چند راهکار اساسی برای مقابله با استرس در روز‌های کرونایی
- تقویت یا تضعیف سیستم ایمنی تنها وابسته به شرایط جسمی نیست و اضطراب عاملی است که در تضعیف سیستم ایمنی بدن نقش کلیدی ایفا می‌کند. یافته‌ها حاکی از این است که استرس هم به تغییر تعداد گلبول‌های سفید خون و هم تعداد پادتن‌های موجود در خون مربوط می‌شود؛ پس در عملکرد سیستم ایمنی نیز تغییر ایجاد می‌کند. یعنی، افرادی که دچار اضطراب می‌شوند با کاهش شدید میزان تکثیر لنفوسیت و سمیت سلول‌های کشنده طبیعی روبه‌رو هستند. در نتیجه سیستم ایمنی بدن آنان رو به تضعیف می‌رود. به‌نظر می‌رسد بین مدت زمان اضطراب و میزان تغییر ایمنی ارتباط وجود دارد. مثلا، هرچقدر افراد طولانی‌تر در حالت اضطراب بمانند، تعداد بیشتری از گلبول‌های سفید خون کاهش پیدا می‌کند.
خبر انتشار گسترده ویروس کرونا در سراسر جهان و پیگیری مداوم آخرین اخبار مبتلایان و جان باختگان به طور ضمنی برای همه اضطراب زاست. این اضطراب زمانی به حد اعلی خود می‌رسد که یکی از اقوام یا همسایگان به بیماری مبتلا شود. یعنی فرد، ابتلا به کرونا را در یک قدمی خود و خانواده اش می‌بیند؛ حالا فکرش را بکنید فرد مورد نظر دارای وسواس فکری باشد و یا به دلیل بیماری زمینه‌ای نسبت به این بیماری آسیب پذیر محسوب شود! بدیهی است به درصد بالایی از اضطراب دچار خواهد شد و همین اضطراب سیستم بدنی او را به طور قابل ملاحظه‌ای تضعیف خواهد کرد.
برای مقابله با اضطراب ناشی از کرونا چه کنیم؟
محدثه رضایی مشاور خانواده در گفت‌وگو با میزان در خصوص راه‌های مقابله با اضطراب ناشی از شیوع کرونا گفت: اولین قدم حفظ آرامش است. شاید بگویید خسته نباشی! اگر می‌شد آرامشمان را حفظ کنیم که دیگر مضطرب نمی‌شدیم. دقیقا همینطور است! ما مدام به افکار اضطراب زای ذهنمان پر و بال می‌دهیم و زمان بسیاری برای آن‌ها صرف می‌کنیم و هنگامی که به خودمان می‌آییم می‌بینیم از ترس داریم می‌لرزیم و آرامشمان کاملا از بین رفته است.
وی افزود: چرا همین زمان صرف تمرین برای آرام شدن و تداوم آرامش نشود؟ تنفس عمیق و تن آرامی دو تکنیک موثر در کاهش اضطراب هستند. در شرایط اضطراب دمای بدن بالا رفته و اکسیژن خون کم می‌شود، اما تنفس عمیق موجب می‌شود اکسیژن خون افزایش پیدا کند و عضلات از حالت انقباض خارج شوند. تنفس عمیق یعنی کشیدن نفس‌های آرام و آهسته. از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، اندکی صبر کنید و هوا را از طریق دهان خود به بیرون بدهید. چند ثانیه صبر کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. تن آرامی (ریلکسیشن) یعنی تمرین برای آرامش یافتن بدن و لازمه آن تنفس عمیق است.
رضایی ادامه داد: پس از آن رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها که در دو مرحله انجام می‌شود. شما باید گروه ماهیچه‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه می‌شوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار می‌توانید به اولین نشانه‌های انقباض ماهیچه‌ای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید؛ بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهن‌تان نیز آرام می‌شود. هروقت آماده بودید، توجهتان را به پای راستتان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پا‌ها وجود دارد متمرکز شوید. به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید. پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پا‌ها به‌وجود آمده، بگذارید. برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید. توجهتان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید. به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید. ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:
• پای راست و سپس پای چپ
• ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
• ران راست و سپس ران چپ
• لگن و کفل‌ها
• شکم
• قفسه سینه
• کمر
• دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
• گردن و شانه‌ها
• صورت
این مشاوره خانواده متذکر شد: این دو تکنیک به ما کمک می‌کنند در شرایط اضطراب زا بتوانیم آرامش از دست رفته خود را برگردانیم. اما مسلم است در کنار آرامش جسمی، روان ما نیز باید آرام باشد. چه باید بکنیم؟ اولا محرک اضطراب زا را حذف کنیم! اگر در تلویزیون پخش می‌شود یا در کانال‌های خبری پیام می‌آید یا در دورهمی‌ها حرف از آمار قربانیان و آمار مبتلایان است به طور آگاهانه از ادامه شنیدن این اخبار جلوگیری کنیم.
وی با بیان اینکه در زمان اضطراب، جهان را بسیار خطرناک و تهدید کننده می‌بینیم. اظهار کرد: اگرچه موضوع مورد بحث ما بسیار خطرناک و تهدید کننده سلامت بشر است، اما این شیوه تفکر می‌تواند تبدیل به افکار غیرواقع بینانه بشود. یک راهکار برای کمک به مدیریت کردن اضطراب این است که اندیشه واقع گرایانه یا متوازن را جایگزین اندیشه مضطرب کنیم. یعنی به این فکر کنیم که آیا الان بیمار هستیم؟ آیا با افراد بیمار در تماسیم؟ آیا پروتکل‌های بهداشتی را رعایت می‌کنیم؟ دادن پاسخ‌های منطقی به این سوالات باعث می‌شود تمرکز ما از روی افکار منفی برداشته شود و تا حدی از میزان اضطرابمان کم شود.
رضایی اضافه کرد: هنگامی که ذهنمان را از منفی نگری پاک می‌کنیم حالا می‌توانیم افکار مثبت را جایگزین آن کنیم؛ مشغولیت به کار‌های مورد علاقه مان، شکرگزاری برای سلامتی و فکر کردن به اینکه چه راهکار‌هایی را می‌توانیم اتخاذ کنیم تا از بیماری در امان بمانیم. اینگونه است که می‌توانیم حتی در موقعیت اضطراب زایی همچون کرونا از سلامت روان خود محافظت کنیم تا متعاقبا جسممان نیز سالم بماند.