با افسردگی پاییزی چه کنیم؟
بسیاری از ما نشانه‌های افسردگی را می‌شناسیم. البته هر تغییری در خلق‌وخو به‌عنوان افسردگی قلمداد نمی‌شود، اما به‌طور کلی نشانه‌های زیر در افراد افسرده مشاهده می‌شوند:
احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی می‌کنند.
احساس می‌کنند ناامید یا بی‌ارزش هستند.
انرژی جسمانی‌شان کاهش می‌یابد.
علاقه و اشتیاق‌شان را نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا مورد علاقه‌شان بوده است، از دست می‌دهند.
خواب راحت ندارند.
اشتها و وزن بدن شان دستخوش تغییرات می‌شود.
احساس تنبلی یا آشفتگی می‌کنند.
به‌سختی می‌توانند روی چیزی تمرکز کنند.
به‌طور مکرر به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنند.
با چند راهکار کاربردی آشنا خواهید شد تا پاییز امسال، لبخند روی لب هایتان نقش بسته و با افسردگی خداحافظی کنید.
مصرف آهن را افزایش دهید
آیا مدتی است که احساس خستگی و افسردگی در خود حس می‌کنید؟ ممکن است به غیر از حال و هوای پاییز، کمبود آهن باعث به وجود آمدن این اوضاع شده باشد. تحقیقات وزارت بهداشت ثابت کرده‌اند که از هر ۱۰ نفر، تنها ۱ نفر به میزان کافی آهن مصرف می‌کند! ممکن است میزان آهن بدن شما در حالت فقر نباشد، اما آهن زیادی هم نداشته باشید؛ اما کافی نیست. باید میزان بیشتری آهن مصرف کنید.
در حالت ایده آل، افراد به صورت روزانه به ۲ وعده غذایی غنی از آهن احتیاج دارند؛ بهترین منابع غنی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، نان، غلات، سبزیجات و میوه خشک.
ورزش کنید
برای تقویت روحیه خود و مقابله با حس و حال غم انگیز پاییز، ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها در پاییز، بلکه همیشه و همیشه روحیه شما را بهتر خواهد کرد. اگر می‌توانید هرروز یا یک روز در میان به باشگاه رفته و یک ورزش خاص و پرهیجان را دنبال کنید. همانطور که پیش از این نیز اشاره کردیم، پیاده روی، آن هم پیاده روی صبحگاهی را نیز فراموش نکنید.
زمانی را با دوستان خود سپری کنید
مطالعات بیشماری ثابت کرده‌اند که داشتن یک یا چند دوست خوب می‌تواند افسردگی را از بین ببرد. ممکن است حال و هوای پاییز، حس شور و شوق شما را از بین برده و ترجیح دهید بیشتر زمان خود را در خانه و جلوی تلویزیون بگذرانید. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم این حس را کنار بگذارید و زمانی را به دوستان خود اختصاص دهید. با آن‌ها بیرون رفته و سعی کنید بیشتر در فضا‌های شاد و خودمانی حضور پیدا کنید. یک عصرانه دلنشین در کافه مورد علاقه تان، رفتن به سینما یا کنسرت خواننده محبوب تان می‌تواند اثربخش باشد.
از طبیعت لذت ببرید
طبق مطالعات انجام شده، لذت بردن از فضای باز و طبیعت می‌تواند تاثیر بسزایی در روحیه و حال و هوای شما داشته باشد. محققان معتقدند پیاده روی در طبیعت (از پارک گرفته تا جنگل) می‌تواند سبب افزایش روحیه شود؛ در مقابل آن نیز پیاده روی در سطح شهر می‌تواند شما را بیشتر در حالت افسردگی قرار دهد؛ بنابراین برای قدم زدن و پیاده روی، به یک پارک جنگلی هر چند کوچک در اطراف خود رفته و از رنگ‌های زیبای پاییزی لذت ببرید.
مصرف مکمل ویتامین D
در حال حاضر، مصرف مکمل ویتامین D به‌عنوان یک درمان مؤثر برای افسردگی فصلی در نظر گرفته نشده است. دلیل مصرف این مکمل، این است که سطح اندازه‌گیری شده‌ی این ویتامین در افراد مبتلا به افسردگی فصلی، بسیار پایین بوده است. کمبود این ویتامین معمولا به دلیل این است که در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی ویتامین D وجود ندارد یا اینکه فرد به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. با این حال شواهد متناقضی درمورد تأثیر آن وجود دارد. در حالی‌که برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین D به اندازه‌ی نوردرمانی مؤثر بوده است، برخی مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی افراد هیچ تأثیری نداشته است.
مطالعات و پژوهش‌هایی در راستای پیشگیری، تشخیص و درمان این نوع افسردگی در دست انجام است. هدف این پژوهش‌ها، بررسی و مطالعه‌ی بیماران و پیگیری آن‌ها طی دوره‌های آزمایشی به منظور یافتن دارو‌ها و روش‌های درمانی مؤثر است. امید است انجام این پژوهش‌ها به یافتن شیوه‌های مؤثرتری برای درمان افسردگی، از جمله افسردگی فصلی منجر شود.
تغذیه هم مهم است
تغذیه در روند بهبود اختلال افسردگی فصلی خیلی اهمیت دارد. حتی با بهبود شرایط تغذیه می‌توانید از بروز این اختلال پیشگیری کنید. کمبود آهن، امگا ۳ و اسیدفولیک تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد.
ویتامین گروه B که در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، غلات، دانه‌های خوراکی و ماهی هستند، در رژیم غذایی‌تان بگذارید. مصرف قهوه و شکر را در روز کمتر کنید، چون هردوی این‌ها تاثیر ویتامین گروه B در بدن کم کرده و علائم افسردگی را شدید‌تر می‌کند. خوراکی‌های حاوی ویتامین C مثل پرتقال و کیوی را هم فراموش نکنید.
اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین دارید یک آزمایش ساده بدهید و با تجویز پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. یک نکته خوراکی و دوست داشتنی دیگر اینکه شکلات بخورید! شکلات سیاه به دلیل داشتن منیزیم نشاط آور و ضد خستگی است و حال و احوال شما را بهتر می‌کند. موز هم به دلیل داشتن ویتامین‌های B۶، C و منیزیم و گلوسید‌ها که انرژی‌بخش هستند و آجیل‌ها به دلیل داشتن امگا ۳، پتاسیم و آهن و ویامین‌های گروه B، برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی پاییزی توصیه شده‌اند.
سحرخیز باشید
کمبود نور آفتاب با کوتاه شدن روز‌ها و متعاقبا طولانی شدن شب‌ها، می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عاطفی فصلی شود و در نتیجه احساس افسردگی به شما دست دهد. طبق مطالعات به دست آمده، یک روش عالی برای جلوگیری از به وجود آمدن این حالت، این است که صبح‌ها بین ساعت ۶ الی ۱۰، هنگامی که بیشترین و قوی‌ترین میزان نور را شاهد هستیم، به مدت حداقل ۳۰ دقیقه به بیرون از خانه بروید.
در یک روز معمولی، تابش نور خورشید در خارج از منزل شما حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از داخل منزل است. پس برای مبارزه با افسردگی فصل پاییز، صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شده، خانه را ترک کنید و با یک پیاده روی ساده، روز خود را بسازید.