چطور می‌توان ویتامین D بیشتری از نور خورشید دریافت کرد؟
-عصر ایران نوشت: خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین D برای بدن انسان است. عوامل مختلفی بر میزان ویتامین D که بدن یک فرد می‌تواند از قرار گرفتن در معرض خورشید دریافت کند، تاثیرگذار هستند که از آن جمله می‌توان به زمان روز، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از محصولات ضد آفتاب اشاره کرد.
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D در رشد استخوان، بهبود استخوان و تقویت عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
نکته‌هایی برای دریافت ویتامین D بیشتر از خورشید
زمانی که پرتو‌های خورشید به پوست برخورد می‌کنند، فرآیند‌های ساخت ویتامین D درون بافت‌ها آغاز می‌شوند.
افراد برای دریافت ویتامین D نیازی به برنزه کردن یا سوزاندن پوست خود ندارند. تمام ویتامین D مورد نیاز بدن برای یک روز را می‌توان تقریبا در نیمی از زمانی که طول می‌کشد تا پوست دچار سوختگی شود، تولید کرد.
عوامل بسیاری بر میزان ویتامین D دریافتی فرد از خورشید تاثیرگذار هستند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
زمان روز
هنگامی که پوست در میانه روز، زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود در آسمان قرار دارد، در معرض نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D بیشتری تولید می‌کند. اگر قصد دارید مدتی طولانی را در معرض نور خورشید سپری می‌کنید از محصولات ضد آفتاب استفاده کرده و بدن را هیدراته نگه دارید.
مقدار پوست در معرض نور
هر چه پوست بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D بیشتری نیز در بدن تولید خواهد شد. به عنوان مثال، با قرار گرفتن پشت بدن در معرض نور خورشید نسبت به فقط دست‌ها و صورت امکان تولید ویتامین D بیشتر فراهم می‌شود.
رنگ پوست
پوست‌های روشن‌تر نسبت به پوست‌های تیره‌تر ویتامین D را سریع‌تر تولید می‌کنند.
محل زندگی فرد نسبت به خط استوا نیز می‌تواند اثر چشمگیری بر میزان ویتامین D تولیدی در بدن داشته باشد.
قرار گرفتن مکرر و به میزان متعادل در برابر نور خورشید مفید است، اما میزان بیش از حد مواجهه می‌تواند خطرناک باشد.
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید می‌تواند به سوختگی پوست منجر شود که خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
چگونه ویتامین D از خورشید دریافت می‌شود؟
بدن به منبعی پایدار از ویتامین D برای بسیاری از فرآیند‌های خود نیاز دارد.
خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. سپری کردن مدت زمانی کوتاه در معرض نور خورشید می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. این می‌تواند به اندازه ۱۵ دقیقه برای افرادی با پوست روشن و مقداری بیشتر برای افرادی با پوست تیره باشد.
مواد غذایی کمی حاوی مقادیر زیاد ویتامین D هستند، از این رو، افراد برای دریافت این ماده مغذی به میزان کافی باید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
زمانی که پرتو‌های فرانبفش B خورشید با پوست برخورد می‌کنند، تولید ویتامین D در بافت پوست آغاز می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می‌تواند موجب سوختگی پوست شده و به طور بالقوه به سرطان پوست منجر شود.
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند که یکی از عناصر سازنده اصلی استخوان است. همچنین، بدن برای حفظ عملکرد درست اعصاب، عضلات، و سیستم ایمنی به ویتامین D نیاز دارد.
کمبود ویتامین D می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در استخوان مانند راشیتیسم، استئومالاسی، و پوکی استخوان شود.
چه عواملی مانع دریافت ویتامین D از خورشید می‌شوند؟
استفاده از محصولات ضد آفتاب توانایی بدن برای تولید ویتامین D را محدود می‌کند. با این وجود، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از محصولات ضد آفتاب می‌تواند موجب آفتاب سوختگی شده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
قرار گرفتن در برابر نور خروشید از پشت شیشه پنجره نیز مانع از تولید ویتامین D در بدن می‌شود، زیرا شیشه می‌تواند پرتو‌های فرابنفش B را مسدود کند.
پوست برخی افراد نسبت به دیگران توانایی کمتری در ساخت ویتامین D دارد. برخی افراد ممکن است قادر به آزادسازی ویتامین D از سلول‌های چربی درون جریان خون نباشند.
همچنین، برخی افراد ممکن است توانایی تبدیل ویتامین D به حالت قابل استفاده برای بدن را نداشته باشند. از افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار داشته باشند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افراد مسن
- افرادی با پوست تیره
- افراد چاق
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی
روش‌های دیگر برای دریافت ویتامین D
منابع ویتامین D شامل خورشید، برخی مواد غذایی، و مکمل‌های ویتامین D می‌شوند.
در آمریکا، مقدار مصرف توصیه شده ویتامین D از غذا یا مکمل‌ها به شرح زیر است:
- کودکان و نوجوانان: ۶۰۰ واحد بین المللی یا ۱۵ میکروگرم
- بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی: ۶۰۰ واحد بین المللی یا ۱۵ میکروگرم
- بزرگسالان ۷۱ ساله یا پیرتر: ۸۰۰ واحد بین المللی یا ۲۰ میکروگرم
- طی دوران بارداری و شیردهی: ۶۰۰ واحد بین المللی یا ۱۵ میکروگرم
برخی مواد غذایی دارای سطوح بالاتر ویتامین D نسبت به دیگران هستند. تخم مرغ، ماهی ساردین، و ماهی سالمون از منابع خوب برای ویتامین D هستند. همچنین، برخی محصولات مانند شیر، ماست و غلات صبحانه با این ویتامین غنی می‌شوند.
غذا‌های سرشار از ویتامین D و مکمل ها، به ویژه برای افرادی که دسترسی زیاد به نور خورشید ندارند و آن‌هایی که زمان زیادی را داخل ساختمان سپری می‌کنند، اهمیت دارند.
افراد مسن، افرادی با پوست تیره، افرادی که پوست آن‌ها توانایی کمتری برای تولید ویتامین D دارد و افرادی که در معرض خطر بیشتر برای کمبود ویتامین D قرار دارند می‌توانند مصرف مکمل را مد نظر قرار دهند.
در شرایطی که نادر است، مسمومیت با ویتامین D می‌تواند رخ داده و موجب حالت تهوع، یبوست، ضعف و آسیب کلیوی شود.
توصیه می‌شود که بزرگسالان میزان مصرف روزانه ویتامین D خود از غذا و مکمل‌ها را به کمتر از ۴،۰۰۰ واحد بین المللی محدود کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور معمول موجب مسمومیت با ویتامین D نمی‌شود.
همچنین، امکان تولید ویتامین D با استفاده از تخت‌های برنزه کننده پوست وجود دارد. در صورت استفاده از این تخت‌ها توصیه می‌شود مدت زمان استفاده نیمی از مدت زمانی باشد که موجب سوختن پوست می‌شود. همچنین، از تخت‌هایی با فشار کم پرتو‌های فرابنفش B و نه آن‌هایی که به نور فرابنفش A با شدت بالا مجهز هستند، استفاده شود.
: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.