نحوه ورزش کردن پس از یک دوره بی‌تحرکی
- ایسنا نوشت: تورج خدیری با اشاره به بهبود وضعیت استان به لحاظ شیوع بیماری کرونا، اظهارکرد: اکنون که شرایط بهتر و محدودیت‌ها کم‌تر شده، شاید عده‌ای بخواهند دوباره تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرند و تحرک داشته باشند که به این افراد توصیه می‌کنیم حتما تمریناتشان را آگاهانه آغاز کنند.
وی افزود: باید توجه کنیم که در اثر بی تحرکی طولانی مدتی که طی حدود ۱۰ ماه رخ داده، سیستم بدن هم تحت تاثیر این بی تحرکی قرار گرفته و این احتمال وجود دارد که آسیب‌هایی هم دیده باشد، پس افراد برای شروع دوباره تمریناتشان باید نکاتی را مورد توجه قرار دهند.
پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه اضافه کرد: هرچند اکثر مردم می‌دانند که شروع ورزش پس از یک دوره بی تحرکی باید با فشار کمتری در هفته‌های اول همراه باشد، اما نکته مهم این است که این برنامه به شکل علمی انجام گیرد.
وی خاطرنشان کرد: زمانی که فرد پس از یک دوره طولانی بی تحرکی شروع به ورزش کردن می‌کند، در دو سه هفته اول قطر عروق بدنی افزایش پیدا کرده و در نتیجه خون رسانی به عضلات به تدریج افزایش پیدا می‌کند. همچنین وقتی ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش فعالیت به نسبت قبل داشته باشیم، می‌بینیم که فرد احساس خستگی و کلافگی ناشی از خستگی ورزشی برایش رخ می‌دهد.
خدیری تاکید کرد: همچنین در چهار تا شش هفته ابتدایی معمولا بین ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش مصرف اکسیژن را در بدن خواهیم داشت و انعطاف پذیری بدن فرد هم به مرور افزایش پیدا می‌کند.
وی افزود: باتوجه به اینکه فرد مدت زمان زیادی را ورزش نکرده و حالت‌های کششی را نداشته، برای همین ممکن است دچار آسیب‌هایی شود و اگر در ناحیه‌ای از بدن احساس درد کرد و آسیب دیدگی پیدا کرد، بهتر است به صدای بدنش گوش دهد و دیگر فشاری به آن ناحیه وارد نکند.
پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه خاطرنشان کرد: در مجموع این دسته از افراد بهتر است برای شروع ورزش حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از فشار ورزشی سابق را به خود وارد کنند و هفته به هفته آن را افزایش دهند.
وی به برخی تصورات اشتباه ورزشکاران در چنین شرایطی هم اشاره کرد و گفت: متاسفانه برخی افراد زمانی که پس از یک دوره بی تحرکی می‌خواهند دوباره ورزش را شروع کنند، به زعم اینکه می‌خواهند دوران بی تحرکی خود را جبران کنند، شروع به وارد کردن فشار زیادی به بدن خود می‌کنند که تصوری کاملا اشتباه است؛ بنابراین حتی اگر فرد احساس کند تنها ۱۰ دقیقه در روز ورزش می‌تواند انجام دهد، همان ۱۰ دقیقه را ورزش کند.
این پزشک ورزشی یادآورشد: گاهی هم افرادی هستندکه برای جبران مدت زمانی که ورزش نکرده اند، روز‌های استراحت و ریکاوری خود را حذف می‌کنند و درحالی که سابقا سه روز در هفته تمرین ورزشی داشته اند، حالا هر روز تمرین می‌کنند که این تصور هم اشتباه است و باید روز‌های استراحت را همانند سابق کماکان داشت.
خدیری اضافه کرد: همچنین باید فکر کنیم که کدام ورزش و چه نوع حرکت‌هایی برای ما مفید است و همان را انجام دهی. حتی لازم هم نیست که درهمان روز‌های اول باشگاه برویم، بلکه می‌توان با انجام چند حرکت دمبل در روز ورزشمان را شروع کنیم.
وی رعایت چند اصل کلیدی برای شروع ورزش را ضروری دانست و گفت: گرم کردن و سرد کردن مهمترین اصلی است که باید با دقت و حوصله آن را انجام داد.
پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه خاطرنشان کرد: همچنین انجام ورزش‌های هوازی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی و اجرای حرکات استقامتی برای افزایش استقامت بدن باید مورد توجه قرار گیرد، بعلاوه حرکات کششی نیز که حین ورزش انجام می‌شود، در ابتدا خیلی کم و با فشار کم باشد، چراکه ممکن است همین کشش معکوس عمل کند وآسیب زا باشد.
وی در ادامه به نقش مهم خواب در کنار داشتن تمرینات منظم برای حفظ سلامتی افراد اشاره کرد و گفت: متاسفانه قرنطینه‌های خانگی ایام کرونا باعث شده بسیاری از افراد تا نیمه‌های شب بیدار بمانند و از سوی دیگر صبح‌ها نیز دیر از خواب بیدار شوند که این یعنی بهداشت خواب آن‌ها به هم خورده است؛ بنابراین اگر کسی می‌خواهد ورزش کند و سیستم سلامتی بدن خود را بدست آورد، باید خوابش منظم باشد.
خدیری به نقش انجام ورزش‌های گروهی در ایجاد انگیزه برای ادامه فعالیت‌های ورزشی در افراد هم اشاره کرد و گفت: سعی کنید ورزش خود را گروهی شروع کنید تا برایتان ایجاد انگیزه شود. همچنین برای ورزش کردن خود هدف قرار دهید یعنی اگر قابلیتی سابقا در ورزش داشته اید که با بی تحرکی کمرنگ شده، زمان تعیین کنید و هدفگذاری کنید تا در زمان مشخصی به آن هدف برسید.