اصول و روش‌های تمرینی صحیح با تردمیل برای سلامتی قلب و عروق
می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.
هنگامی‌كه روی تردمیل ورزش می‌كنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشاكنید، تلفنی با دوستانتان صحبت كنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید.
دلیل دیگری كه افراد تردمیل را ترجیح می‌دهند این است كه بدون آماده‌سازی زیاد قبلی می‌توانند در هر زمان از روز كه دوست داشتند با تردمیل پیاده‌روی كنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی كه ترجیح می‌دهند در خلوت خانه‌شان و به‌دور از هیاهوی بیرون ورزش كنند، تردمیل یك انتخاب ایده‌آل است.
فواید استفاده از تردمیل
دکتر آدام تنفورد با گروه فیزیوتراپی و توانبخشی در بیمارستان توانبخشی Spaulding وابسته به دانشگاه هاروارد می گوید: "در حالی که تردمیل ها ممکن است خسته کننده باشند، بسته به نحوه استفاده از آنها می توانند جایگزین مناسب برای ورزش باشند.
این وسیله می تواند گروه های عضلانی کلیدی را که بزرگسالان سالخورده برای بهبود تعادل و استقامت نیاز به تقویت دارند، مانند چهارسر، ساق پا، شکم و همسترینگ، هدف قرار دهند. آنها همچنین می توانند برای افرادی که پس از جراحی بهبود می یابند مفید باشند، زیرا شما می توانید سرعت و شدت را کنترل کنید و در صورت نیاز آنها را برای حمایت های اضافی مجهز کنید."
تردمیل ها همچنین یک محیط امن را فراهم می کنند و از شرایط غیرقابل پیش بینی و شرایط آب و هوایی نامناسب برخوردار نیستند. مزیت دیگر این است که آنها می توانند برای تمرینات فردی برنامه ریزی شوند. دکتر تنفورد می گوید: "شما به راحتی می توانید سرعت و تسریع در تمرکز بر روی اهداف خاص را تغییر دهید."
روش های تمرینی با تردمیل
در اینجا سه روش تمرین با تردمیل وجود دارد که می توانید به برنامه تمرینی خود که نیازهای مختلفی را شامل می شود، اضافه کنید: سرعت، استقامت، و ساخت عضلات. هر کدام را که انتخاب می کنید، ابتدا آن را برای ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برسانید و به صورت تدریجی افزایش دهید.
۵ تا ۱۰ دقیقه زمان را برای گرم کردن بگذارید، که در آن به آرامی حرکت می کنید، و در پایان برای سرد کردن هم همین کار را تکرار کنید. این امر کمک می کند تا خطر آسیب را کاهش داده و بازسازی پس از تمرین را بهبود بخشد. همچنین ممکن است شما در ابتدا نیاز به شروع با شدت پایین تر داشته باشید و به تدریج آن را در طول زمان افزایش دهید.
دکتر تنفورد می گوید:"در صورتیکه سایر برنامه های روزمره شما طبق روال همیشه پیش نرفت، مجبور نیستید با سرعت خاصی که از پیش در نظر داشتید، تمرین کنید." "به عنوان مثال، اگر خواب شبانه ضعیف داشته باشید، ممکن است نیاز به تمرین آهسته تر و و با شدت کمتر داشته باشید تا به همان اندازه تلاش کنید. در ابتدا برای شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید.
برنامه شماره ۱: شیب (استقامت و ساخت عضلات) ، تنظیم شیب باعث افزایش فعالیت عضلانی نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می شود زیرا شما در برابر جاذبه کار می کنید. یک مطالعه کوچک ۲۰۱۴ در مجله Gait & Posture نشان داد که قدم زدن روی تردمیل ممکن است برای افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو (ساییدگی یا آرتروز زانو) مفید باشد.
برنامه شماره ۲: تمرین با شدت بالا (HIIT)؛ سرعت، استقامت و ساخت عضله، این تمرین شامل تناوب های بین دوره های تعیین شده از کار و استراحت با شدت بالا است. شدت بالا در حدود ۵ تا ۷ در مقیاس ۱۰ از توان فرد است، در حالی که شما با شدت ۲ یا ۳ در مقیاس ۱۰ از توان خودتان) استراحت می کنید. در واقع این مدل تمرینات برای کسانی که زمان کافی برای تمرین را ندارند مطلوب است.
برنامه شماره ۳: تغییرات سرعت (سرعت و استقامت)، یک مزیت برای تردمیل ها این است که شما می توانید سرعت را کنترل کنید. بسیاری از تردمیل ها دارای انواع مختلفی از تمرین های برنامه ریزی شده اند که سرعت و حتی شیب دارند، اغلب این تردمیل ها برنامه هایی از قبیل مانند "چربی سوزی"، "تناسب اندام" "سرعت" یا "صعود تپه" دارند.
دکتر تنفورد می گوید: " با استفاده از برخی برنامه های تردمیل فرد می تواند سلامت قلب و عروق خود را با تغییر دادن، تلاش افزایش دهد و می تواند راه دیگری برای افزودن تنوع باشد."
اصول تمرین کردن با تردمیل
۱- قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
از آنجاییکه تکنولوژی تردمیل می تواند بسته به نام تجاری متفاوت باشد، با یک مربی حرفه ای برای بررسی کلیه کارکردهای دستگاه و ویژگی های ایمنی مشورت کنید.
هر تمرین را با گرم کردن و سرد کردن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع و به پایان برسانید.
سعی کنید سرعت تردمیل را در محدوده ۵ تا ۷ در مقیاس ۱۰ از توان خودتان تنظیم کنید.
منبع: فدراسیون پزشکی ورزشی