توصیه‌هایی برای مصرف مواد خوراکی در فاصله افطار تا سحر

_ روزنامه همشهری نوشت: ماه مبارک رمضان آغاز شده، موج چهارم ویروس کرونا خیز برداشته و بسیاری از شهر‌ها در تعطیلی و قرنطینه قرار گرفته‌اند. روز‌های عجیبی است و در زمان روزه‌داری باید بیش‌تر از خودمان مراقبت کنیم.

 

به گفته‌ی «مریم مراداُف»، کارشناس تغذیه و کارشناس‌ارشد فیزیولوژی ورزشی، نوجوانان نسبت به دیگران به موادغذایی بیش‌تری نیاز دارند، پس لازم است در فاصله‌ی افطار تا سحر، مواد غذایی لازم را با حساب و کتاب مصرف کنند و در همین زمان به‌طور مرتب نرمش‌های سبکی هم انجام دهند.

 

مراداُف در گفتگو با هفته‌نامه‌ی دوچرخه به اهمیت دریافت ویتامین‌های مورد نیاز بدن اشاره می‌کند و می‌گوید: «تحقیقات مشخص کرده کسانی که به بیماری کرونا مبتلا شده‌اند تا ۸۰ درصد کمبود ویتامین‌دی داشتند. چون کمبود ویتامین «دی»، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. هم‌چنین ویتامین‌های «آ»، «ث» و «ای» سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و جزء آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند.»

البته او اشاره می‌کندکه نوجوانان به‌طور خودسر سراغ مکمل درمانی و قرص‌درمانی نروند و می‌گوید: «همه‌ی این ویتامین‌ها در منابع غذایی ما وجود دارند و اگر در فاصله‌ی افطار تا سحر، مصرف مناسبی داشته باشیم، این ویتامین‌ها را هم دریافت می‌کنیم. اما ویتامین دی این شرایط را ندارد، چون این ویتامین از آفتاب دریافت می‌شود و ما به دلیل نوع پوشش، رنگ پوست، سبک زندگی و... کم‌تر در برابر آفتاب قرار می‌گیریم.»

 

افطار، وعده‌ی غذایی مهمی است که باید سبک باشد و با آرامش خورده شود.  

 

مراداُف توصیه‌هایی برای وعده‌ی افطار دارد و می‌گوید: «افطار، بهتر است شامل مایعی گرم یا ولرم مثل آب‌جوش یا چای کم‌رنگ باشد و درکنارش ماده‌ای قندی و ساده مثل عسل یا خرما مصرف شود تا قند خون را بالا بیاورد.»

 

او می‌گوید: «اگر پس از چندساعت که چیزی نخورده‌ای و قندت افتاده و تمام گلیکوژنی که در کبد بوده استفاده شده، در افطار از گونه‌ی قند ناسالم به میزان زیاد استفاده کنی، بدنت با قند بمباران می‌شود، بعد، چون قند زیادی وارد خون شده، انسولین تلاش می‌کند قند خون را پایین بیاورد و همین باعث می‌شود دچار افت قندخون ثانویه و بی‌حال شوی!»

 

به گفته‌ی او در افطار علاوه بر مایع ولرم و قند سالم، لازم است ماده‌ا‌ی پروتئینی همراه با کربوهیدرات، مثل نان و پنیر و سبزی، کوکو یا آش ساده مصرف کنید. هم‌چنین در افطار یک‌باره آب زیاد و سرد ننوشید، چون پس از چند ساعت خاموش‌بودن سیستم گوارش، مصرف یک‌باره‌ی آب سرد زیاد، ممکن است به معده شوک بدهد. پس نوشیدن آب را در فاصله‌ی بین افطار تا سحر توزیع کنید. هم‌چنین در فاصله‌ی افطار تا سحر سراغ گروه میوه‌ها و لبنیات بروید و دو واحد میوه و دو واحد لبنیات استفاده کنید؛ مثلاً هرسه عدد خرما، یک واحد میوه محسوب می‌شود. برای دو واحد لبنیات هم می‌توانید از ماست و شیر کم‌چرب استفاده کنید.

 

بدانید سحر در واقع وعده‌ی ناهار است و اگر می‌توانید در سحر حتماً یک وعده‌ی غذایی کامل بخورید.

 

مراداُف درخصوص وعده‌ی سحر می‌گوید: «در سحر از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید، مثل برنج، نان و ماکارونی. وقتی از کربوهیدرات پیچیده استفاده می‌کنید، مثل این است که قند‌های ساده را به نخ تسبیح می‌کشید. این‌ها در طول روز ذره‌ذره از نخ تسبیح درمی‌آیند و وارد بدن می‌شوند. غذا‌هایی مانند عدس‌پلو و لوبیاپلو، ترکیبات ماکارونی یا غذا‌های نانی برای سحر مناسب‌اند. هم‌چنین در وعده‌ی سحری، سالاد و سبزی داشته باشید، چون سبزیجات مثل اسفنج آب را نگه می‌دارد.»

 

او توصیه می‌کند در سحر از غذا‌های عطش‌آور مثل ماهی و کله‌پاچه و غذا‌های سرخ‌کردنی، چرب و پرادویه بپرهیزید. در وعده‌ی سحری، چای هم ننوشید، چون در چای ترکیباتی ادرارآور وجود دارد که باعث می‌شود آب ذخیره‌شده در بدنتان به‌راحتی دفع شود.