چگونه می‌شود سیگار را ترک کرد؟

_ فارس نوشت: ترک عادت‌های ناخوشایند شاید از سخت‌ترین کار‌هایی باشد که انسان در طول عمر با آن روبه‌رو می‌شود به‌ویژه اگر به خودش باورانده باشد که آن عادت، زمینه‌ساز آرامش و سرخوشی او در میانه دغدغه‌ها و مشکلات روزمره است. نتیجه مشخص است؛ هرچه این باور، قوی‌تر باشد، ترک آن عادت، سخت‌تر خواهد بود؛ و قضیه وقتی بغرنج‌تر می‌شود که یک عادت تبدیل به اعتیاد شده‌باشد. عادت به سیگار کشیدن، ازجمله عمومی‌ترین عادت‌ها در میان افراد جوامع مختلف است که جنسیت، سن، تحصیلات و موقعیت شغلی و جایگاه اجتماعی، هیچ‌کدام در جذب افراد به آن به‌صورت قطعی تعیین‌کننده نیست. اما حتماً یک نکته در همه آن‌هایی که یک روز تصمیم می‌گیرند این موجود مزاحم را از زندگی‌شان حذف کنند، مشترک است و آن، آگاهی است؛ آگاهی نسبت به باور‌های اشتباهی که نسبت به سیگار داشتند.

 

این روز‌ها فضای حقیقی و مجازی پر است از مراکز و صفحات مشاوره ترک سیگار با انواع متد‌های جدید. اما شاید حرف و توصیه و راهنمایی هیچ‌کس مثل کسی که خودش این مسیر شیب‌دار را تا انتها رفته و پرچم اراده‌اش را آن بالا نصب کرده، نتواند روی سیگاری‌های مردد و خسته تأثیر بگذارد. برخی از این فاتحان قله ترک سیگار، تجربیاتی که در مسیر ترک سیگار داشته‌اند را در صفحات شخصی‌شان به اشتراک می‌گذارند تا همدردهایشان را در حال خوب امروزشان سهیم کرده و آن‌ها را هم به قدم گذاشتن در این مسیر تشویق کنند. به بهانه هفته بدون دخانیات، سری به چند نمونه از این صفحات زده‌ایم و گوشه‌ای از این تجربیات عملی را برای علاقه‌مندان گلچین کرده‌ایم.

 

بیایید در قدم اول این سنگ را با خود وا بکَنیم؛ هیچ معجون، دارو و شیوه معجزه‌آسایی برای کنار گذاشتن سیگار وجود ندارد. یادمان باشد «موفقیت، تزریقی نیست بلکه تدریجی است»؛ بنابراین دور مسیر‌های میان‌بر را خط بکشید و مطمئن باشید ترک سیگار نه هیچ دارویی، بلکه فقط به آگاهی نیاز دارد.

 

«من هر وقت اراده کنم، سیگار رو کنار میذارم». اگر شما هم از آن‌هایی هستید که از این ادعا‌ها دارند، برای چند دقیقه هم که شده از این جمله فاصله بگیرید و از دور به آن نگاه کنید. بله، درست است. شما فرد بااراده‌ای هستید و هر وقت بخواهید، سیگار را کنار می‌گذارید. اما این نگاه چه آسیبی دارد؟ بعد از چند روز که به همه ثابت کردید با اراده قوی‌تان می‌توانید هر کاری انجام دهید، دوباره می‌روید سراغ پاکت سیگار و استدلالتان هم این است: «گفتم که؛ هر وقت بخوام می‌کشم، هر وقت هم بخوام، میذارم کنار.» و با اولین نخ، دوباره همان آش و همان کاسه... علت ترک‌های نیمه‌کاره و چندباره برخی سیگاری‌ها، شاید همین تکیه صرف بر اراده است. اما اگر با آگاهی وارد مسیر ترک سیگار شویم، احتمال این رفت‌وبرگشت‌های مکرر، بسیار کمتر می‌شود.

 

برای ترک سیگار، منتظر رسیدن زمان خاص و طلایی نباشید. چنین موقعیتی هیچ‌وقت به وجود نخواهد آمد. با القای این موضوع، فقط خودتان را فریب می‌دهید و با اتلاف وقت، آسیب‌های سیگار بر جسم و روحتان را طولانی‌تر می‌کنید. بهترین زمان برای ترک سیگار، همین الان است که به این درک رسیده‌اید که سیگار هیچ فایده‌ای برایتان ندارد و باید آن را از زندگی‌تان حذف کنید.

