندین مربی دارند. افرادی که خواهان موفقیت هستند باید از جوانب مختلف عملکرد خود را بهبود بخشند. مربیان در مورد برنامه‌ریزی بازی، انگیزه، روش‌های تیم مقابل، ارتقای تکنیک‌های ورزشی و... به ورزشکار کمک می‌کنند. چند متخصص خبره می‌توانند به طور چشمگیری به بهبود نتایج کمک کند.
شرکت در تمرینات پویا
در عصر حاضر به جای اینکه ورزشکاران فقط از تجهیزات ثابت استفاده کنند، با ابزار متحرک نیز تمرینات انجام می‌دهند. توپ‌های درمانی یا سوئیسی، توپ‌های بزرگی هستند که امکان حرکات مورب و چرخشی را فراهم می‌دهند. همچنین وسایل کمکی برای دویدن و پریدن و پرتاب کردن وجود دارد که وضعیت جسمی فرد را بهبود می‌بخشد.
تمرینات صبح زود موجب می‌شود بدن ورزشکاران در تمام طول روز آماده باشد.
بلند کردن وزنه سنگین
ورزشکاران المپیک برای اینکه عملکرد عالی داشته باشند خود را به چالش می‌کشند تا به حداکثر توانایی بدنی خود دست پیدا کنند. بلند کردن وزنه‌های سنگین به طور منظم در طول هفته بخشی از فعالیت‌های ورزشکاران است. این عمل باعث می‌شود بدن مدام بخواهد خود را با شرایط دشوارتر تطبیق دهد.
بدیهی است وزنه‌ها مبتنی بر فیزیولوژی ورزشکار انتخاب می‌شوند. وزنه زدن علاوه بر قوی شدن، باعث افزایش پاسخ هورمونی بدن می‌شود.
بارفیکس زدن سودمند است
یکی از تمرینات دشوار ورزشی بارفیکس زدن است. این تمرین ورزشی عضلات بدن را تقویت می‌کند که نقاط مثبت فراوانی دارد. بارفیکس زدن برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد به سرعت دویدن، مقاومت بدن و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. از آنجایی که بارفیکس زدن امر دشواری تلقی می‌شود، روش‌های مختلفی برای بهبود بارفیکس وجود دارد که از جمله می‌توان به استفاده از سوپرباند‌ها (Super Band) که به نوعی کمک-نگهدارنده تلقی می‌شود اشاره کرد.
اگرچه بارفیکس بیشتر مخصوص مردان و زنان ژیمناستیک‌کار است، اما انعطاف‌پذیری که به همراه دارد به درد تمام ورزشکاران می‌خورد. در عین حال بارفیکس را جزء حرکات پایه بدنسازی نیز به حساب می‌آورند و اجرای درست آن موجب افزایش حجم و قدرت عضلات بدن از جمله عضلات قفسه سینه، سر بازو، پاها، شانه‌ها و شکم می‌شود. علت این تأکید زیاد بر بارفیکس این است که با یک میل بارفیکس زدن می‌توان طیف گسترده‌ای از تمرینات تقویت عضلات را انجام داد که ورزشکار برای انجام تک تک آن‌ها باید جدا فعالیت کند و وقت زیادی را اختصاص دهد.
در ابتدای روز تمرین کنید
ورزشکاران المپیکی معمولاً صبح اول وقت تمرین می‌کنند. تمرین صبح اول وقت باعث می‌شود افراد روحیه و انگیزه بیشتری داشته باشند. در عین حال تمرینات صبح زود موجب می‌شود بدن ورزشکاران در تمام طول روز آماده باشد.
فعالیت‌های گروهی
یکی از روش‌های بهبود عملکرد ورزشکاران المپیکی فعالیت‌های گروهی است. آن‌ها قبل از اینکه در روز بزرگ به مصاف یکدیگر بروند با هم تمرین می‌کنند. همکاری قسمت بزرگی از موفقیت است. وقتی با یک دوست، همکار یا حتی در یک کلاس تناسب اندام در گروه‌های کوچک تمرین می‌کنید، پایبندی شما به ورزش افزایش می‌یابد. لازم به ذکر نیست که افزایش شدت تمرینات ورزشی در فعالیت‌های گروهی کمتر حس می‌شود که خود به خود موجب می‌شود ورزشکاران به بهترین عملکرد خود نزدیک‌تر شوند.