 

پس برای خودتان زمان غیرواقعی تعیین نکنید و مدام نگویید: «از شنبه ترک می‌کنم، از شروع سال جدید میذارمش کنار و...» ده‌ها و صد‌ها شنبه اینچنینی آمده و رفته و اتفاقی نیفتاده. اگر قرار بود این زمان‌های خاص، گره‌گشا باشد، بهترین زمان، شروع همین سال جدید بود؛ هم شنبه بود و هم شروع سال خاص ۱۴۰۰. حالا خودتان بگویید؛ آیا ترک کرده‌اید؟...

ممکن است در فرآیند ترک سیگار، احساس کنید خیلی تحت فشار هستید یا فکر کنید دارید فداکاری بزرگی می‌کنید. اشکال کار آنجاست که ذهنتان هنوز گرفتار باور‌ها و تلقینات اشتباهی است که از سیگار و آثارش داشتید. با حفظ این باور‌های غلط، تلاش برای ترک سیگار بیشتر به یک خودآزاری شبیه خواهد شد. اغلب سیگاری‌ها با همین روش سراغ ترک می‌روند و به همین دلیل هم بعد از مدتی اغلب برمی‌گردند سر نقطه اول و دوباره شروع به سیگار کشیدن می‌کنند.

 

اما راه آسان‌تری هم وجود دارد. اینکه اول، با خودت مرور کنی و باور‌های غلطی که درباره سیگار در ذهنت وجود دارد را اصلاح کنی. بعد از این مرحله، خواهی دید با کنار گذاشتن سیگار نه‌تن‌ها احساس محدود شدن نداری بلکه حس می‌کنی داری به‌تدریج از محدودیت‌های سیگاری‌بودن رها می‌شوی. حالا چطور می‌توانی باورهایت درباره سیگار را اصلاح کنی؟ کافی است سعی کنی دیگر «دروغ‌های سیگار» را باور نکنی.

 

این اولین و بزرگترین دروغی است که باعث سیگاری شدن بسیاری از افراد شده و می‌شود. افراد با تصور اینکه سیگار کشیدن لذت‌بخش است، اولین پک را تجربه می‌کنند و لذتی که وجود ندارد را به خود تلقین می‌کنند. درحالی‌که اگر از فردی که سیگار را ترک کرده بپرسید، می‌گوید: «سیگار غیر از مزه و بوی زننده‌ای که دارد و پایین رفتن دودش از گلو برای اولین بار بسیار آزاردهنده است، هیچ چیزی ندارد. البته نه اینکه نداشته باشد. چیز‌هایی دارد مثل سرگیجه، حالت تهوع و...»

 

وای از آن تصاویر جذاب روی پرده نقره‌ای یا جعبه جادویی. واقعیتش را بخواهید، ما گول چهره‌های جذاب و آرام هنرپیشه‌های جذاب هالیوودی را هنگام کشیدن سیگار خوردیم، گول احساس آرامش و لذتی که سیگاری‌ها موقع سیگار کشیدن بروز می‌دهند و فکر کردیم آرامشی که دنبالش هستیم را با کشیدن سیگار می‌توانیم پیدا کنیم. غافل از اینکه اگر پک زدن به سیگار، آشوب درونی و اعصاب خرد فرد سیگاری را تسکین می‌دهد، به این دلیل است که عامل ایجاد آن آشوب و بی‌قراری، نرسیدن نیکوتین به بدنش بوده و سیگار، آن را برایش تأمین کرده. پس آن احساس آرامش فقط به خاطر تأمین نیاز بدن یک سیگاری به نیکوتین بروز می‌کند.

 

سیگاری‌ها فکر می‌کنند کشیدن سیگار باعث افزایش تمرکزشان می‌شود. اما واقعیت این است که نیکوتین به‌مرور، عملکرد مغز ما را مختل می‌کند. چطور؟ اینطور که مغز بدون رسیدن نیکوتین نمی‌تواند تمرکز کند. به همین دلیل است که وقتی از سیگاری‌ها سئوالی می‌کنید که نیاز به فکر کردن و تمرکز دارد، اگر نیم ساعت یک ساعتی باشد دست به پاکت سیگارشان نزده باشند، ناخودآگاه یک نخ روشن می‌کنند، پک عمیقی به آن می‌زنند و بعد، جوابتان را می‌دهند. پس؛ سیگار باعث افزایش تمرکز نمی‌شود. اصل قضیه این است که سیگاری‌ها بدون نیکوتین نمی‌توانند تمرکز داشته‌باشند.

 

سیگاری‌ها بعد از مدتی باور می‌کنند کشیدن سیگار، انرژی آن‌ها را زیاد می‌کند و باعث رفع خستگی و بی‌حالی‌شان می‌شود. اما بعد از ترک سیگار متوجه می‌شوند آن حالت خستگی و بی‌حالی، به دلیل نیاز بدنشان به نیکوتین بوده. روشن‌ترش می‌شود اینکه خماری نیکوتین، باعث ایجاد حالت خستگی و رخوت در بدنشان می‌شد و کشیدن سیگار با تأمین آن نیکوتین موردنیاز، این حالت را برطرف می‌کرد. اما آن‌ها احساس می‌کردند سیگار مثل یک ناجی باحال از راه رسیده و با بالا بردن انرژی‌شان، از خستگی نجات‌شان داده.

 

 

حالا دیگر می‌شود بی‌تعارف حرف زد. واقعیتی که باید بپذیریم این است که سیگار کشیدن یک عادت نیست بلکه بدون اینکه بدانیم و بخواهیم، به‌تدریج تبدیل به اعتیاد می‌شود. اوایل با توهم «لذت» و «دوست داشتن» سراغ سیگار می‌رویم، اما بعد از گذشت یک مدت متوجه می‌شویم در دام آن افتاده‌ایم و خلاصی نداریم. اصل ماجرا این است که بدن سیگاری‌ها بعد از مدتی به نیکوتین اعتیاد پیدا می‌کند و ترک سیگار هم جز با بیرون کردن این سم از بدن، امکان‌پذیر نیست.

 

حالا بعضی‌ها با خودشان روراست هستند و در یک رفتار منطقی، یک‌دفعه این موجود مزاحم را از زندگی‌شان حذف می‌کنند و با صبوری و آمادگی روانی، دوره انتقال به سلامتی را طی می‌کنند. اما در مقابل، بعضی سیگاری‌ها هستند که از روی نگرانی یا ضعف اراده، می‌خواهند به‌جای راه مستقیم، این مسیر را از جاده فرعی طی کنند. اینطور است که به خودشان می‌گویند: «یه مدت از سیگار گیاهی یا آدامس نیکوتین یا سیگار الکترونیکی استفاده می‌کنم، بعد کلاً همه چیز رو کنار میذارم.»

 

اگر شما هم برای ترک سیگار از این فکر‌ها در سر دارید، باید بگوییم فقط وقتتان را تلف می‌کنید. به‌اصطلاح یک دور قمری می‌زنید و در آخر باز هم می‌رسید به مرحله دفع سم نیکوتین از بدن. فراموش نکنیم که هدف ترک سیگار، پاک کردن بدن از سم نیکوتین است. اما هیچ‌کدام از این پیشنهاد‌های جایگزین نمی‌تواند وابستگی بدن به نیکوتین را از بین ببرد و فرد را موفق به ترک دائمی کند، چون خودش میزانی از نیکوتین دارد. «آلن کار» هم در کتاب «ترک آسان سیگار» تاکید می‌کند به‌هیچ وجه نباید سیگار را با چیزی جایگزین کرد، چون ترک روانی سیگار را سخت‌تر می‌کند.

 

 

«مال ترک سیگاره ها...» این عبارتی است که بعد از ترک سیگار، خودتان و اطرافیان، بار‌ها تکرارش می‌کنید. به این صورت که هر اتفاقی برایتان می‌افتد را می‌اندازید گردن ترک سیگار. مثلاً اگر یک روز بی‌حوصله باشید و زود اعصابتان به هم بریزد، اولین احتمالی که به نظرتان می‌رسد این است که این حالت، از عوارض ترک سیگار است. یا اگر یک شب دیر خوابیده باشید و فردا صبح زود سر کار یا دانشگاه رفته باشید، به محض اینکه چند خمیازه بکشید، دوستانتان می‌گویند: «خمیازه خمیاریه ها...».

 

اما این مشکل هم راه حل دارد. تا زمانی که خودتان و اطرافیان باور کنید یک فرد غیرسیگاری هستید، یک گوشتان را برای این حرف‌ها، در و گوش دیگرتان را دروازه کنید. در مقابل عبارت «مال ترک سیگاره»، لبخند بزنید و به خودتان بگویید: «افراد غیرسیگاری و آن‌هایی که هنوز سیگار می‌کشند هم بی‌اعصاب می‌شوند، به خاطر کم‌خوابی خمیازه می‌کشند و...»

 

در ابتدای فرآیند ترک به‌طور طبیعی ممکن است هوس کشیدن سیگار به سر انسان بزند، اما با ترفند‌های مختلف می‌توان پشت این هوس را به خاک مالید. برای مثال، می‌توانید یک لیست تهیه کنید از همه آثار بد، زشت، ناراحت‌کننده و نفرت‌انگیز سیگار که در مدت مصرف، تجربه‌اش کرده‌اید؛ از سیاهی پشت دندان‌ها و بوی بد سیگار در دهان و روی لباس تا ترس دائمی از متوجه شدن خانواده، بی‌قراری و آشوب درونی و...

 

بعضی‌ها هر وقت با هوس سیگار کشیدن مواجه می‌شوند، سراغ این لیست سیاهشان می‌روند و آن را مرور می‌کنند تا یادشان نرود چرا ترک کرده‌اند. با خودشان می‌گویند: «می‌خواهی یک نخ بکشی؟ هیچ ایرادی نداره. فقط قبلش یه نگاه به لیستت بنداز، ببین آیا دوست داری دوباره همه اون مشکلات و کلی دردسر دیگه رو به زندگیت برگردونی؟»

 

 

زنگ نیکوتین، صدای آزاردهنده‌ای است که از حدود ۲۰ دقیقه الی نیم ساعت بعد از آخرین نخی که فرد سیگاری کشیده، در مغزش روشن می‌شود. اول ماجرا، صدای زنگ نیکوتین، آرام و قابل تحمل است، اما هرچه می‌گذرد بلند و بلندتر می‌شود و بعد از یک ساعت به حدی می‌رسد که فرد سیگاری را مجبور می‌کند برای خاموش کردن این صدایی که اعصابش را به هم ریخته، یک نخ دیگر بکشد تا بتواند تمرکز کند و با آرامش به کارهایش برسد. غافل از اینکه با هر نخ سیگاری که می‌کشد، باطری این زنگ را برای دفعات بعد بیشتر و بیشتر شارژ می‌کند. حالا بهتر معلوم می‌شود چرا ماجرای سیگار کشیدن بسیاری از سیگاری‌ها، از هفته‌ای یک نخ و روزی یک نخ، به جایی می‌رسد که باید پاکت سیگار دائماً در جیبشان باشد. آن‌ها بی‌آنکه بدانند، با هر نخ سیگار، زنگ نیکوتین را برای نیم ساعت دیگر شارژ می‌کنند.

 

بخشی از فرآیند ترک سیگار هم، مقابله با صدای زنگ نیکوتین و خودداری از شارژ آن است. اگر امروز سیگار را کنار بگذارید، فقط یکی دو روز اول، باید صدای بلندش را تحمل کنید. از روز سوم آنقدر صدایش ضعیف می‌شود که به‌راحتی می‌توانید تحملش کنید؛ و خبر خوب اینکه بعد از ۲۰ روز این صدای نحس و آزاردهنده، کاملاً قطع می‌شود.

 

«ما افتخار نمی‌کنیم در مسیر ترک سیگار شکست نخوردیم، افتخار می‌کنیم که هرچه شکست خوردیم، تسلیم نشدیم.» این، حرف سیگاری‌های دیروز و انسان‌های سالم و بشاش امروز است. پس، چنانچه نگران این هستید که اگر اقدام به ترک کنید، ممکن است موفق نشوید و دوباره کشیدن سیگار را شروع کنید، اصلاً موضوع عجیبی نیست و اغلب افراد این اتفاق را بار‌ها تجربه کرده‌اند. این ماجرا منحصر به ترک سیگار هم نیست و انسان‌ها در شروع همه کارهایشان با این ترس دست‌به‌گریبانند.

 

اگر بار‌ها سیگار را ترک کرده‌اید، اما باز برگشته‌اید سر خانه اول، باز هم جای ناراحتی نیست. اتفاقاً شما خیلی راحت‌تر می‌توانید ترک کنید، چون این مسیر را تجربه کرده‌اید. فقط باید بخواهید، به لحاظ روانی خود را آماده پذیرش شرایط جدید کنید و آگاهانه بخواهید این عنصر مزاحم را از زندگی‌تان حذف کنید؛ و مخلص کلام اینکه کافی است باور کنید شما هیچ نیازی به این سم مهلک ندارید. به قول یکی از آدم‌های موفق این فرآیند رهایی‌بخش: «اگه فقط یه نفر توی دنیا تونسته سیگار رو ترک کنه، پس همه می‌تونن؛ ازجمله شما دوست عزیز.»